Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 31. oktober 2017

Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 02.11.2017

Tema: Koordinasjons trening
Dato: 02.11.2017
Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, treningsmatter.
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre utøverens koordinative evner

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5 min
Generell oppvarming
  • Rolig løp samlet, ikke høyt tempo.


     ·        En trener løper i front og en trener løper bakers.
-Øke motivasjonen
-Øke prestasjonsevnen
-Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også.

Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.

15 min 
Spesiell del


     1.      Balansekrig 2
     2.      Speilet
     3.      stiv heks med vri



     1.      To og to står med høyre bein mot hverandre og med et godt tak, høyre hånd mot høyre hånd. Det er ikke lov å flytte på beina. Prøv å dra / lure hverandre ut av balanse. Skift bein og arm etterhvert.
Mellom disse balansekrigøvelsene må barna bytte «partner» underveis. 
     2.      To og to tett sammen, Den ene skal gjøre noen bevegelser og den andre personen må gjøre det nøyaktige samme.
     3.      Her skal vi ha stiv heks med vri, starter med at det er en eller to stykker som «har den» og skal gjøre alle andre til «stiv heks». Hver gang man blir tatt skal man stå på et ben. Den som skal frigi deg skal hinke rundt deg. Den som er tatt og som skal frigi må bytte bein de hinker på eller står på hver gang.


     ·        Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.


-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger)
-God spesifikk oppvarming mot koordinasjon
Vise og forklare metoden.


Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
40min
Hoveddel

  1. Øvelser på trestokk
  2. Stafetter

     1.      Øvelser på balansestokk
-Gå fremover x1
-Gå bakover x1
-Hinke øvelse x2
-Hinke øvelse x2
-Utfall
-360 grader på benken flere ganger
     2.       Stafetter, deler opp i to lag. Så skal de gjennom en løype so består av å:
-Stupe kråke
-Hoppe 360 grader rundt seg selv.
-Løpe rundt en kjegle 5 ganger.
-Slå hjul
-Hinke

  • For å forbedre koordinasjonen





Vise og forklare metoden


Delmål: Ha en morsom økt, der vi fokuserer på koordinasjon
15min   
Avslutning
     ·        Grønt og rødt lys.
     ·        Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt og kun hvis vi har tid)
     ·        Uttøyning



  • Personen som står med ryggen til roper «Grønt lys» og flokken beveger seg sakte mot ham. Så roper han plutselig «Rødt lys» og snur seg fort. Da må alle stå helt stille og de som ikke klarer å stoppe så fort og som rører på seg etter at han har snudd seg, de må gå tilbake til startstreken.
  • Deler utøverne inn i blandet grupper på 5-6stykker. Disse er da et lag. Så skal jeg rope ut et tall eller form. Så må lagene samarbeide å lage det tallet eler formen jeg sier de skal.
  • Diverse enkel bevegelighets øvelser:
-Fremside lår
-Bakside lår og legg
-Yoga øvelse
-Ca 30sek tøyning på hvert bein.

  • For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten.
  • For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon
    -Aktiv tøyning.
Vise og forklare metoden.


Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.

                                                                                           






1 kommentar:

  1. Økta gikk veldig bra, alt gikk som planlagt og utøverne var fornøyde. Endret ikke på noe fra planen. Vi var kun 9 utøvere i dag. De fikk utfordret koordinasjonen og balansen.

    SvarSlett