ØKT 7, uke 49, 30.11.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter, hurtighet og spenst, middels gjennomsnittlig intensitet

Mål: Ha det gøy med ulike typer leik og motivere seg for spenst- og hurtighetstrening

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og hurtighet, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa. Fokusere på å være god vinner og god taper i leik.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 7

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

Utstyr: 8 hekker hvis mulig, 6 kjegler og 1 eller 2 stikkballer

INTRODUKSJON 5 min Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA			HVORDAN	HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler		G-del Rolig jogg			Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av	Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen Øker bevegeligheten Minsker risiko for skader Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del Stikkball			Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.			Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
		L-del ·       Kneløft med setestrekk ·       Enfots strakmark ·       Utfall til strekk ·       Kålormen/Marken			Tegner opp to streker på grusen med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.	Uttøyningsdelen forbereder musklene og bindevevet på eventuelle kraftige strekkinger som kan følge med forskjellige aktiviteter. Jeg har valgt dynamiske tøyeøvelser fordi dette har vist seg å være en god oppvarming som fremmer prestasjon og som varmer opp kroppen og dens bevegelsesbaner.		Vis og forklar
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA			HVORDAN		HVORFOR	METODE
Tid: 45 min   Utstyr: 8 hekker hvis mulig 6 kjegler	Spenst og hurtighet på grusplassen		Spenst, ulike øvelser med hekk Hopp med samlede ben med mellomhopp x3 Hopp med samlede ben uten mellomhopp x3 Hopp med knebøy x3 Hinke 2 per ben (senke hekk hvis nødvendig)   Hurtighet 3x Stignisdrag ca. 60m, maks spurt etter 40 3x Spurt 40 meter			Disse øvelsene er hensiktsmessig utarbeidet for  å trene eksplosiv spenst, maksimal hurtighet og akselerasjonshurtighet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. Hurtighet og spenst er viktig for å øke kapasitet for hvert skyv, både flatt, oppover og nedover. Hurtighet er også viktig i ulike situasjoner, for eksempel i motbakker og innspurt. Disse øvelsene vil derfor hjelpe utøverne med å utarbeide god arbeidsøkonomi De er plassert først i hoveddelen, for å få mest utbytte av treningen	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
	Stafett med elementer av spenst og hurtighet		Utøverne deles inn i 2 lag. Stafettrunden består av brua på stadion, et par hekker og noen kjegler. Hekkene skal hoppes over, og kjeglene brukes til å snurre rundt og markere baklengsløping.			Stafetten stiller krav til hurtighet og spenst hos utøverne, som har vært fokusområdet denne økta. Hekkene stiller krav til spenst, og elementene som skal snurres rundt og baklengsløping fører til senket fart, som igjen fører til at utøverne må akselerere for å oppnå maksfart. Siden en slik etappe varer en stund, vil også den utholdende hurtigheten påvirkes En slik aktivitet er morsom for utøverne. De vekker konkurranseinstinkt, og krever at utøverne gjør sitt ytterste i en kort periode. Derfor er disse type leker viktige for å opprettholde motivasjonen for å komme på trening, i tillegg til at den er relevant for å nå målet for økta.	Oppdagende læring: Oppgavebestemt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA			HVORDAN		HVORFOR	METODE
5 min	Nedjogg		Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg			Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     Quadriceps   Bakside legg       Hofteleddsbøyer   Setemuskelen		Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.			For å avvenne musklene og kroppens spenning Hindre korte muskler Minke risiko for skader Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering Hva likte de med økta? Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min