ØKTPLAN - uke 41

NAVN: Ingvild Marie Haug                                                                                                                      MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski                                                            HVOR: Åsen barneskole                                                                                                                            NÅR: Mandag 18.00-19.30

MÅL: Påvirke utøverens basisegenskaper gjennom spenstøvelser og styrke med egen kroppsvekt og medisinball.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
20 min	Generell oppvarmingsdel Løp utendørs.	Løpe/jogge en runde utendørs. I2.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg-metoden
5 min	Uttøyningsdel Uttøyning utendørs.	Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser: Fremside lår. Innside lår. Bakside legg. Armer og bryst.		Vise og forklare -metoden
10 min	Spesiell oppvarmingsdel Drilløvelser utendørs.	Kjøre hver øvelse to ganger, en strekning er ca. en lyktestolpes avstand. Øvelser:  Høye kneløft  Spark bak. Triplings. Hoppe sidelengs. Brasilianer.  Indianerhopp. Motsatt arm og bein.		Vise og forklare-metoden
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
55 min	Hoveddelen 15 min spenst utendørs. 40 min styrke innendørs.	Kjører spensttrening i oppoverbakke. Tar øvelsen opp og går ned. HUSK LANGE PAUSER. Øvelser:  Spretten skigang. Komme så lang som mulig på ti hopp. 5 runder. Hopp med samla bein. Komme så langt som mulig på ti hopp. 5 runder. Hink. Komme så langt som mulig på ti hink. 3 runder per bein. Først 20 min med styrkeøvelser i sirkel. Kjører øvelsene intensivt. Fem minutters pause etter 20 min. Øvelser: Skiløperen (ryggøvelse), 20 stk., 2 runder per side. Planken 30 sek. Planken ut og inn med ben, 1 min. Planken opp og ned med armer, 1 min. Sideplanken 30 sek per side. Sideplanken heve opp og ned, 15 ganger per side. Ryggplanken 1 min. Ryggplanken sparke i bakken 30 sek. Situpsrunde, 10 situps x 14 varianter. Pushupsrunde, 15 brede - 10 skulderbrede - 5 samla hender - 10 - 15. Benhev, stå i 30 sek, så 5 sek strakt per ben tre ganger. Benhev, heve benet opp og så til siden og opp igjen, fem ganger per ben. Sitte på rumpa med hevet bein, rett 30 sek, «Sykle» 15 sek, «sakse» 15 sek, rett 30 sek. Kjører så styrkeøvelser med medisinball i par. 15 min. Øvelser: Kaste sidelengs, 15 kast per side, to runder per pers. Kaste over hodet sittede, 15 kast, to runder per pers. Kaste over hodet liggende på magen, 15 kast, to runder per pers. Kaste i bakken 30 sek, to runder per pers (den andre tar tåhev imens).	For å utvikle utøverens spenst gjennom naturlige øvelser i motbakke. For å utvikle utøverens styrke gjennom øvelser for det meste med egen kroppsvekt, og medisinball. Vekt på de store muskelgruppene i kroppen, og øvelser rettet mot idretten - langrenn.	Vise og forklare-metoden
5 min	Avslutning Uttøyning innendørs.	Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser: Fremside lår. Armer og bryst. Mage. Rygg.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Vise og forklare-metoden