Aktiv Lokalsamfunn

fredag 13. oktober 2017

ØKTPLAN - uke 42

NAVN: Ingvild Marie 
Haug                                                                                                                                                          MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski                                                                HVOR: Åsen barneskole                                                                                                                            NÅR: Mandag 18.00-19.45
MÅL: Påvirke utøverens koordinasjon, balanse og teknikk gjennom barmarksøvelser, og påvirke utøverens styrke med hjelp av øvelser med egen kroppsvekt og medisinball.
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
15 min
Generell oppvarmingsdel
Løp utendørs.
Løpe/jogge en runde utendørs. I2.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
Følg meg-metoden
5 min
Uttøyningsdel
Uttøyning utendørs.
Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
  • Fremside lår.
  • Innside lår.
  • Bakside legg.
  • Armer og bryst.

Vise og forklare -metoden
10 min
Spesiell oppvarmingsdel
Drilløvelser utendørs.
Kjøre hver øvelse to ganger, en strekning er ca. en lyktestolpes avstand.
Øvelser:
  • Høye kneløft.
  • Spark bak.
  • Triplings.
  • Hoppe sidelengs.
  • Brasilianer.
  • Indianerhopp.
  • Motsatt arm og bein.

Vise og forklare-metoden

HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
70 min
Hoveddelen
30 min idrett spesifikke øvelser/teknikk innendørs.
Utstyr: Fire benker, medisinballer, tjukkas.

















40 min styrke innendørs.
Utstyr: matter og medisinballer.
Starter med ti min på benker. Div. koordinasjons- og balanseøvelser på benk.
Idrett spesifikke øvelser:
  • Skøyting på benk. Skyve fra side til side.
  • Skøyting fra benk til benk. Stake medisinball.
  • Sidelengs ettbeinshopp over tjukkas.
  • Skøyting fra benk til tjukkas.

Bruke fem min på å rydde utstyr.

Først 20 min med styrkeøvelser i sirkel. Kjører øvelsene intensivt. Fem minutters pause etter 20 min.
Øvelser:
  • Skigang på stedet, 2 min.
  • Skiløperen (ryggøvelse) 20 stk., 2 runder per side.
  • Planken 30 sek, ut og inn med ben 1 min, opp og ned på armer 1 min.
  • Sideplanken 30 sek per side, heve opp og ned 15 ganger per side.
  • Ryggplanken 1 min, sparke i bakken 30 sek.
  • Situpsrunde 10 situps x 14 varianter.
  • Pushupsrunde 15 brede - 10 skulderbrede - 5 samla - 10 - 15.
  •  Benhev, heve benet opp og så til siden og opp igjen, ti ganger per ben.


Kjører så styrkeøvelser med medisinball i par. 10 min.
Øvelser:
  • Kaste sidelengs, 15 kast per side, to runder per pers.
  • Kaste over hodet sittede, 15 kast, to runder per pers.
  • Kaste over hodet liggende på magen, 15 kast, to runder per pers.
  •  Kaste i bakken 30 sek, to runder per pers (den andre tar tåhev imens).


For å utvikle utøverens koordinasjon, balanse og kroppskontroll med hjelp av div. apparater og øvelsesutslag. Gjøre utøveren bevist på bevegelsene de gjør og nese-kne-tå.


















For å utvikle utøverens styrke gjennom øvelser for det meste med egen kroppsvekt, og medisinball. Vekt på de store muskelgruppene i kroppen, og øvelser rettet mot idretten - langrenn.
Vise og forklare-metoden
10 min
Avslutning
Uttøyning innendørs.
Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
  • Fremside lår.
  • Armer og bryst.
  • Mage.
  • Rygg.


Bruke 5 min på å rydde inn utstyr.
Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
Vise og forklare-metoden


1 kommentar:

  1. Denne økta gikk veldig bra. Jeg følte selv at jeg hadde full kontroll hele økta, og alle øvelsene gikk bra med godt engasjement fra utøverne. Jeg måtte kutte ut de fire teknikkøvelsene fordi vi var flere utøvere enn planlagt noe som gjorde at benkøvelsene tok litt lenger tid. Jeg var selv aktiv hele økta, noe som jeg tror motiverte utøverne. Veldig fornøyd :)

    SvarSlett