Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 10. oktober 2017

ØKTPLAN for J12 uke 41.


Navn: Marie Borge Nørsterud
Dato: 10.10.2017
Tid: 17:00-18:30
Målgruppe: Jenter fra 11-12 år
Klasse: 7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke
Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes teknikk og ballkontroll i fotball. Ha forskjellige øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5-10 min
Introduksjon, lære navn og bli kjent.
Jeg introduserer meg selv, sier litt om hva jeg driver med. Sier litt om hva jeg skal gjøre sammen med dem og hvordan timene kommer til å være fremover. Vi tar en navnerunde, hvor de sier navnet sitt og hvor de liker å spille på banen.



10 min
Generell oppvarming
Løpsvarianter i to sirkler
·         Vanlig jogg – 3 runder
·         Høye kneløft
·         Spark bak
·         Sidehopp, høyre og venstre side
·         Sakseløp 2 ganger
·         Indianerhopp
·         Stigningsløp – 2-3 ganger
TO SIRKLER:  

Øke intensiteten gradvis
Bruke store muskelgrupper
Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:

Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere
Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.





 Blodgjennomstrømning    Hindre skade
 Øke bevegeligheten i ledd

Følg meg metoden (apemetoden)
3 min
Uttøyningsdel
Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)

UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER
          Ankelstrekker           Knestrekker og
          Hofteleddstrekker. Knebøyer
          Armstrekker     Rotering av håndledd og ankler.



Følg meg metoden (apemetoden)




10 min









Spesiell del

Stiv heks med ball (5 min)



Føre ball i en firkant (5 min)

-          Høyre fot
-          Venstre fot
-          Stoppe og snu
-          Sparke vekk ball


Alle skal føre hver sin ball innenfor et avgrenset område. En skal ha sisten. Når man blir tatt, skal man holde ballen i hendene og lage en tunell med beina. En annen må komme og føre ballen mellom beina, for å befri den personen. Viktig å ha kontroll på egen ball under hele øvelsen.

Jeg lager to avgrensede firkanter. Alle skal føre hver sin ball inne i den ene firkanten. Jeg skal gi dem forskjellige øvelser med ball som de skal gjøre.
Til slutt skal de prøve å sparke vekk hverandres ball inne i firkanten. De må ha kontroll på egen ball. Når ballen er skutt ut av den ene firkanten, flytter man seg over til den andre og gjør det samme der. Gjentar dette tre ganger.





Vise og forklare.

50 min


15 min




























10-15 min






20 min




10 min


Hoveddel:



To og to sammen med forskjellige øvelser:
·         Sentring og demping med høyre fot – 2 min
·         Sentring og demping med venstre fot – 2 min
·         Sentring med ett touch – 2 min.
·         Volley med høyre fot – 10 ganger hver
·         Volley med venstre fot – 10 ganger hver
·         Bryst, tilbake langs bakken – 10 ganger hver
·         Nikke tilbake til partner – 10 ganger hver.

·         Visning: ca. 2-3 min.


Kortstafett:







Spill med to lag







Avslutning:

·         Rolig jogg
·         Noen rolige uttøyningsøvelser.  













To og to sammen står ovenfor hverandre. Går fra den ene siden av rommet til den andre. Den ene går baklengs, mens den andre kommer etter. Bytter person når de kommer over til den ene siden.
Her er det viktig å få opp hastigheten så vi ikke blir kalde.














Jeg deler laget inn i fire grupper, og de steller seg i hvert sitt hjørne i et avgrenset området. Jeg legger så en kortstokk i midten av firkanten med kortene ned. jeg deler gruppene inn i hjerter, ruter, kløver og spar. Alle gruppene skal ha hver sin ball. En person fra hver gruppe skal føre ballen inn mot midten, og plukke opp ett kort. Er mønsteret på kortet riktig, så skal de ta med seg kortet tilbake til gruppen. Er kortet feil, må det legges tilbake i bunken med kortet ned. Når gruppen er ferdig med å hente alle kortene, skal de rope «ferdig», og vente til alle de andre gruppene er ferdig.

Spill:
Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede.


Avslutning:
·         Ankelstrekker
·         Knestrekker og
·         Hofteleddstrekker.
·         Knebøyer
·         Armstrekker

·         Rotering av håndledd og ankler.




Dette er for å ha bedre ballkontroll når du er ute på banen. Når du har bedre ballkontroll, har du bedre tid til å sende pasninger og vite hvor du er i forhold til andre ute på banen. Detter er også viktig hvis du kommer i ubalanse. Da er det lettere å ikke miste ballen.

Vi trener på å dempe ballen for at spillerne skal få god kontroll på ballen, og at de ikke skal være redde for å dempe en ball som kommer i luften.









Dette er for å få god kontroll på ball når man skal løpe og man er stresset. Dette skaper bedre konsentrasjon.
















Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.

Vise og forklare.

1 kommentar:

  1. Selve treningen gikk veldig bra. Jentene var veldig flinke og motiverte. I oppvarmingen valgte jeg å ha "skadefri" istedenfor det jeg hadde planlagt. I s-delen var det litt liten intensitet, men det gikk bedre etterhvert. Dette kan også trenes på. Pasningøvelsene gikk bra. De var litt ukonsentrerte innimellom. Dette er øvelser som vi kommer til å gjenta videre fremover. Det ble ikke noe kortstafett denne gangen fordi vi fikk for dårlig tid, men har planer om å få det med på neste trening. Vi var åtte på trening, så det ble en liten gruppe. Alt i alt så var det en kjempe fin økt.

    SvarSlett