Aktive Lokalsamfunn

søndag 11. desember 2022

Øktplan til periode 2, søndag 11.12.22

 

Øktplan

                                                                                                                           

Dagens aktivitet (idrett): Futsal, Raumyr klokken 19-20                                                                                                     Navn: Synne

Dato: 11.12.22

                                                                                                                                                       Klasse: 3IDA

Mål for økten: Spill med fokus på ballkontroll.

 

 

Varighet (tid)

Hva (Innhold)

Hvordan (organisering)

Hvorfor (begrunnelse)

Metode/merknad

Oppvarming:

 

Ca. 10 minutter

 

-          Skadefri

 

-          Rolig jobb

-          Sparke bak

-          Høye kneløft

-          Sirkel rundt partner

-          Hofte ut

-          Hofte inn

-          Opp i rolig duell med partner

-          Brasilianeren

-          To kjegler en tilbake med tempo

-          Stigning løp 

 

Krabbe leken: ca. 10 minutter:

-          Alle har hver sin ball og skal føre ballen over til andre siden, fokus på ballkontroll. I midten er det 1-2 elever uten ball som skal prøve å ta ballen fra de som fører ballen over.

 

 

Jogger langs en linje på noen meter på to rekker mens de gjør øvelsene under:

 

Trenger av utstyr: kjegler

 

 

 

 

 

Trenger utstyr: baller

For å forberede kroppen på økt og belastning. Øke prestasjonsevnen, forebygge skader og øke motivasjon. Øke pulsen og gjøre musklene fleksible.

Når kroppens temperatur øker, fører det til:

  • Blodet flyter lettere gjennom årene
  • Oksygentransporten og transporten av næringsstoffer til de arbeidene musklene går fortere,
  • Raskere nerveimpulser
  • Spenning i kroppen reguleres til et best mulig nivå.
  • Konsentrasjonen forbedres Oppmerksomheten skjerpes
  • Musklene og leddene blir mer tøyelige

 

Ape- metoden

Hoveddelen:

 

Hjørnefotball: ca. 30 minutter

 

Hvis det er få på trening blir det vanlig kamp.

 

 

Hjørnefotball: Setter opp 4 benker i hvert hjørne i gymsalen og spiller diagonalt med hverandre. Bytter motstandere halvveis. Spiller til førstemann får mål, hvis det tar for lang tid bytter jeg til 3 minutters intensive kamper.

 

Trenger av utstyr: Baller, vester og benker.

 

Samler lagene etter at alle har spilt et par kamper hvor de skal si to ting de gjorde bra og to ting de skal fokusere på til de neste kampene.

 

Spiller hjørnefotball fordi det er gøy og spiller mot flere lag også får man litt pauser mellom kampene. Hjørnefotball er intensivt men morsomt

Oppdagende læring

Avslutning:

Tøying og oppsummering

Knestrekker:

Stå med strak kropp. Ta grep om den ene ankelen

og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram

til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret.

Sørg for å holde knærne samlet. Hold 20 sek. og

bytt ben.

 

Hamstring:

Sitt med strake føtter rett frem, en eller to føtter om

gangen. Pass på å være strak i ryggen. Press deg

sakte fremover og hold i 20 sekunder.

 

Ankelstrekkeren:

Sett hælen inn mot en vegg, tåspissen skal peke oppover og press kroppen imot veggen.

Eller legg den ene fotenover den andre når du står

på tå og har hendene i bakken.

 

Innoverførerne i hofteleddet:

Sitt med føttene sammen og rett rygg, press knærne

utover.

 

 

Tøyning brukes for å øke

blodsirkulasjonen, forebygge

skader og bidrar til å forebygge

forkortelse av muskler. 

I fotball bruker man mange

forskjellige muskelgrupper. Man

løper mye og bøyer knærne for å

ta sats, finte, motta ball osv.

 

Leggene blir belastet når vi løper

og lysk er i aktivt bruk under

skudd, bråe bevegelser osv. derfor

velger jeg å tøye disse

muskelgruppene

 

 

Ape metoden

lørdag 10. desember 2022

Økt Plan Jenter 12 Simen Melås 11.12.2022

 


Hva

Fotball

Hvor

Raumyr Skole

Hvem

Simen Melås

Når

17:00

Utstyr

Fotballer, kjegler og vester

Mål

Øke pasnings presisjon under press

 

 

 

Delmål

 

 

Tid

Øvelse/Hva

Organisering/Hvordan

Hvorfor/Husk

Metode

5min

Skadefri

Jogge rolig x3

Høye kneløft

Sparke bak

Utfall

Innside og utside lyske

Stigningsløp x2

 

Stiller oss opp på to rekker å utfører øvelsene utover gulvet.

Vi varmer opp for å gjøre musklene klare for en belastning og for å minske risikoen for skader.

APE-Metoden

50min

 

10min

 

15min

 

25min

Presisjon pasning på mål

 

2 mot 2 kamp med 1 joker

 

4 mot 4 kamp med 1 joker

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deler jentene inn i 2 lag hvor de skal ha staffet hvor de skal treffe et lite fotballmål fra mellom 10 og 15 meter unna. Justerer etter behov.

 

Lager to baner hvor de spiller kamper med fokus på å spille pasninger med hver andre for å skåre. Bytter lag hvert 5 minutt.

 

Spiller kamp på 1 stor bane hvor de skal ta med alt de har trent på tidligere i økta for å skåre flest mål.

For å forbedre deres evne til å sentre presise pasninger i spill/kamper

Vis og forklar og oppdagende læring

5 min

Avslutning

Jentene liker å avslutte økta med noe som heter Real Madrill, vet ikke om det fungerer så bra inne så muligens bare tøye og snakke om økta

 

 

 

 

For å roe ned kroppen før man blir seg helt stille og får å unngå skader på lang sikt og for bedre restitusjon

APE-Metoden

 

torsdag 8. desember 2022

øktplan uke 47 aktiv ung

 


Øktplan uke 49: kit gutter 2008 futsal

  

ØKTPLAN

 

 

NAVN: Kasper Løvdal Lekve                                                                                                   

 

MÅL FOR ØKTA: være avslappet med ballen og,  prøve på kombinasjonsspill 

 

 

STED: Kongsberg, Madsebakken

 

 

UTSTYR: Fotballer, kjegler, vester og småmål.

 

Hva 

Innhold 

Tid 

Metode 

Hvorfor 

OPPVARMING 

-Generell del 

Starte med rolig jogg, gjøre øvelsene høye kneløft, sparke bak, indianeren, brasilianer, dueller, utfall og 2 stigningsløp til slutt.

5 min

forklare-metoden/oppdage de læring

 

Varme opp de store muskelgruppene for å unngå skader. Øke motivasjon og konsentrasjonen 

OPPVARMING 

-Spesiell del 

Rondo

5 til 6 spillere rundt. en i midten som skal ta ballen. Den som mister ballen må i midten

10 min

 

 

Vise-Forklare-metoden 

I denne øvelsen blir spillerne varme samtidig som dem får ballfølelsen de trenger for videre ut i treningen.

UTTØYNING 

Tøyer hamstring, forside lår, bakside legg.

 

(hamstring) Med rett rygg og hodet opp lener du deg langsomt fremover ved å bøye i midjen. Du kjenner at det strekker på undersiden av låret. Hold tøyningen i 30 sekunder. 

 

(knestrekkeren) Balansere på ett bein, mens jeg holder det andre beine bak meg og i hånda. Presse hofta fram får å kjenne at det strekker. Holde i 30 sekunder.

 

(bakside legg) Står med tærne opp etter en vegg og lener meg fremover for å kjenne det i leggen. Holde i 30 sekunder.

3 min

Følg meg (Apemetoden) 

Uttøyning etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe. 

HOVEDDEL

Øvelse 1: 

Kamper 3 mot 3 på tre baner.

Deler salen i tre og spiller på liten bane, 5 minutters kamper så bytter man laget man spiller i mot.

20 min

Vise-Forklare-metoden

Få mye balltouch, bli trygg med ballen og tørre å prøve på ting. Det er vanskelig å organisere øvelser inne med mange, derfor blir begge øvelsene spill

 

Øvelse 2:  

Spill 5 mot 5 på stor bane. småmål i hvert hjørne.

20 min

Vise-Forklare-metoden

Spill på stor bane er god teknikktrening samtidig som at det er god kondisjonstrneing. Konkurranse fører til høyt egasjement og god fysisk trening

AVSLUTNING

Rolig jogg rundt salen

2 min

Følg meg (Apemetoden) 

Får en bedre restitusjonsfase etter økta. Tøying hjelper å forbedre bevegelighet og smidighet i leddene. Hjelper til å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Økt blodsirkulasjon er positivt, da kroppen kan fjerne avfallsstoffer fra musklene raskere. 

Øktplan uke 44, KIF hopp, veteraner og eldre ungdom

Øktplan – Eksplosiv styrke/hurtighet. Tid: ca 1 time og 15 min.

Mål for økta: Øke eksplosiv styrke/hurtighet/spenst med spesiell vekt på bein.

Utstyr: Joggesko, drikke, 10kjegler og klær etter vær.

 

Oppvarming:

1. Generell oppvarming: (Fra kortlinje til 16m) (Kan byttes ut med Skadefri)

a. 2 x: vanlig jogg.

b. 2 x: sidelengs(uten kryss).

c. 2 x: sidelengs(med kryss).

d. 2 x: høye kneløft.

e. 2 x: spark bak.

f. 2 x: vanlig jogg

g. 2 x: 70% av maks fart(ut til 25m).

h. 2 x: 90% av maks fart(ut til 25m).

2. Spesiell oppvarming:

a. 2 x: stigningsløp opp til 80% av maks fra kortlinje til midtbanen.

b. 2 x: mellomhopp fra kortlinje til 16m – frem og tilbake. (Drikk litt)

c. 2 x: hink på ett ben fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

 

3. Drikkepause

 

1. Spenst/Styrke i bakoverførere(setemuskel, harmstrings og ankelstrekker).

a. 2 x: Gående utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

b. 2 x: Hoppende utfall fra kortlinje til 16m – frem og tilbake.

c. 2 x: mellomhopp med 100% kraft i hvert hopp fra kortlinje til 16m.

2. Spenst/styrke i knestrekker/hofteleddsbøyer/ankelstrekker.

a. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 2 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

b. 2 x: Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 3 frem – 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m(straffemerke). Gå tilbake.

 

3. Drikkepause

 

4. Frekvens/akselerasjonshurtig

a. 3 x: Trippe i maks tempo i 5m – for så å løse ut i 10m full akselerasjon. Gå tilbake.

b. 3 x: 4 kjegler med 10m mellom hver. Full akselerasjon mellom hver – stopp ved hver kjegle. Gå tilbake.

c. 3 x: Dyp spensthopp – full fart ved landing til 16m.

 

5. Drikkepause

 

6. Maksfart/Utholdende:

a. 3 x: stigninsløp fra kortlinje til midtstreken. Nå 100% av maksfart midt på banehalvdelen. Rolig jogg tilbake mellom hver.

b. 3 x: Tripp maksfart på samme sted – ned i 90 grader – tell til 10 – eksploder ut i et spensthopp.

Avslutning:

1. Styrke i overkropp:

Kjør push/sit/rygghev etter eget ønske.

b. MINIMUM 2 serier på hver.

2. Drikke og 3 – 4min rolig nedjogging.