ØKTPLAN - uke 44

NAVN: Ingvild Marie Haug                                                                                                                                                          MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski + rekruttgruppa jenter og gutter 6-11 år                                                                                                                                                                HVOR: MIF-huset til Åsen barneskole                                                  

NÅR: Mandag 17.30-19.00

Pga. at gymsalen på Åsen skole er opptatt blir treningen annerledes enn vanlig.

MÅL: Skape et mer sosialt samhold mellom mellomgruppa og rekruttgruppa gjennom tur, spenst og hurtighet sammen.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
1 t	Generell oppvarmingsdel Gåtur utendørs.	Gå gjennom skogen fra MIF-huset til Åsen skole med hodelykt.	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere. Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere. Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere. Nerveinpulsene går raskere. Samspillet mellom m. og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker. Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.	Følg meg-metoden
5 min	Uttøyningsdel Uttøyning utendørs.	Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.        Innside lår.        Bakside legg.        Bakside lår og legg.		Vise og forklare -metoden
0 min	Spesiell oppvarmingsdel Ingen spesiell oppvarming.
	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
50 min	Hoveddelen 15 min spenst i bakke utendørs. 10 min hurtighet på flate utendørs.	Kjører spensttrening i oppoverbakke. Tar øvelsen opp og går ned. HUSK LANGE PAUSER. Øvelser:       Spretten skigang. Komme så lang som mulig på ti hopp. 5 runder.        Hopp med samla bein. Komme så langt som mulig på ti hopp. 5 runder.        Hink. Komme så langt som mulig på ti hink. 3 runder per bein. Kjører hurtigheten på flate. Løpe 4 og 4 mot hverandre, førstemann. Distansen er på ca. 1 lyktestolpe. 5 drag med to min pause mellom hvert.	For å bedre utøverens spenst gjennom skirelaterte øvelser. For å bedre utøverens hurtighet i konkurransepreget trening.	Vise og forklare-metoden
5 min	Avslutning Uttøyning innendørs.	Tøye 30 sek per øvelse/side. Øvelser:        Fremside lår.        Innside lår.        Sete.        Bakside legg.	Blodgjennomstrømning. Hindre skader. Øke bevegeligheten i ledd.	Vise og forklare-metoden