ØKTPLAN for J12 uke 41.

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 10.10.2017 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes teknikk og ballkontroll i fotball. Ha forskjellige øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, lære navn og bli kjent.	Jeg introduserer meg selv, sier litt om hva jeg driver med. Sier litt om hva jeg skal gjøre sammen med dem og hvordan timene kommer til å være fremover. Vi tar en navnerunde, hvor de sier navnet sitt og hvor de liker å spille på banen.
10 min	Generell oppvarming Løpsvarianter i to sirkler ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Sakseløp 2 ganger ·         Indianerhopp ·         Stigningsløp – 2-3 ganger	TO SIRKLER:   Øke intensiteten gradvis Bruke store muskelgrupper Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.  Blodgjennomstrømning    Hindre skade  Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER           Ankelstrekker           Knestrekker og           Hofteleddstrekker. Knebøyer           Armstrekker     Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
10 min	Spesiell del Stiv heks med ball (5 min) Føre ball i en firkant (5 min) -          Høyre fot -          Venstre fot -          Stoppe og snu -          Sparke vekk ball	Alle skal føre hver sin ball innenfor et avgrenset område. En skal ha sisten. Når man blir tatt, skal man holde ballen i hendene og lage en tunell med beina. En annen må komme og føre ballen mellom beina, for å befri den personen. Viktig å ha kontroll på egen ball under hele øvelsen. Jeg lager to avgrensede firkanter. Alle skal føre hver sin ball inne i den ene firkanten. Jeg skal gi dem forskjellige øvelser med ball som de skal gjøre. Til slutt skal de prøve å sparke vekk hverandres ball inne i firkanten. De må ha kontroll på egen ball. Når ballen er skutt ut av den ene firkanten, flytter man seg over til den andre og gjør det samme der. Gjentar dette tre ganger.		Vise og forklare.
50 min 15 min 10-15 min 20 min 10 min	Hoveddel: To og to sammen med forskjellige øvelser: ·         Sentring og demping med høyre fot – 2 min ·         Sentring og demping med venstre fot – 2 min ·         Sentring med ett touch – 2 min. ·         Volley med høyre fot – 10 ganger hver ·         Volley med venstre fot – 10 ganger hver ·         Bryst, tilbake langs bakken – 10 ganger hver ·         Nikke tilbake til partner – 10 ganger hver. ·         Visning: ca. 2-3 min. Kortstafett: Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	To og to sammen står ovenfor hverandre. Går fra den ene siden av rommet til den andre. Den ene går baklengs, mens den andre kommer etter. Bytter person når de kommer over til den ene siden. Her er det viktig å få opp hastigheten så vi ikke blir kalde. Jeg deler laget inn i fire grupper, og de steller seg i hvert sitt hjørne i et avgrenset området. Jeg legger så en kortstokk i midten av firkanten med kortene ned. jeg deler gruppene inn i hjerter, ruter, kløver og spar. Alle gruppene skal ha hver sin ball. En person fra hver gruppe skal føre ballen inn mot midten, og plukke opp ett kort. Er mønsteret på kortet riktig, så skal de ta med seg kortet tilbake til gruppen. Er kortet feil, må det legges tilbake i bunken med kortet ned. Når gruppen er ferdig med å hente alle kortene, skal de rope «ferdig», og vente til alle de andre gruppene er ferdig. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	Dette er for å ha bedre ballkontroll når du er ute på banen. Når du har bedre ballkontroll, har du bedre tid til å sende pasninger og vite hvor du er i forhold til andre ute på banen. Detter er også viktig hvis du kommer i ubalanse. Da er det lettere å ikke miste ballen. Vi trener på å dempe ballen for at spillerne skal få god kontroll på ballen, og at de ikke skal være redde for å dempe en ball som kommer i luften. Dette er for å få god kontroll på ball når man skal løpe og man er stresset. Dette skaper bedre konsentrasjon. Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.