Aktiv Lokalsamfunn

mandag 23. oktober 2017

Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 26.10.2017

Tema: Styrketrening
Dato: 26.10.2017
Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, terninger, treningsmatter.
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre utøverens generelle styrke

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5 min
Generell oppvarming
  • Rolig løp samlet, ikke høyt tempo.


     ·        En trener løper i front og en trener løper bakers.
-Øke motivasjonen
-Øke prestasjonsevnen
-Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også.

Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.

15 min
Spesiell del


    1.      Stiv heks med vri
    2.      Bære krukker



     1.      Deretter skal vi ha stiv heks med en vri. Det blir en eller to som «har den» og som skal prøve å ta de andre innenfor et oppmerket område. Når man blir tatt skal man stå stille som en stjerne med breie ben og oppstrakte armer. Man blir med i leken igjen ved at en annen person kommer ved siden av deg og dere sammen tar 4 stjernehopp.
     2.      Deler i lag på 8 og 8 (hvis det går opp) 5 stykker skal være krukker og 3 stykker skal være krukke bærere. Vi bytter på hvem som er hvem. Laget må selv bestemme hvem som skal være hva. Så når vi starter skal krukkene ligge 50meter unna krukkebærerne. Lag nummer 1 skal hente krukkene til lag nummer 2 og lag nummer 2 skal hente krukkene til lag nummer 1. Det er første mann til å få hentet alle krukkene fortest mulig, uten at krukkene er nedi bakken.
  • Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.


-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger)
-God spesifikk oppvarming mot generell styrke
Vise og forklare metoden.


Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
40min
Hoveddel

  1. Styrkesirkel med bruk av terninger
  2. Hoftekontroll trillebår

     1.      Styrkesirkel oppe ved gapahuken med bruk av terninger. Jeg har 6 øvelser:
-Hang-ups bravo   1
-Sit-ups                 2
-Push-ups              3
-Spensthopp          4
-Dips                     5
-Utfall                   6
Alle starter likt og utøverne slår terninger, hvis de får 1 skal de ta hang ups bravo og slik fortsetter det. På hver øvelsen skal de ta 10 rep eller så mange de klarer. De skal slå terningen 6 ganger før de får pause på ca 1min. Alle er ikke likt ferdig, så dette
     2.      -Hoftekontroll trillebår: øvelse der to og to jobber sammen, en er trillebår og den andre holder trillebåren. Så skal to trillebårer ta high five med hverandre. Bytter på hvem som holder og hvem som er trillebår.

  • For å forbedre den generelle styrken





Vise og forklare metoden


Delmål: Ha en morsom intervallpreget økt.
15min
Avslutning
     ·        Grønt og rødt lys.
     ·        Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt og kun hvis vi har tid)
     ·        Uttøyning



  • Personen som står med ryggen til roper «Grønt lys» og flokken beveger seg sakte mot ham. Så roper han plutselig «Rødt lys» og snur seg fort. Da må alle stå helt stille og de som ikke klarer å stoppe så fort og som rører på seg etter at han har snudd seg, de må gå tilbake til startstreken.
  • Deler utøverne inn i blandet grupper på 5-6stykker. Disse er da et lag. Så skal jeg rope ut et tall eller form. Så må lagene samarbeide å lage det tallet eler formen jeg sier de skal.
  • Diverse enkel bevegelighets øvelser:
-Fremside lår
-Bakside lår og legg
-Yoga øvelse
-Ca 30sek tøyning på hvert bein.

  • For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten.
  • For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon
    -Aktiv tøyning.
Vise og forklare metoden.


Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.
Kilder: exorlive.
                                                                                           







1 kommentar:

  1. Denne økten gikk også veldig bra, det var ca 11 utøvere med på økten. Øvelsene gikk som planlagt, men jeg la til noen "styrkestafetter" under hoveddelen for å få lit mer variasjon.

    SvarSlett