Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 18. oktober 2017

ØKTPLAN - uke 43

NAVN: Ingvild Marie Haug                                                                                                                      MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski                                                                HVOR: Åsen barneskole                                                                                                                            NÅR: Mandag 18.00-19.30
MÅL: Påvirke utøverens spenst og hurtighet i naturlig terreng, og påvirke utøverens utholdende styrke kun ved hjelp av egen kroppsvekt.
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
25 min
Generell oppvarmingsdel
Løp utendørs.
Løpe/jogge en runde utendørs. I2.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
Følg meg-metoden
5 min
Uttøyningsdel
Uttøyning utendørs.
Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
  • Fremside lår.
  • Innside lår.
  • Bakside legg.
  • Bakside lår og legg.

Vise og forklare -metoden
15 min
Spesiell oppvarmingsdel
Drilløvelser utendørs.
Kjøre hver øvelse to ganger, en strekning er ca. en lyktestolpes avstand.
Øvelser:
  • Høye kneløft.
  • Spark bak.
  • Triplings.
  • Hoppe sidelengs.
  • Brasilianer.
  • Indianerhopp.
  • Motsatt arm og bein.

Vise og forklare-metoden

HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
50 min
Hoveddelen
15 min spenst i bakke utendørs.












15 min hurtighet på flate utendørs.








30 min styrke innendørs.
Utstyr: matter.
Spenstøvelser i bakke:
  • «Spretten skigang» (tisteg), fem runder.
  • Hopp med samla bein, ti hopp og fem runder.
  •  Hink, ti hink og tre runder per bein.

Hurtigheten blir to og to eller tre og tre mot hverandre, ca. en lyktestolpes lengde. 5 drag.
HUSK GODE PAUSER PÅ BÅDE SPENST OG HURTIGHET!


Rydde ut matter. Først 12 min med styrkeøvelser i sirkel. Kjører øvelsene intensivt. 3 min pause og så 15 nye min.
Øvelser:
  • Sitte i hockey med div. variasjoner og hopp 2 min.
  • Skiløperen (ryggøvelse) 20 stk., 2 runder per side.
  • Planken 30 sek, ut og inn med ben 1 min, opp og ned på armer 1 min.
  • Sideplanken 30 sek per side, heve opp og ned 15 ganger per side.
  • Ryggplanken 1 min, sparke i bakken 30 sek.
  • Situpsrunde 10 situps x 14 varianter.
  • Pushupsrunde 15 brede - 10 skulderbrede - 5 samla - 10 - 15.
  • Rygghev med div. bevegelser 2 min.
  • Beinhev, opp og ned med et bein, 10 hev per bein.
  • Beinhev med rotasjon, 10 per bein.



For å utvikle utøveren spenst gjennom spenstøvelser i naturlig terreng, oppover. Utholdende øvelser, altså flere repetisjoner og runder. Øvelsene må ha riktig teknikk for å bli fullført riktig, så flere repetisjoner gir bedre teknikktrening.




For å utvikle utøveren hurtighet gjennom korte og eksplosive drag. Kjører med motstander for å få maks innsats og motivasjon hos utøverne.




For å utvikle utøverens utholdende styrke gjennom øvelser med egen kroppsvekt, og mange repetisjoner. Vekt på de store muskelgruppene i kroppen, og øvelser rettet mot idretten - langrenn.
Vise og forklare-metoden
5 min
Avslutning
Uttøyning innendørs.
Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
  • Fremside lår.
  • Armer og bryst.
  • Mage.
  • Rygg.


Bruke 5 min på å rydde inn matter.
Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
Vise og forklare-metoden


1 kommentar:

  1. Økta gikk bra. Delen av økta som var ute gikk som planlagt og jeg fikk sett godt på teknikken i spenstøvelsene. Vi hadde en fra rekruttgruppa med på delen ute, noe som skapte litt ekstra uro i gruppa siden han var yngre og litt mer leiken. Også flere fra rekruttgruppa ble med inne, så jeg måtte gå mer rundt enn vanlig å veilede på styrkeøvelsenene, men dette gikk fint. Jeg la til noen parøvelser på slutten av økta, noe som ungene likte godt og som ga motivasjon.

    SvarSlett