øktplan barneklatring uke 50 Amalie

 

øktplan uke 50, KIF hopp, William Stensby

 

Øktplan til periode 2, søndag 11.12.22

 

Øktplan                                                                                                                             Dagens aktivitet (idrett): Futsal, Raumyr klokken 19-20                                                                                                     Navn: Synne Dato: 11.12.22                                                                                                                                                        Klasse: 3IDA Mål for økten: Spill med fokus på ballkontroll.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)	Metode/merknad
Oppvarming:   Ca. 10 minutter	-          Skadefri   -          Rolig jobb -          Sparke bak -          Høye kneløft -          Sirkel rundt partner -          Hofte ut -          Hofte inn -          Opp i rolig duell med partner -          Brasilianeren -          To kjegler en tilbake med tempo -          Stigning løp    Krabbe leken: ca. 10 minutter: -          Alle har hver sin ball og skal føre ballen over til andre siden, fokus på ballkontroll. I midten er det 1-2 elever uten ball som skal prøve å ta ballen fra de som fører ballen over.	Jogger langs en linje på noen meter på to rekker mens de gjør øvelsene under:   Trenger av utstyr: kjegler           Trenger utstyr: baller	For å forberede kroppen på økt og belastning. Øke prestasjonsevnen, forebygge skader og øke motivasjon. Øke pulsen og gjøre musklene fleksible. Når kroppens temperatur øker, fører det til: Blodet flyter lettere gjennom årene Oksygentransporten og transporten av næringsstoffer til de arbeidene musklene går fortere, Raskere nerveimpulser Spenning i kroppen reguleres til et best mulig nivå. Konsentrasjonen forbedres Oppmerksomheten skjerpes Musklene og leddene blir mer tøyelige	Ape- metoden
Hoveddelen:   Hjørnefotball: ca. 30 minutter   Hvis det er få på trening blir det vanlig kamp.	Hjørnefotball: Setter opp 4 benker i hvert hjørne i gymsalen og spiller diagonalt med hverandre. Bytter motstandere halvveis. Spiller til førstemann får mål, hvis det tar for lang tid bytter jeg til 3 minutters intensive kamper.	Trenger av utstyr: Baller, vester og benker.   Samler lagene etter at alle har spilt et par kamper hvor de skal si to ting de gjorde bra og to ting de skal fokusere på til de neste kampene.	Spiller hjørnefotball fordi det er gøy og spiller mot flere lag også får man litt pauser mellom kampene. Hjørnefotball er intensivt men morsomt	Oppdagende læring
Avslutning: Tøying og oppsummering	Knestrekker: Stå med strak kropp. Ta grep om den ene ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret. Sørg for å holde knærne samlet. Hold 20 sek. og bytt ben.   Hamstring: Sitt med strake føtter rett frem, en eller to føtter om gangen. Pass på å være strak i ryggen. Press deg sakte fremover og hold i 20 sekunder.   Ankelstrekkeren: Sett hælen inn mot en vegg, tåspissen skal peke oppover og press kroppen imot veggen. Eller legg den ene fotenover den andre når du står på tå og har hendene i bakken.   Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen og rett rygg, press knærne utover.		Tøyning brukes for å øke blodsirkulasjonen, forebygge skader og bidrar til å forebygge forkortelse av muskler.  I fotball bruker man mange forskjellige muskelgrupper. Man løper mye og bøyer knærne for å ta sats, finte, motta ball osv.   Leggene blir belastet når vi løper og lysk er i aktivt bruk under skudd, bråe bevegelser osv. derfor velger jeg å tøye disse muskelgruppene	Ape metoden

Økt Plan Jenter 12 Simen Melås 11.12.2022

 

Hva Fotball	Hvor Raumyr Skole	Hvem Simen Melås
Når 17:00	Utstyr Fotballer, kjegler og vester	Mål Øke pasnings presisjon under press

 

 

 

Delmål

 

 

Tid	Øvelse/Hva	Organisering/Hvordan	Hvorfor/Husk	Metode
5min	Skadefri Jogge rolig x3 Høye kneløft Sparke bak Utfall Innside og utside lyske Stigningsløp x2	Stiller oss opp på to rekker å utfører øvelsene utover gulvet.	Vi varmer opp for å gjøre musklene klare for en belastning og for å minske risikoen for skader.	APE-Metoden
50min   10min   15min   25min	Presisjon pasning på mål   2 mot 2 kamp med 1 joker   4 mot 4 kamp med 1 joker	Deler jentene inn i 2 lag hvor de skal ha staffet hvor de skal treffe et lite fotballmål fra mellom 10 og 15 meter unna. Justerer etter behov.   Lager to baner hvor de spiller kamper med fokus på å spille pasninger med hver andre for å skåre. Bytter lag hvert 5 minutt.   Spiller kamp på 1 stor bane hvor de skal ta med alt de har trent på tidligere i økta for å skåre flest mål.	For å forbedre deres evne til å sentre presise pasninger i spill/kamper	Vis og forklar og oppdagende læring
5 min	Avslutning Jentene liker å avslutte økta med noe som heter Real Madrill, vet ikke om det fungerer så bra inne så muligens bare tøye og snakke om økta		For å roe ned kroppen før man blir seg helt stille og får å unngå skader på lang sikt og for bedre restitusjon	APE-Metoden

 

øktplan uke 47 aktiv ung

 

Øktplan uke 49: kit gutter 2008 futsal

  

ØKTPLAN

NAVN: Kasper Løvdal Lekve                                                                                                      MÅL FOR ØKTA: være avslappet med ballen og,  prøve på kombinasjonsspill      STED: Kongsberg, Madsebakken     UTSTYR: Fotballer, kjegler, vester og småmål.

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING  -Generell del	Starte med rolig jogg, gjøre øvelsene høye kneløft, sparke bak, indianeren, brasilianer, dueller, utfall og 2 stigningsløp til slutt.	5 min	forklare-metoden/oppdage de læring	Varme opp de store muskelgruppene for å unngå skader. Øke motivasjon og konsentrasjonen
OPPVARMING  -Spesiell del	Rondo 5 til 6 spillere rundt. en i midten som skal ta ballen. Den som mister ballen må i midten	10 min	Vise-Forklare-metoden	I denne øvelsen blir spillerne varme samtidig som dem får ballfølelsen de trenger for videre ut i treningen.
UTTØYNING	Tøyer hamstring, forside lår, bakside legg.   (hamstring) Med rett rygg og hodet opp lener du deg langsomt fremover ved å bøye i midjen. Du kjenner at det strekker på undersiden av låret. Hold tøyningen i 30 sekunder.    (knestrekkeren) Balansere på ett bein, mens jeg holder det andre beine bak meg og i hånda. Presse hofta fram får å kjenne at det strekker. Holde i 30 sekunder.   (bakside legg) Står med tærne opp etter en vegg og lener meg fremover for å kjenne det i leggen. Holde i 30 sekunder.	3 min	Følg meg (Apemetoden)	Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe.
HOVEDDEL	Øvelse 1:  Kamper 3 mot 3 på tre baner. Deler salen i tre og spiller på liten bane, 5 minutters kamper så bytter man laget man spiller i mot.	20 min	Vise-Forklare-metoden	Få mye balltouch, bli trygg med ballen og tørre å prøve på ting. Det er vanskelig å organisere øvelser inne med mange, derfor blir begge øvelsene spill
	Øvelse 2:   Spill 5 mot 5 på stor bane. småmål i hvert hjørne.	20 min	Vise-Forklare-metoden	Spill på stor bane er god teknikktrening samtidig som at det er god kondisjonstrneing. Konkurranse fører til høyt egasjement og god fysisk trening
AVSLUTNING	Rolig jogg rundt salen	2 min	Følg meg (Apemetoden)	Får en bedre restitusjonsfase etter økta. Tøying hjelper å forbedre bevegelighet og smidighet i leddene. Hjelper til å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Økt blodsirkulasjon er positivt, da kroppen kan fjerne avfallsstoffer fra musklene raskere.

Øktplan uke 44, KIF hopp, veteraner og eldre ungdom

Øktplan – Eksplosiv styrke/hurtighet. Tid: ca 1 time og 15 min.

Mål for økta: Øke eksplosiv styrke/hurtighet/spenst med spesiell vekt på bein.

Utstyr: Joggesko, drikke, 10kjegler og klær etter vær.

 

Oppvarming:

1. Generell oppvarming: (Fra kortlinje til 16m) (Kan byttes ut med Skadefri)

a. 2 x: vanlig jogg.

b. 2 x: sidelengs(uten kryss).

c. 2 x: sidelengs(med kryss).

d. 2 x: høye kneløft.

e. 2 x: spark bak.

f. 2 x: vanlig jogg

g. 2 x: 70% av maks fart(ut til 25m).

h. 2 x: 90% av maks fart(ut til 25m).

2. Spesiell oppvarming:

a. 2 x: stigningsløp opp til 80% av maks fra kortlinje til midtbanen.

b. 2 x: mellomhopp fra kortlinje til 16m – frem og tilbake. (Drikk litt)

c. 2 x: hink på ett ben fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

 

3. Drikkepause

 

1. Spenst/Styrke i bakoverførere(setemuskel, harmstrings og ankelstrekker).

a. 2 x: Gående utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

b. 2 x: Hoppende utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

c. 2 x: mellomhopp med 100% kraft i hvert hopp fra kortlinje til 16m.

2. Spenst/styrke i knestrekker/hofteleddsbøyer/ankelstrekker.

a. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 2 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

b. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 3 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

 

3. Drikkepause

 

4. Frekvens/akselerasjonshurtig

a. 3 x: Trippe i maks tempo i 5m – for så å løse ut i 10m full akselerasjon. Gå tilbake.

b. 3 x: 4 kjegler med 10m mellom hver. Full akselerasjon mellom hver – stopp ved hver kjegle. Gå tilbake.

c. 3 x: Dyp spensthopp – full fart ved landing til 16m.

 

5. Drikkepause

 

6. Maksfart/Utholdende:

a. 3 x: stigninsløp fra kortlinje til midtstreken. Nå 100% av maksfart midt på banehalvdelen. Rolig jogg tilbake mellom hver.

b. 3 x: Tripp maksfart på samme sted – ned i 90 grader – tell til 10 – eksploder ut i et spensthopp.

Avslutning:

1. Styrke i overkropp:

Kjør push/sit/rygghev etter eget ønske.

b. MINIMUM 2 serier på hver.

2. Drikke og 3 – 4min rolig nedjogging.