Aktive Lokalsamfunn

søndag 8. november 2020

 

ØKT 4, uke 46, 09.11.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Lekaktiviteter, spenst og hurtighet med middels intensitet

Mål: Påvirke spenst og aerob utholdenhet gjennom lekaktiviteter og spesifikk spensttrening

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og kondisjon, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 8

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 5 min

-          Mål for treningen

OPPVARMING

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

25 min

Utstyr:

-1 eller 2 baller

-4 kjegler

 

G-del

-          Rolig jogg

 

Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem.

Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av

Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende

 

 

 

Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.

 

 

Generelle fordeler av all oppvarming:

 

·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen

·       Øker bevegeligheten

·       Minsker risiko for skader

·       Øker motivasjonen

 

Apemetoden

S-del

-          Stikkball

Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.

Oppdagende læring:

Situasjons-bestemt

L-del

Drilløvelser

-          Høye kneløft

-          Rumpespark

-          Brasilianeren

-          Spark i arm

-          Indianerhopp  

Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.

Unngå strekkskader. Tøying løser opp startspenningen i muskulaturen, som øker mobiliteten i muskler som senere skal brukes i hoveddelen. Varmer også opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.

Vis og forklar

HOVEDDEL

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

Tid: 45 min

Utstyr: 

Flagg eller lignende til capture the flag

 

Spenst i motbakke

Skøyteløpern

Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken.

Spretten skigang

Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak, skyver kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta.

Hinking

Hopping på ett ben (bytte ben hver runde)

Froskehopp

Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og spenner fra ned begge beina og strekker seg så langt ut man klarer før man lander igjen.

Sidehopp

Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde.

 

Disse øvelsene skal gjennomføres 4 ganger per øvelse. Det blir altså 5x4 sett

Disse øvelsene er hensiktsmessig utarbeidet for  å trene eksplosivitet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. I tillegg har flere av øvelsene en utførelse som ligner mye på diverse langrennsteknikker. På grunn av dette vil disse øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk teknikk.  

Oppdagende læring:

Situasjonsbestemt

 Capture the flag

 

Regler:

2 lag mot hverandre. Kun lov å bevege seg innen et avgrenset område. Målet med leken er å fange begge flaggene. Utøverne kan leken godt, så de kan hjelpe til med å forklare

 

 

 

Dette er en lek som er blitt etterspurt flere ganger av utøverne. Leken stiller krav til mye bevegelse, og trener derfor kondisjonen til utøverne. Allikevel tillater leken at utøverne kan ta pause når det trengs, slik at det ikke blir over på høy intensitet. I tillegg stiller leken krav til hurtige løp. Sist men ikke minst er det en lek som utøverne er svært motivert for, og vil bidra til å opprettholde motivasjon for å komme på trening, i tillegg til å trene utøverne på samarbeid.

Oppdagende læring:

Oppgavestyrt

AVSLUTNING

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

5 min

Nedjogg

Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg

Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.

 

Apemetoden

5 min

 

 

 

 

 Uttøyning

 

 

·       Quadriceps

Bilderesultat for quadriceps tøying

 

·       Bakside legg

 

Bilderesultat for legg tøying

 

 

·       Hofteleddsbøyer

Maskingenerert alternativ tekst:

 

·       Setemuskelen Bilderesultat for tøye sete

Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene

 

30sek per ben per øvelse

 

Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.

 For å avvenne musklene og kroppens spenning

·       Hindre korte muskler

·       Minke risiko for skader

·       Påskynder restitusjonsprosessen

Vise og forklare

5 min

Evaluering

-          Hva likte de med økta?

-          Hva vil de ha mer av fremover?

 

Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.

 

TID: 90 min

 

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar