ØKTPLAN - uke 43
NAVN:
Ingvild Marie Haug MÅLGRUPPE: Jenter og gutter 12-14 år, skiløpere i MIF-ski HVOR: Åsen barneskole NÅR:
Mandag 18.00-19.30
MÅL: Påvirke utøverens
spenst og hurtighet i naturlig terreng, og påvirke utøverens utholdende styrke
kun ved hjelp av egen kroppsvekt.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
25 min
|
Generell oppvarmingsdel
Løp utendørs.
|
Løpe/jogge en runde utendørs. I2.
|
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere.
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere.
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige.
De kjemiske reaksjonene går raskere.
Nerveinpulsene går raskere.
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker.
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.
|
Følg meg-metoden
|
5 min
|
Uttøyningsdel
Uttøyning utendørs.
|
Tøye de store muskelgruppene. Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
|
Vise og forklare -metoden
|
|
15 min
|
Spesiell oppvarmingsdel
Drilløvelser utendørs.
|
Kjøre hver øvelse to ganger, en strekning er ca. en lyktestolpes
avstand.
Øvelser:
|
Vise og forklare-metoden
|
|
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
50 min
|
Hoveddelen
15 min spenst i bakke utendørs.
15 min hurtighet på flate utendørs.
30 min styrke innendørs.
Utstyr: matter.
|
Spenstøvelser i bakke:
Hurtigheten blir to og to eller tre og tre mot hverandre, ca. en
lyktestolpes lengde. 5 drag.
HUSK GODE PAUSER PÅ BÅDE SPENST OG HURTIGHET!
Rydde ut matter. Først 12 min med styrkeøvelser i sirkel. Kjører
øvelsene intensivt. 3 min pause og så 15 nye min.
Øvelser:
|
For å utvikle utøveren spenst gjennom spenstøvelser i naturlig
terreng, oppover. Utholdende øvelser, altså flere repetisjoner og runder.
Øvelsene må ha riktig teknikk for å bli fullført riktig, så flere
repetisjoner gir bedre teknikktrening.
For å utvikle utøveren hurtighet gjennom korte og eksplosive drag. Kjører
med motstander for å få maks innsats og motivasjon hos utøverne.
For å utvikle utøverens utholdende styrke gjennom øvelser med egen
kroppsvekt, og mange repetisjoner. Vekt på de store muskelgruppene i kroppen,
og øvelser rettet mot idretten - langrenn.
|
Vise og forklare-metoden
|
5 min
|
Avslutning
Uttøyning innendørs.
|
Tøye 30 sek per øvelse/side.
Øvelser:
Bruke 5 min på å rydde inn matter.
|
Blodgjennomstrømning.
Hindre skader.
Øke bevegeligheten i ledd.
|
Vise og forklare-metoden
|
Økta gikk bra. Delen av økta som var ute gikk som planlagt og jeg fikk sett godt på teknikken i spenstøvelsene. Vi hadde en fra rekruttgruppa med på delen ute, noe som skapte litt ekstra uro i gruppa siden han var yngre og litt mer leiken. Også flere fra rekruttgruppa ble med inne, så jeg måtte gå mer rundt enn vanlig å veilede på styrkeøvelsenene, men dette gikk fint. Jeg la til noen parøvelser på slutten av økta, noe som ungene likte godt og som ga motivasjon.
SvarSlett