ØKT 5, uke 47, 16.11.2020 – Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Elghufs og lek med høy intensitet

Mål: Gjennomføre økta med jevnt høy intensitet, med fokus på de rette oppgavene

Holdningsmål:  Oppnå forståelse for, og lære å like høyintensitetstrening, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 8

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 5 min -          Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr:		G-del -          Rolig jogg	Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del -          Stikkball	Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.					Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
		L-del Drilløvelser -          Høye kneløft -          Rumpespark -          Brasilianeren -          Spark i arm -          Indianerhopp	Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.			Unngå strekkskader. Tøying løser opp startspenningen i muskulaturen, som øker mobiliteten i muskler som senere skal brukes i hoveddelen. Varmer også opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.		Vis og forklar
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min   Utstyr: Staver (barna To terninger 18 kjegler	Elghufsintervaller			Denne delen foregår i bakken i starten av lysløypa, selv om den er litt bratt. Først gjennomgår vi litt teknikk om elghufs, og viser noen eksempler. Vi kjører 4x5min intervaller med 2 min pause, med innslag av terningkast, for å få et tilfeldighetsmoment, og unngå at utøverne løper så tett. Derfor kaster alle før starten går, og løper elghufs den antall lyktestolper som terningen viser, og kaster på nytt når man er ferdig. Slik holder man på til tiden er ute.		Denne øvelsen er en øvelse som er mye brukt blant langrennsløpere. Dette er fordi den ligner på klassisk skiteknikk, og fokuserer på å skape et høyt trykk ned mot bakken under diagonalgang, samtidig som man drar utnytte av muskelkraften i armene.	Vis og forklar
	Terningstafett			Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan kaste for utøveren er tilbake og de kan ikke tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg bytter på lagene mellom hver gang. De løper en liten runde mellom hver stafett.		Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av treningen.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedjogg			Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg		Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen			Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering -          Hva likte de med økta? -          Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min