Egentreningsplan KIF fotball G-16.

 

Egentrenings plan for evt. nedstenging av idrett.

 

 

Styrkeøvelser uten apparater:

Øvelse	illustrasjon	Sets/reps	retningslinjer
1. Utfall bakover		2-3 set x 8-15 reps	Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og ta et godt steg bakover samtidig som du faller bakover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.
2. Sideplanke/hofteløft		1-3 set x 8-10 reps	Ligg på siden og støtt deg på albuen. Aktiver magemuskulaturen og hev bekkenet fra underlaget til kroppen er strak. Løft deretter øverste ben opp mot taket, senk rolig ned og senk til slutt bekkenet ned på matten igjen.
3. ettbeinsløft		1-3 set x 6-10 reps	Plasser den ene fotsålen på gulvet og ha armene ut til siden. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Senk og løft langsomt. Gjenta med det andre benet.
4. Copenhagen adductor		1-3 set x 6-10 reps	Sideliggende med øverste ankel i smal slynge og øverste arm som støtte. Slynge ca 60 cm over underlaget. Opphengspunkt over ankler. 1. Løft nederste ben 2. Løft bekkenet til kroppen er strak ved å presse øverste ben ned i slyngen 3. Returner til utgangsstilling MERKNADER: Hold kroppen strak. Unngå å øke svai i nedre del av rygg. Partner holder øverste foten
5. Situps med ball/etc.		1-3 set x 20-40 reps	Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålen plassert i bakken. Legg en fotball el. mellom knærne. Løft overkroppen og underkroppen opp samtidig slik at du gjør en situps bevegelse. Senk rolig ned igjen til utgangsstilling.
6. Ettbens tåhev		1-3 set x 10-20 reps	Stå på ett ben. Løft hælen og press opp til tåstående. Hold stillingen i 10-15 sek. Hold blikket framover og unngå å kikke ned mens du gjør øvelsen. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved at du lukker øynene. Trener primært: m.gastrocnemius, m.soleus. Kan gjøres i trapp   NB: støtt deg gjerne til vegg og bruk vekter/etc om belastning er for lav.
7. Nordic hamstring		1-3 sets x 6-10 reps	Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.

 

 

Utholdenhetsøvelser:

 

·         10 ganger 5 sekunders sprint (med 10 sekunders pause), gjentatt 2–3 ganger med 2-2.30 min pause mellom. 35-40meter tilsvarer en sprint på 5sekunder.

 

·         17/13 intervaller, 3 serier på 8 min. (Løper 17 sekunder med høy intensitet, pause på 13 sekunder, nytt løp på 17 sekunder. Dette gjør dere i 8 minutter, pause på 2 minutter, før ny serie på 8 minutter)

 

·         45/15 intervall: Løper 45 sekunder (10-14 km/t) etterfulgt av 15 sekunder pause. 10 x 2

 

VIKTIG: God oppvarming før dere setter i gang med intervallene.

 

 

Trening med ball:

 

https://treningstips.org/drible%C3%aB8velser/