ØKT 4, uke 46, 09.11.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter, spenst og hurtighet med middels intensitet

Mål: Påvirke spenst og aerob utholdenhet gjennom lekaktiviteter og spesifikk spensttrening

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og kondisjon, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 8

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 5 min -          Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler		G-del -          Rolig jogg	Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del -          Stikkball	Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.					Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
		L-del Drilløvelser -          Høye kneløft -          Rumpespark -          Brasilianeren -          Spark i arm -          Indianerhopp	Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.			Unngå strekkskader. Tøying løser opp startspenningen i muskulaturen, som øker mobiliteten i muskler som senere skal brukes i hoveddelen. Varmer også opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.		Vis og forklar
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min Utstyr:  Flagg eller lignende til capture the flag	Spenst i motbakke			Skøyteløpern Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken. Spretten skigang Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak, skyver kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta. Hinking Hopping på ett ben (bytte ben hver runde) Froskehopp Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og spenner fra ned begge beina og strekker seg så langt ut man klarer før man lander igjen. Sidehopp Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde.   Disse øvelsene skal gjennomføres 4 ganger per øvelse. Det blir altså 5x4 sett		Disse øvelsene er hensiktsmessig utarbeidet for  å trene eksplosivitet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. I tillegg har flere av øvelsene en utførelse som ligner mye på diverse langrennsteknikker. På grunn av dette vil disse øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk teknikk.	Oppdagende læring: Situasjonsbestemt
	Capture the flag			Regler: 2 lag mot hverandre. Kun lov å bevege seg innen et avgrenset område. Målet med leken er å fange begge flaggene. Utøverne kan leken godt, så de kan hjelpe til med å forklare		Dette er en lek som er blitt etterspurt flere ganger av utøverne. Leken stiller krav til mye bevegelse, og trener derfor kondisjonen til utøverne. Allikevel tillater leken at utøverne kan ta pause når det trengs, slik at det ikke blir over på høy intensitet. I tillegg stiller leken krav til hurtige løp. Sist men ikke minst er det en lek som utøverne er svært motivert for, og vil bidra til å opprettholde motivasjon for å komme på trening, i tillegg til å trene utøverne på samarbeid.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedjogg			Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg		Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen			Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering -          Hva likte de med økta? -          Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min