Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 19.10.2017

Tema: Hinderløype
Dato: 19.10.2017

Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, brøytestikker, fakler,
Utstyr utøvere: Joggesko og hodelykt.
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Øke spenst, koordinasjon og aerob utholdenhet i intervallpreget lek.

TID	HVA		HVORDAN		HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5 min	Generell oppvarming Rolig løp samlet, ikke høyt tempo.		·        En trener løper i front og en trener løper bakers. Vi løper fra skistadion og til hinder løypa på Heistadmoen.		-Øke motivasjonen -Øke prestasjonsevnen -Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også. Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.
15 min		Spesiell del      1.      Lek: Egg, kylling, høne, og superhane.      2.      Stiv heks med vri		1.      Morsom lek der alle starter som et egg og hopper rundt. Så skal man finn en person som også er egg, som man skal ta stein, saks, papir med. Hvis man vinner den duellen blir man kylling, mens den som taper fortsetter å være egg. Så fortsetter det slik at den som da er blitt kylling må hoppe rundt å lage kyllinglyder og ta stein, saks papir med en annen kylling, vinner man, blir man høne, men hvis man taper blir man egg igjen. Slik fortsetter det til man evt blir superhane. Hvis man blir superhane skal man hoppe med store hopp rundt i 5sek, før man igjen er egg. Man får 1poeng for hver gang man blir superhøne også er det om å gjøre å få så mange poeng som mulig.      2.      Deretter skal vi ha stiv heks med en vri. Det blir en eller to som «har den» og som skal prøve å ta de andre innenfor et oppmerket område. Når man blir tatt skal man stå stille som en stjerne med breie ben og oppstrakte armer. Man blir med i leken igjen ved at en annen person kommer ved siden av deg og dere sammen tar 4 stjernehopp. Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.	-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger) -God spesifikk oppvarming mot hinderløype.		Vise og forklare metoden. Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
40min		Hoveddel Intervall preget løp i hinder løypa på Heistadmoen Stafetter i hinder løypa på Heistadmoen		1.      Jeg lager en løype med ikke alt for vanskelige hinder, men slik at de allikevel får prøvd seg litt. Kjører drag på 1-2minutter også tenker jeg at vi kjører ca 5-6drag. Pause på 1-2min.  I tillegg til de hindrene som allerede står der, kommer jeg til å sette opp noen «hekker» som må hoppes over og under, og i tillegg noen slalåm pisker som må løpes igjennom. Jeg kommer til å gå gjennom løypa med dem før vi starter.      2.      Her deler jeg opp i lag på 4 og 4 (hvis det går opp) Så bruker vi samme løypa som under intervallene, bare at her skal de ta en litt kortere runde, som de bruker ca 30sek på. Alle skal løpe minst 3 ganger hver.	For å forbedre spenst, koordinasjon og aerob utholdenhet i intervallpreget lek.		Vise og forklare metoden Delmål: Ha en morsom intervallpreget økt.
15min		Avslutning       ·        Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt)       ·        Uttøyning       ·        Jogge rolig tilbake til skistadion.		Deler utøverne inn i blandet grupper på 5-6stykker. Disse er da et lag. Så skal jeg rope ut et tall eller form. Så må lagene samarbeide å lage det tallet eler formen jeg sier de skal. Diverse enkel bevegelighets øvelser: -Fremside lår -Bakside lår og legg -Yoga øvelse -Ca 30sek tøyning på hvert bein.	For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten. For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon -Aktiv tøyning.		Vise og forklare metoden. Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.

Kilder: exorlive.