Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 10. oktober 2017

Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 12.10.2017

Tema: Balansetrening
Dato: 12.10.2017
Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Planker-trestokk, kortstokk, kjegler for oppmerking av bane.
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Bedre balansen gjennom lekaktiviteter

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5 min
Generell oppvarming
  •  Rolig løp samlet, ikke høyt tempo.


·        En trener løper i front og en trener løper bakers.
-Øke motivasjonen
-Øke prestasjonsevnen
-Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også.

Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.

15 min   
Spesiell del


      1.      Balansekrig 
      2.      Balansekrig 2
      3.      Stiv heks med vri



     1.      Stå overfor hverandre, to og to, med en snau meters avstand, bytte på å stå på to ben og et ben. Prøv å dytte / slå / lure hverandre ut av balanse. Det er kun lov å dytte / slå håndflate mot håndflate.
     2.      To og to står med høyre bein mot hverandre og med et godt tak, høyre hånd mot høyre hånd. Det er ikke lov å flytte på beina. Prøv å dra / lure hverandre ut av balanse. Skift bein og arm etterhvert.
Mellom disse balansekrigøvelsene må barna bytte «partner» underveis. 
     3.      Her skal vi ha stiv heks med vri, starter med at det er en eller to stykker som «har den» og skal gjøre alle andre til «stiv heks». Hver gang man blir tatt skal man stå på et ben. Den som skal frigi deg skal hinke rundt deg. Den som er tatt og som skal frigi må bytte bein de hinker på eller står på hver gang.
  • Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.


-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger)
-God spesifikk oppvarming mot balansetrening
Vise og forklare metoden.


Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
40min
Hoveddel
Balansetrening øvelser:
  1. Skøyteimitasjon 
  2. Gå over trestokk eller planke
  3. Gå baklengs på trestokk eller planke
  4. Hinke på planke eller trestokk, fremover og bakover.
  5. Kortleken


     1.      Stå på flatt underlag - skyv av all kraft sidelengs med høyre fot - land på venstre fort - finn full balanse - skyv av all kraft sidelengs med venstre fot - start med 15 repetisjoner.
     2.      Må se an hvor brei planken eller trestokken er i forhold til hvor vanskelig jeg skal gjøre det.
     3.      Samme som på 2.
     4.      Samme som på 2. og her skal vi også bytte bein underveis.
     5.      Deler i 4 lag, der et lag er «spar», det andre laget er «hjerte» osv. Har en bane som har form som en kvadrat. Så når vi starter skal to fra hvert lag holde hender og hinke bort til kortstokken som ligger spredt på midten. Så skal de trekke et kort hver og se om det er «riktig» for så å hinke tilbake.  Utøverne må bytte på hvem de hinker med. Første mann til å få alle 13 kortene av de forskjellige mønstrene. Hvis det er veldig mange utøvere kan vi vurdere å lage to konkurranser, altså dele gruppa i to og bruke to kortstokker.

  • For å forbedre balansen





Vise og forklare metoden


Delmål: bedre den generelle balansen
15min
Avslutning
       ·        Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt)
       ·        Uttøyning

  • Deler utøverne inn i blandet grupper på 5-6stykker. Disse er da et lag. Så skal jeg rope ut et tall eller form. Så må lagene samarbeide å lage det tallet eler formen jeg sier de skal.
  • Diverse enkel bevegelighets øvelser:
-Fremside lår
-Bakside lår og legg
-Yoga øvelse
-Ca 30sek tøyning på hvert bein.

  • For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten.
  • For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon
    -Aktiv tøyning.
Vise og forklare metoden.


Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.
Kilder: exorlive.
                                                                                           






2 kommentarer:

  1. Jeg syntes økta gikk overraskende bra. Jeg fikk god hjelp av to hjelpetrener, men styrte hovedsaklig økta selv. Vi var ca 8 stykker denne gangen, grunnet at mange er fortsatt på fotball og andre aktiviteter. Utøverne var flinke til å følge med og gjorde som de skulle. Økten gikk veldig bra og jeg fulgte det som jeg hadde planlagt, jeg har egentlig ikke noe negativt med det jeg gjorde eller opplevde under økta å si. Jeg la til noen balanseøvelser på hoveddelen som jeg hadde kommet på i etterkant og jeg fulgte ikke klokken helt slavisk etter planen, men dette gjorde ingenting og jeg rakk igjennom hele opplegget mitt som planlagt. Syntes ikke det er nødvendig å følge planen helt på "sekundet" hele tiden. Hvis man for eksempel har en lek eller øvelse du ser utøverne vil holde på med en stund til så lar jeg dem gjøre det. Og motsatt. Totalt sett veldig fornøyd.

    SvarSlett
  2. Å improvisere litt er en del av "gamet", men målet for økta må/bør hele tiden være styrende. Jeg vil du skal tidsangi bruk pr øvelse i hoveddelen. At du må justere dette noe når du ser hvordan øvelsen går , er ok.

    SvarSlett