ØKTPLAN – Aerobe utholdenhet.
NAVN: Charlotte Hovde
Ferdighetsmål: Påvirke
elevens aerobe utholdenhet gjennom intervallpreget arbeid.
Kunnskapsmål: Lære ulike
øvelser en kan bruke for å påvirke den aerobe utholdenheten gjennom
intervallpreget arbeid.
Holdningsmål: Holdningsmålet
i denne økten er å motivere hverandre til å gi full innsats.
Dato: 10.03.19
Sted: idrettshallen
Målgruppe: 18 år
Utstyr: Vester, Benk, Erteposer,
rokkeringer,
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
10
min
|
Generell del
Rolig
jogg på 2 rekker med ulike øvelser
|
Bevege
de store muskelgruppene
Kjører
øvelsen opp og jogger tilbake.
-
Jogg
-
Høye kneløft
-
Sparke i rumpa
-
Jobbe sidelengs
-
Samba
-
Lysken utover
-
Tå-gange
-
Kne rotasjon
-
Stigningsdrag x 2
|
Øke
motivasjonen
Øke
prestasjonsevnen
Hindre
skader
-------------------------------
Ved økt
kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet
og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av
næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen
av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene,
leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De
kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene
går raskere
Samspillet mellom
m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten
mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen
øker
Spenningen
i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Velger
å leke stiv heks i spesiell oppvarming fordi dette er først og fremst en lek
som utfordrer den aerobe utholdenheten som er tema for økten. I tillegg er
det en morsom lek som øker motivasjonen som er gunstig ettersom mange sliter
med å motivere seg når de gjennomfører aerobe utholdenhetstrening. Jeg velger
å kjøre en vri for å befri. Årsaken til dette er at disse øvelsene også
påvirker utholdenheten og at jeg vil bruke liknende øvelser i hoveddelen.
|
Følg meg metoden (Apemetoden)
Velger
denne metoden fordi da bruker vi ikke unødvendig tid på å forklare og kan
sette i gang med en gang.
|
5
min
10
min
|
Leddutslagsdel
Dynamisk
oppvarming/ uttøyning:
Spesiell del
Stiv Heks
|
-
Squat to stand 10 reps
-
The world`s greatest stretch 1 reps på hvert beina
-
Liggende hamstring strekk 10
reps
-
Klokkeutfall på knær 4 reps
Stiv heks:
Begynner
med at en «har den» denne personen har en vest. Innenfor et avgrenset område
skal denne personen forsøke å ta de andre. Den som blir tatt skal stå stille
å markere at de er tatt. De andre elevene må dermed forsøke å befri personen.
1. runde: For å befri må de sammen gjøre 5 jumping Jacks
2. runde: For å befri må de sammen gjøre 5 spensthopp
3. runde: for å befri må de sammen gjøre 5 burpees
|
Vise og forklare
Trener
går rundt og hjelper i etterkant av forklaring. Spesielt på de uvante øvelsene.
Velger
denne metoden fordi da kan jeg få med meg hva elevene gjør og eventuelt komme
med korreksjoner eller tips, istedenfor å gjøre øvelsen selv og ikke legge
merke til hvis enkelte gjør det feil.
Oppgavestyrt
læring
|
|
Tid
|
Hva
|
Hvordan
|
Hvorfor
|
Metode/kommentar
|
22 min
|
Hoveddel
Par/gruppearbeid i sirkeltrening
med 4x4 intervall med 2 min pause (pulsmåling)
|
Elevene jobber 1 min per stasjon med en totaltid på 4
minutter, de tar deretter 2 min pause hvor de måler pulsen. Pulsen bør ligge
på mellom 85 til 90 % av makspuls som er I- sone 4-5, for å påvirke den aerobe
utholdenheten mest mulig.
-
1.
stasjon: Burpees over benk
Tar en burpee og
hopper med samlede bein over benken for deretter å ta en ny burpee. Gjentar
dette i 1 min.
-
2.
stasjon: Ertepose flytning
2 rokkeringer en
fylt med like mange erteposer. Det er om å gjøre å flytte sine erteposer over
i motstanderens ring. Legger likt antall tilbake før en veksler stasjon.
Holder på i 1 min.
-
3.
Stasjon: Hoppetau
Valgfri teknikk i
hoppingen, men elevene skal forsøke å jobbe med høyest mulig frekvens i 1
min.
-
4.
Stasjon: Løping på tjukkas
Elevene løper med
så høy frekvens de kan i 1 min på tjukkasen.
|
Velger disse øvelsene for å gjøre aerob
utholdenhetstreningen morsommere. Å bare løpe 4x4 kan bli kjedelig og
motivasjonen kan falle. Velger å måle puls i pausen fordi da vet elevene om
de ligger i riktig sone og om de har høy nok intensitet for å påvirke den
aerobe kapasiteten.
|
Vise og forklare
|
3
min
5
min
|
Avslutning
Nedjogg
Uttøying:
-
Ta på tærne på et bein av gangen. 30 sek
-
Framside lår på et bein av gangen. 30 sek
-
Sete, et bein av gangen 30 sek.
-
Legg, et bein av gangen 30 sek.
-
Skulder med partner 30 sek.
-
Arm, en om gangen 30 sek
|
Alle
løper i sirkel rundt banen i et rolig tempo.
Alle
står i en stor ring og trener viser øvelsen og går deretter rundt og hjelper.
|
Vi
jogger ned i slutten av økta for å starte restitusjonen så raskt som mulig.
Vi
tøyer etter økten for å unngå å bli stive med årene. Det er viktig å tøye, og
etter trening er musklene varme og klare for uttøying. Ved å tøye øker man
bevegeligheten.
|
Apemetoden
Hensiktsmessig fordi de fleste (alle) har vært borti disse
øvelsene før og vet hvordan de gjennomføres riktig. Her vil vi spare tid
istedenfor at trener skal vise og forklare alle øvelsene.
|