|
Muskulær utholdende
styrketrening
Hvem: 16/17
år, KOVS kroppsøvingstime Dato: 23.11.20
Mål:
Påvirke den utholdende dynamiske styrken i kjernemuskulaturen
til elevene gjennom stasjonstrening.
Sted: Idrettshallen
Utstyr:
Matter, medisinballer,
|
|
Oppvarming
20 min.
|
G-del:
10 min
L-del:
5 min
S-del:
5 min
|
G-del:
Stikkball
Hvis man blir truffet: jumping Jacks, spensthopp
Stiv heks
Hvis man blir tatt: stå i planke, sitte i båt
L-del:
  
 
Tøye håndledd.
S-del:
-
Krabbe fram, la beina følge etter så du står
oppreist. Gjøre dette fram og tilbake på
tvers av salen.
-
Gå
sidelangs planke
-
Gå i
par og gå trillebår på tvers av salen. Blir en alene går jeg med han/henne.
-
Gå
baklengs trillebår.
|
Oppvarming gjør kroppen klar for aktiviteten i
hoveddelen av økta. Ved oppvarming hindrer man også skader.
Dette skjer når man varmer opp:
Blodet og
vevsvæsken flyter lettere.
Overføringen av oksygen fra blodet til muskel celler går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveimpulsene går raskere.
Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjons-
evnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
I den generelle delen skal man varme opp de store
muskelgruppene.
Vi gjør
lett tøying i l-delen for å bli kvitt start spenninga i musklene.
Den Spesielle delen skal forberede oss på hoveddelen.
|
|
60 min.
|
Arbeidsperiode: 60 sek
Pause: 30
sek
Serier: 3-4
Denne styrkeøkta skal foregå i stasjoner. Det er
åtte stasjoner hvor man skal utføre en øvelse på hver stasjon.
1. Butterfly situps
2. Russian twist med medisinball
3. Planken
4. Mountain climber
5. Rygghev
6. Diagonalløft
7. Omvendt planke
8. Ryggliggende beinhev/knehev
|
·
Butterfly
situps
·
Russian
twist
·
Planken
·
Mountain
climber
·
Rygghev
·
Diagonalløft
·
Omvendt
planke
·
Ryggliggende
knehev
|
Alle øvelsene jeg har plukket
ut trener kjernemuskulaturen, magemuskulaturen og ryggmuskulaturen. Noen er dynamiske,
og noen er statiske.
|
Økta ble gjennomført og gikk helt greit. Fikk litt kortere tid og måtte derfor kutte noe fra oppvarmingen og ta det litt kortere, og ble også færre runder på hoveddelen.
SvarSlettSynes jeg hadde valgt passe utfordrende øvelser. Burde kanskje hatt noe kort og rolig oppvarming før jeg startet på stikkball. De jobbet bra, men motivasjonen sank når de ble slitne. Visste ikke helt hvordan jeg skulle motivere dem, men prøvde så godt jeg kunne. Måtte gå en del rundt og rette på utføringen av øvelsene, men de tok til seg råd og det jeg sa.