ØKT 3, uke 45, 02.11.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter og teknikk med lav intensitet

Mål: Ha det gøy med lek og innarbeiding av god teknikk

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene opp god teknikk, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 8

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 5 min -          Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: 1 ball og vester/tau til å markere lag		G-del -          Rolig jogg	Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del -          Titrekk	Utøverne deles inn i to jevne lag. Lagene skal prøve å få 10 pasninger i laget innenfor et gitt område, uten at ballen treffer bakken, eller går ut av banen. I denne varianten må man si navnet til den man sender ballen til. Man kan kun gå tre skritt med ballen i hånda. Dersom ballen blir mistet, får motstanderlaget ballen					Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
		L-del Drilløvelser -          Høye kneløft -          Rumpespark -          Brasilianeren -          Spark i arm -          Indianerhopp	Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.			Unngå strekkskader. Tøying løser opp startspenningen i muskulaturen, som øker mobiliteten i muskler som senere skal brukes i hoveddelen. Varmer også opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.		Vis og forklar
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min	Spretten skigang			Spretten skigang Spretten skigang er en fin øvelse for at utøverne skal lære å skape stort trykk mot underlaget under diagonalgang. Derfor vil vi ha fokus på å hoppe på tåballene, henge i lufta og strekke ut foten bak. På denne måten blir det automatisk et krav å hoppe eksplosivt. Jeg finner en bakke som er passer bratt, og her skal de kjøre 8-10 hopp, 4-5 ganger hver.		Spretten skigang er en øvelse som stiller hovedsakelig krav til eksplosivitet og tyngdeoverføring, noe som påvirker utøvernes evne til å skape stort trykk under skien under diagonalgang.	Oppdagende læring:               oppgavestyrt
	Terningstafett			Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan kaste for utøveren er tilbake og de kan ikke tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg bytter på lagene mellom hver gang. De løper en liten runde mellom hver stafett.		Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av treningen.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedjogg			Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg		Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen			Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering -          Hva likte de med økta? -          Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min