Aktive Lokalsamfunn

søndag 22. november 2020

ØKT 6, uke 48, 23.11.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter, spenst og teknikk med lav intensitet

Mål: Ha det gøy med ulike typer leik og innarbeiding av god teknikk

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og kondisjon, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa. Fokusere på å være god vinner og god taper i leik.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 8

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 5 min

Mål for treningen

OPPVARMING

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

25 min

Utstyr:

-1 eller 2 baller

-4 kjegler

 

G-del

Rolig jogg

 

Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem.

Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av

Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende

 

 

 

Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.

 

 

Generelle fordeler av all oppvarming:

 

Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen

Øker bevegeligheten

Minsker risiko for skader

Øker motivasjonen

 

Apemetoden

S-del

Stikkball

Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.

Oppdagende læring:

Situasjons-bestemt

L-del

Drilløvelser

Høye kneløft

Rumpespark

Brasilianeren

Spark i arm

Indianerhopp  

Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.

Unngå strekkskader. Tøying løser opp startspenningen i muskulaturen, som øker mobiliteten i muskler som senere skal brukes i hoveddelen. Varmer også opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.

Vis og forklar

HOVEDDEL

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

Tid: 45 min

 

Utstyr:

Kjegler til kanonball

Spenst og teknikk i motbakke

Skøyteløpern

Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken.

Spretten skigang

Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak, skyver kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta.

Hinking

Hopping på ett ben (bytte ben hver runde)

Froskehopp

Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og spenner fra ned begge beina og strekker seg så langt ut man klarer før man lander igjen.

Sidehopp

Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde.

 

Disse øvelsene skal gjennomføres 4 ganger per øvelse. Det blir altså 5x4 sett

Disse øvelsene er hensiktsmessig utarbeidet for  å trene eksplosivitet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. I tillegg har flere av øvelsene en utførelse som ligner mye på diverse langrennsteknikker. På grunn av dette vil disse øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk teknikk.

De er plassert først i hoveddelen, for å få mest utbytte av treningen  

Oppdagende læring:

Oppgavestyrt  

 Kanonball

 

Regler:

2 lag mot hverandre. Kun lov å bevege seg innen et avgrenset område. Målet med leken er å skyte alle på motstanderlaget. Dersom man bli skutt løper man en strafferunde. Ytterligere regler blir vi enige om innad i gruppa.

 

 

 

Leken stiller ikke fullt så mye krav til bevegelse, som gjør at leken ikke er så intensiv. Allikevel vekker den konkurransinstinktet, og dersom man ikke er påskrudd på man løpe en runde. Dette vil skape aktivitet, men allikevel ikke for høy intensitet.

En slik lek er morsom for utøverne, spesielt hvis trenerne er med. Derfor er disse type leker viktige for å opprettholde motivasjonen for å komme på trening

Oppdagende læring:

Situasjonsbestemt

AVSLUTNING

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

5 min

Nedjogg

Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg

Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.

 

Apemetoden

5 min

 

 

 

 

 Uttøyning

 

 

Quadriceps

Bilderesultat for quadriceps tøying

 

Bakside legg

 

Bilderesultat for legg tøying

 

 

Hofteleddsbøyer

Maskingenerert alternativ tekst:

 

Setemuskelen Bilderesultat for tøye sete

Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene

 

30sek per ben per øvelse

 

Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.

 For å avvenne musklene og kroppens spenning

Hindre korte muskler

Minke risiko for skader

Påskynder restitusjonsprosessen

Vise og forklare

5 min

Evaluering

Hva likte de med økta?

Hva vil de ha mer av fremover?

 

Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.

 

TID: 90 min

 


Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar