ØVELSER EGENTRENING I FRAVÆR AV LAGTRENING
Styrkeøvelser
uten apparater:
Øvelse |
illustrasjon |
Sets/reps |
retningslinjer |
1. Utfall bakover |
|
2-3 set x 8-15 reps |
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft
det ene benet, og ta et godt steg bakover samtidig som du faller bakover. Når
benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon.
Spark ifra og returner til startstillingen. |
2. Sideplanke/hofteløft |
|
1-3 set x 8-10 reps |
Ligg på siden og støtt deg på albuen. Aktiver
magemuskulaturen og hev bekkenet fra underlaget til kroppen er strak. Løft
deretter øverste ben opp mot taket, senk rolig ned og senk til slutt bekkenet
ned på matten igjen. |
3. ettbeinsløft |
|
1-3 set x 6-10 reps |
Plasser den ene fotsålen på gulvet og ha armene
ut til siden. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen,
trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet
opp til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Gjenta med det
andre benet. |
4. Copenhagen adductor |
|
1-3 set x 6-10 reps |
Sideliggende med øverste ankel i smal slynge og
øverste arm som støtte. Slynge ca 60 cm over underlaget. Opphengspunkt over
ankler. 1. Løft nederste ben 2. Løft bekkenet til kroppen er strak ved å
presse øverste ben ned i slyngen 3. Returner til utgangsstilling MERKNADER:
Hold kroppen strak. Unngå å øke svai i nedre del av rygg. Partner holder
øverste foten |
5. Situps med ball/etc. |
|
1-3 set x 20-40 reps |
Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålen
plassert i bakken. Legg en fotball el. mellom knærne. Løft overkroppen og
underkroppen opp samtidig slik at du gjør en situps bevegelse. Senk rolig ned
igjen til utgangsstilling. |
6. Ettbens tåhev |
|
1-3 set x 10-20 reps |
Stå på ett ben. Løft hælen og press opp til
tåstående. Hold stillingen i 10-15 sek. Hold blikket framover og unngå å
kikke ned mens du gjør øvelsen. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved at du
lukker øynene. Trener primært: m.gastrocnemius, m.soleus. Kan gjøres i trapp NB: støtt deg gjerne til vegg og bruk vekter/etc
om belastning er for lav. |
7. Nordic hamstring |
|
1-3 sets x 6-10 reps |
Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat
holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner
lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems
bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å
bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til
startstilling. |
Utholdenhetsøvelser:
·
10 ganger 5 sekunders
sprint (med 10 sekunders
pause), gjentatt 2–3 ganger med 2-2.30 min pause mellom. 35-40meter tilsvarer
en sprint på 5sekunder.
·
17/13 intervaller, 3 serier på 8 min. (Løper 17 sekunder med høy intensitet, pause på 13
sekunder, nytt løp på 17 sekunder. Dette gjør dere i 8 minutter, pause på 2
minutter, før ny serie på 8 minutter)
·
45/15 intervall: Løper 45 sekunder (10-14 km/t) etterfulgt av 15 sekunder pause. 10 x
2
VIKTIG: God
oppvarming før dere setter i gang med intervallene.
Trening med
ball:
https://treningstips.org/drible%C3%aB8velser/
Fine øvelser du har satt opp. Gikk du igjennom øvelsene med de før treningen sluttet? Første jeg tenkte på at dette var kanskje litt avansert beskrevet for yngre utøvere, men kanskje jeg undervurderer utøverne dine?
SvarSlett