Øktplan uke 46, onsdag 11.11.20, jenter 06, Ida

Øktplan uke 46 - fysisk trening hjemme

Navn: Ida Helleberg

Klasse: 3IDA

Økt for: jenter 06/14 år

Tid: Onsdag 11.11.20

Mål:

Ferdighetsmål: Påvirke jentenes generelle styrke i kroppen. 

Kunnskapsmål: Vise jentene en alternativ måte å trene håndballrelatert på.

Holdningsmål: Håper alle jentene gjennomfører økta selv om det ikke er en felles organisert treningsøkt. 

Tida	Hva	Hvordan	Hvorfor	Kommentar/metode
10 min	Oppvarming: G-del: Rolig jogg	Kjør ti minutter rolig jogg utendørs, før dere kommer inn igjen og gjennomfører resten av programmet.	Få i gang kroppen og bli varm i de største muskelgruppene og øke kroppstemperaturen. Økt kroppstemperaturer fører videre til at kjemiske prosesser i kroppen går fortere, vi bli mer konsentrert og en blir klar for aktivitet og konkurranse.   Ta en tur ut for å lufte hodet og få dere frisk luft i samme slengen.
10 min	L- og S-del: Dynamiske øvelser   10 reps x 2	Øvelser: ·        Hofteåpner med rotasjon ·        Siderotasjon (liggende) ·        Squat to stand   ·        Skøyteløperen	Reduserer skaderisiko . Skaper bevegelse i leddene som utfordrer utslagene i leddene og dermed forbereder kroppen på bevegelse og belastning.
20-30 min	Hoveddel: Fysiske øvelser   Antall repetisjoner står i parentes bak øvelsen. Kjør gjennom alle øvelsene før du gjennomfører 1-2 runder til.	Øvelser: ·        Hip thrust på stol (10 reps) ·        Dips på benk/stol (10 reps)  Bøy i knærne om det blir for tung (se bilde under) ·        Mountain climber (20 reps)   ·        Bulgarsk utfall på stol  (10 reps/ bein)   ·        Push ups på knær eller tær (8 reps) ·        Step up på stol med kneløft (6 reps/bein) ·        Knebøy med tåhev i bunnposisjon (10reps)	Påvirke jentenes generelle styrke i de største muskelgruppene i kroppen.
6 min	Avslutning: Rolig tøying	Øvelser på: · Triceps · Lår · Legger · Skuldre og bryst bakover   Holdetid: ca 20 sek	Under trening blir muskulaturen kortere og strammere, og når du tøyer ut strekes den ut og «rives» i fra hverandre så du unngår at muskelen blir kort og stram/hard.

Øktplan uke 46- basistrening og plasskifte bevegelser.

Navn: Ida Helleberg

Klasse: 3IDA

Økt for: Jenter 06/ 14 år

Tid: Torsdag 12.11.20, 16:00-17:30

Utstyr: baller og vester

Mål:

Ferdighetsmål: påvirke jentenes ferdigheter innen taktisk spill og trekk

Kunnskapsmål: få jentene til å forstå at det er mulig å bryte trekket om muligheten åpner seg

Holdningsmål: forventer at jentene kommer på trening for å ha det gøy og holder fokus.

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Kommentar/metode
15 min	Oppvarming: G-del Trafikklys Stjele kjegler Eller titrekk	Jente kan selv få bestemme hvilken av lekene de vil varme opp med.	For å varme opp de største muskelgruppene og øke kroppstemperaturen. Økt kroppstemperaturer fører videre til at kjemiske prosesser i kroppen går fortere, vi bli mer konsentrert og en blir klar for aktivitet og konkurranse.	Vise og forklare.
15 min	Basistrening/ skadeforebyggendeøvelser	Øvelser: Løp med stem.   Kast bakover.     Utfall med sidebøy   Utfall med rotasjon	Bedre stabilitet i hofte og knær Bedre styrken i skulderen.   Bedre mobilitet i hoftene.   Bedre mobiliteten i ryggsøylen og skuldrene.
15 min	Spesiell- del Kast + triks med ball               Oppvarming av målvakter	Kaster to og to sammen: Øker avstanden etter hvert. Lek/triks med ball når en er varm.     En rekke mot mål skyter der målvakter ønsker (rett på, halvt/helt oppe/nede.)	For å varme opp kastarmen som skal brukes mye til pasninger og skudd i hoveddelen.           Varmer opp målvaktene så de er klare for større leddutslag under skudd i hoveddelen.	Oppgavestyrt + fysisk berøring ved tilbakemelding.
40 min	Hoveddel: Plasskifte bevegelser                                   Spill på ett mål: bruk av plasskiftene.	Gjennomgå jugge: Strek mellom 3-erne. Midttrekker mot en av bekken, spiller pasningen over, motsatte bekken kommer i fart rundt og får igjen ballen på midten. Skudd, innspill, videre spill.   Starte å lære nytt plasskifte. (linje mellom 3’erne, plasskifte mellom 2 og 3.)     Spill på to mål der jeg ønsker at lagene skal ha fokus på å kjøre de trekken vi har terpa på. Bytter angrep og forsvar løpende.	Terpe på trekk for å bedre jentenes taktiske ferdigheter og samspill. Ønsker også at alle skal forstå hva de ulike trekkene heter og hvordan de gjennomføres.
5 min	Avslutning: Tøying og oppsummering	Øvelser på: -        Triceps -        Lår -        Legger -        Skuldre og bryst bakover   Holdetid: ca 20 sek Fellestøying og oppsummering av økta	Under trening blir muskulaturen kortere og strammere, og når du tøyer ut strekes den ut og «rives» i fra hverandre så du unngår at muskelen blir kort og stram/hard.	Apemetoden /følg meg