Tema: Styrketrening
Dato: 26.10.2017
Dato: 26.10.2017
Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, terninger, treningsmatter.
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre utøverens generelle styrke
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, terninger, treningsmatter.
Utstyr utøvere: Joggesko
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Forbedre utøverens generelle styrke
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
||||
5 min
|
Generell
oppvarming
|
·
En trener løper i front og en trener løper
bakers.
|
-Øke motivasjonen
-Øke prestasjonsevnen
-Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler.
Går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til
muskelcellene går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir
mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir
skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et
gunstig nivå
|
Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også.
Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.
|
||||
15 min
|
Spesiell
del
1.
Stiv heks med vri
2.
Bære krukker
|
1.
Deretter skal vi ha stiv heks med en vri. Det
blir en eller to som «har den» og som skal prøve å ta de andre innenfor et
oppmerket område. Når man blir tatt skal man stå stille som en stjerne med
breie ben og oppstrakte armer. Man blir med i leken igjen ved at en annen
person kommer ved siden av deg og dere sammen tar 4 stjernehopp.
2.
Deler i lag på 8 og 8 (hvis det går opp) 5
stykker skal være krukker og 3 stykker skal være krukke bærere. Vi bytter på
hvem som er hvem. Laget må selv bestemme hvem som skal være hva. Så når vi
starter skal krukkene ligge 50meter unna krukkebærerne. Lag nummer 1 skal hente krukkene til lag
nummer 2 og lag nummer 2 skal hente krukkene til lag nummer 1. Det er
første mann til å få hentet alle krukkene fortest mulig, uten at krukkene er
nedi bakken.
|
-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger)
-God spesifikk oppvarming mot generell styrke
|
Vise og forklare metoden.
Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp
til det som kommer.
|
||||
40min
|
Hoveddel
|
1. Styrkesirkel oppe ved gapahuken med bruk
av terninger. Jeg har 6 øvelser:
-Hang-ups bravo 1
-Sit-ups 2 -Push-ups 3
-Spensthopp 4
-Dips 5 -Utfall 6 Alle starter likt og utøverne slår terninger, hvis de får 1 skal de ta hang ups bravo og slik fortsetter det. På hver øvelsen skal de ta 10 rep eller så mange de klarer. De skal slå terningen 6 ganger før de får pause på ca 1min. Alle er ikke likt ferdig, så dette
2. -Hoftekontroll
trillebår: øvelse der to og to jobber sammen, en er trillebår og den andre
holder trillebåren. Så skal to trillebårer ta high five med hverandre. Bytter
på hvem som holder og hvem som er trillebår.
|
|
Vise og forklare metoden
Delmål: Ha en morsom intervallpreget økt.
|
||||
15min
|
Avslutning
·
Grønt og rødt lys.
·
Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt
og kun hvis vi har tid)
·
Uttøyning
|
-Fremside
lår
-Bakside lår og legg
-Yoga
øvelse
-Ca
30sek tøyning på hvert bein.
|
|
Vise og forklare metoden.
Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes
normale lengde.
|
||||
Kilder: exorlive.
Denne økten gikk også veldig bra, det var ca 11 utøvere med på økten. Øvelsene gikk som planlagt, men jeg la til noen "styrkestafetter" under hoveddelen for å få lit mer variasjon.
SvarSlett