Aktive Lokalsamfunn

torsdag 9. desember 2021

Skitrening torsdag uke 49

 Skitrening torsdag uke 49 er avlyst på grunn av at de kjører ut snø på Heistadmoen.

Øktplan skitrening for rød gruppe torsdag uke 46

Uke: 46


Dato: 18.11.2021


Trenere: Kristian (Vegard, Torun, Dag Espen)


Aldersgruppe: 12-13 år


Utstyr: kjegler, haler, klær etter vær


Hovedmål: påvirke barnas spenst og hurtighet (+ litt styrke)


Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed


Ferdighetsmål: påvirke utøvernes langrennsteknikk igjennom spesifikt rettet spenst og hurtighetsøvelser.


Kunnskapsmål: forstå sammenhengen mellom spenst og hurtighetstrening og langrenn

 

Tid

Hva

Hvordan 

Hvorfor 

Metode/kommentar

 

Oppstart/intro

Samle alle utøverne. Kort oppstart med intro av økten.

 

Står der vi alltid starter og tiltrekker meg utøverne mine

 

 

Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på utøverne. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de

 

 

25 min

Oppvarming:

G-del: 10 min rolig jogg i samlet gruppe.

5 min med stiv heks og nappe hale 

S-del: 5 min med løpedrill

L-del: 5 min med dynamiske bevegelsesøvelser/ uttøyningsøvelser.

 

 

Jogge rolig samlet med lav intensitet og i variert terreng og underlag. Stiv heks og nappe hale i 5 min i ett oppmerket omradet

Løpedrill i 5 min med øvelser spesifikt rettet mot hoveddelen.

Dynamiske uttøyningsøvelser rettet mot hoveddelen i 5 min

 

 

 

Dette dekker kravene for god oppvarming. Det er en fin start på økten der de får pratet litt sammen. Oppvarmningsleker fordi det er gøy og god oppvarming. Løpedrill for å spesifikt klargjøre kroppen for hoveddelen. Gode leddutslag øvelser fordi det øker prestasjonen i videre aktivitet.

Apemetoden/vis og forklar

 

Hvorfor varmer vi opp?: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).

 

60 min

Hoveddel:

50 min med spenst og hurtighet

3x10 hopp med samlet bein i bakke

3x10 hopp med venstre bein i bakke

3x10 hopp med høyre bein i bakke

3x10 hopp spretten skigang i bakke

3x10 hopp med skøytehopp i bakke

3 hurtighetsdrag i bakke

3 hurtighetsdrag på flate

Snipp og snapp best av 5 

de kan velge en hurtighet eller spenst stafett.

 

Styrke 10 min

Push ups

Dips 

Knebøy 

Utfall

Situps 

Russian twist

 

 

Jeg har en utvalgt bakke som er passe bratt for utøverne å utføre øvelsene i. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De elsker konkurranse så snipp og snapp + stafett (som er rettet mot spenst og hurtighet) som de får velge funker prima.

 

 

Styrke i 10 min der de utfører 10 repetisjoner på alle øvelsene og vi kjørere 2 runder. Vi gjør det i samme tempo og gjøre øvelsene i rekkefølgen skrevet i «hva».

 

 

Denne formen for spenst og hurtighetstrening har jeg utarbeidet ved hjelp av utviklingstrappen i langrenn og egne erfaringer når jeg selv har trent spenst og hurtighet. Den er variert morsom og rettet spesifikt mot langrenn siden det er mye langrennslike bevegelsesmønstre.

Når det kommer til hurtighetsdelen av økten er det i tillegg til at disse øvelsene er gode og morsomme, kommer det inn et moment av konkurranse. Det er noe utøverne mine er svært opptatt av og det skaper god motivasjon og glede.

Vis og forklar/ oppdagende læring 

10 min

Avslutning:

5 min nedjogg og 5 min uttøying

 

 

Jogger rolig samlet i ca. 5 min og tøyer ut sammen på slutten.

Fordelene med å tøye ut og jogge ned etter trening er mange. Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene dine, det hjelper med å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten.

 

Vis og forklar 

 

 

 

 

Øktplan for skitrening rød gruppe torsdag uke 45

Uke: 45


Dato: 11.11.2021


Trenere: Kristian (Vegard, Torun, Dag Espen)


Aldersgruppe: 12-13 år


Utstyr: kjegler, haler, klær etter vær


Hovedmål: påvirke barnas spenst og hurtighet (+ litt styrke)


Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed


Ferdighetsmål: påvirke utøvernes langrennsteknikk igjennom spesifikt rettet spenst og hurtighetsøvelser.


Kunnskapsmål: forstå sammenhengen mellom spenst og hurtighetstrening og langrenn

 

Tid

Hva

Hvordan 

Hvorfor 

Metode/kommentar

 

Oppstart/intro

Samle alle utøverne. Kort oppstart med intro av økten.

 

Står der vi alltid starter og tiltrekker meg utøverne mine

 

 

Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på utøverne. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de

 

 

25 min

Oppvarming:

G-del: 10 min rolig jogg i samlet gruppe.

5 min med stiv heks og nappe hale 

S-del: 5 min med løpedrill

L-del: 5 min med dynamiske bevegelsesøvelser/ uttøyningsøvelser.

 

 

Jogge rolig samlet med lav intensitet og i variert terreng og underlag. Stiv heks og nappe hale i 5 min i ett oppmerket omradet

Løpedrill i 5 min med øvelser spesifikt rettet mot hoveddelen.

Dynamiske uttøyningsøvelser rettet mot hoveddelen i 5 min

 

 

 

Dette dekker kravene for god oppvarming. Det er en fin start på økten der de får pratet litt sammen. Oppvarmningsleker fordi det er gøy og god oppvarming. Løpedrill for å spesifikt klargjøre kroppen for hoveddelen. Gode leddutslag øvelser fordi det øker prestasjonen i videre aktivitet.

Apemetoden/vis og forklar

 

Hvorfor varmer vi opp?: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).

 

60 min

Hoveddel:

50 min med spenst og hurtighet

3x10 hopp med samlet bein i bakke

3x10 hopp med venstre bein i bakke

3x10 hopp med høyre bein i bakke

3x10 hopp spretten skigang i bakke

3x10 hopp med skøytehopp i bakke

3 hurtighetsdrag i bakke

3 hurtighetsdrag på flate

Snipp og snapp best av 5 

de kan velge en hurtighet eller spenst stafett.

 

Styrke 10 min

Push ups

Dips 

Knebøy 

Utfall

Situps 

Russian twist

 

 

Jeg har en utvalgt bakke som er passe bratt for utøverne å utføre øvelsene i. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De elsker konkurranse så snipp og snapp + stafett (som er rettet mot spenst og hurtighet) som de får velge funker prima.

 

 

Styrke i 10 min der de utfører 10 repetisjoner på alle øvelsene og vi kjørere 2 runder. Vi gjør det i samme tempo og gjøre øvelsene i rekkefølgen skrevet i «hva».

 

 

Denne formen for spenst og hurtighetstrening har jeg utarbeidet ved hjelp av utviklingstrappen i langrenn og egne erfaringer når jeg selv har trent spenst og hurtighet. Den er variert morsom og rettet spesifikt mot langrenn siden det er mye langrennslike bevegelsesmønstre.

Når det kommer til hurtighetsdelen av økten er det i tillegg til at disse øvelsene er gode og morsomme, kommer det inn et moment av konkurranse. Det er noe utøverne mine er svært opptatt av og det skaper god motivasjon og glede.

Vis og forklar/ oppdagende læring 

10 min

Avslutning:

5 min nedjogg og 5 min uttøying

 

 

Jogger rolig samlet i ca. 5 min og tøyer ut sammen på slutten.

Fordelene med å tøye ut og jogge ned etter trening er mange. Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene dine, det hjelper med å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten.

 

Vis og forklar 

 

 

 

 

onsdag 8. desember 2021

Økt 8, Uke 49, IL Bevern skiskyting, Mari Øverby

 Øktplan uke 49

Navn: Mari Øverby

Klasse: 3IDB

Idrett: Skiskyting

Gruppe: 10-12år

Varighet: 1time – 1,5time

Utstyr: kjegler, våpen

Dato for gjennomføring: 9. desember 2021

Sted: Skytebanen i Bevergrenda

Økt 8, uke 49, skrim håndball, j09, Vilde Sofie Kristoffersen

 

Øktplan 09.12.21

                                                                                                                           

Dagens aktivitet (idrett): Håndballtrening j09

Navn: Vilde

Dato: 09.12.21

Klasse.: 3IDB

 

Mål for økten: Forbedre styrke ved hjelp av samarbeidsøvelser i første del av hoveddelen  

 

 

Varighet (tid)

Hva (Innhold)

Hvordan (organisering)

Hvorfor (begrunnelse)

Metode/merknad

Oppvarming

(25 min)

1.        Jogg med skadeforebyggende elementer etterhvert:

-          Sats og landing

-          Skøyteløper

-          Løp stans på ett ben.

-          Løp til side-bak- til side

(7 min)

2.        Ball på stang

 

1.        Alle står på linje og jeg står foran og viser. Etter omtrent 3 min bryter jeg inn og viser øvelser.

(7 min)

2.        Jeg deler inn i 2 lag og de spiller ball på stang. Man før poeng dersom ballen berører stengene når man holder den i hendene.

(5-10 min)

3.        De går sammen i par og kaster ballen mellom hverandre.

 

4.        For å bli varm i de store muskelgruppen før hoveddel. Dette skjer ved oppvarming:

·       Blodet og vevsvæsken flyter lettere

·       Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere

·       Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.

·       Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige

·       De kjemiske reaksjonene går raskere

·       Nerveimpulsene går raskere

·       Samspillet mellom m. og nerver blir bedre

·       Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet

·       Konsentrasjonsevnen øker

 

Elementene jeg legger på etter litt tid er ment som skadeforebyggende og er viktig å legge til i oppvarming.

 

Kast før videre skudd og kast i løpet av treningen gjøres for å unngå skader i skulder og for å forbedre ballkontroll.

 

Denne gangen blir det ball på stang for å variere i lek til oppvarming.  

1.        Vise og forklare

2.        oppdagende læring

3.        Vise og forklare/ oppdagende læring

 

Hoveddel

45      min)

1.        To og to sammen:

-          Trillebår langs kortsidene

-          Utfall

-          Gå med henda med føtter på vester.

-          Sit-ups med klapp.

-          Stå i høy plankeposisjon mens man gjør push ups og triller ballen til makker.

De går sammen fire og fire. Da skal de gjøre samarbeidsøvelser hvor kun noen kroppsdeler kan være i bakken samtidig.

(20    in)

2.        Kast to og to

(10    min)

3.        Varme opp målvakter

(5 min)

4.        Kontringsøvelse

(10 min)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.        De går sammen to og to. Deretter gjennomfører de styrkeøvelsene. Noen av øvelsene er førstemann mens andre ikke er for at øvelsene ikke skal gjøres feil.

2.        De kaster to og to med disse variantene:

-          Høyre hånd

-          Venstre hånd

-          Begge hender

-          Begge hender over hodet

-          Stusspasning

-          Backhand, under beinet, vipp opp mellom beine.

3.        Målvaktene går i mål og utespillerne syter midt på, halvt ut oppe, nede og helt ut oppe og nede.

4.        To og to ligger på magen, ryggen, sitter på rumpa osv. Når jeg kaster ballen bak de skal de reagere og være først på ballen. Den som får tak i ballen er angrep og den andre er forsvarer.

1.        For å forbedre styrken. Dette er både positivt med tanke på å unngå skader, og for å bli en bedre håndballspiller.

2.        For å varme opp skuddarm for å unngå skader. Det er også viktig å øve inn pasninger for å forbedre pasningsteknikken.

3.        For å varme opp målvakt. Dette er viktig for at målvakt skal unngå skader og for at de skal være klare til skudd.

4.        I denne kontring øvelsen inngår både styrke og hurtighet i form av reaksjon og akselerasjon. Det er også en morsom øvelse å avslutte med.

 

 

 

 

Vise og forklare/oppdagende læring

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Avslutning

 

Tøyering

 Fremside lår, setet, lysk, arm

Innside lår øvelse 1 - NHI.no

Mobilitetstrening - Prehab Trening - Tren og beveg deg uten smerter

5. Tøyning av setemuskler -

Tøyningsøvelser - Norsk Fysioterapeutforbund

 Øke blodgjennomstrømningen for bedre restitusjon.

Apemetoden