ØKTPLAN - uke 42
NAVN:
Ingvild Marie
Haug MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski HVOR: Åsen barneskole NÅR:
Mandag 18.00-19.45
MÅL: Påvirke utøverens koordinasjon,
balanse og teknikk gjennom barmarksøvelser, og påvirke utøverens styrke med hjelp
av øvelser med egen kroppsvekt og medisinball.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
15 min
|
Generell oppvarmingsdel
Løp utendørs.
|
Løpe/jogge en runde utendørs. I2.
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
|
Følg meg-metoden
|
5 min
|
Uttøyningsdel
Uttøyning utendørs.
|
Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
|
Vise og forklare -metoden
|
|
10 min
|
Spesiell oppvarmingsdel
Drilløvelser utendørs.
|
Kjøre hver øvelse to ganger, en strekning er ca. en lyktestolpes
avstand.
Øvelser:
|
Vise og forklare-metoden
|
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
|
70 min
|
Hoveddelen
30 min idrett spesifikke øvelser/teknikk innendørs.
Utstyr: Fire benker, medisinballer, tjukkas.
40 min styrke innendørs.
Utstyr: matter og medisinballer.
|
Starter med ti min på benker. Div. koordinasjons- og balanseøvelser
på benk.
Idrett spesifikke øvelser:
Bruke fem min på å rydde utstyr.
Først 20 min med styrkeøvelser i sirkel. Kjører øvelsene intensivt. Fem
minutters pause etter 20 min.
Øvelser:
Kjører så styrkeøvelser med medisinball i par. 10 min.
Øvelser:
|
For å utvikle utøverens koordinasjon, balanse og kroppskontroll med
hjelp av div. apparater og øvelsesutslag. Gjøre utøveren bevist på bevegelsene
de gjør og nese-kne-tå.
For å utvikle utøverens styrke gjennom øvelser for det meste med egen
kroppsvekt, og medisinball. Vekt på de store muskelgruppene i kroppen, og
øvelser rettet mot idretten - langrenn.
|
Vise og forklare-metoden
|
10 min
|
Avslutning
Uttøyning innendørs.
|
Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
Bruke 5 min på å rydde inn utstyr.
|
Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
|
Vise og forklare-metoden
|
Denne økta gikk veldig bra. Jeg følte selv at jeg hadde full kontroll hele økta, og alle øvelsene gikk bra med godt engasjement fra utøverne. Jeg måtte kutte ut de fire teknikkøvelsene fordi vi var flere utøvere enn planlagt noe som gjorde at benkøvelsene tok litt lenger tid. Jeg var selv aktiv hele økta, noe som jeg tror motiverte utøverne. Veldig fornøyd :)
SvarSlett