Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 18. oktober 2017

Øktplan IL Skrim Ski grønn gruppe 23.10.2017

Tema: Team arbeid
Dato: 23.10.2017
Leder: Carl Edvard Waal Halvorsen
Hvor: Heistadmoen
Utstyr: Kjegler, pisker, fakler,
Utstyr utøvere: Joggesko og hodelykt.
Tid på økt: 1t og 15 min
MÅL: Øke spenst, koordinasjon og aerob utholdenhet ved team arbeid.

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5 min
Generell oppvarming
  • Rolig løp samlet, ikke høyt tempo.


     ·        En trener løper i front og en trener løper bakers. Vi løper fra skistadion og til hinder løypa på Heistadmoen.
-Øke motivasjonen
-Øke prestasjonsevnen
-Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til muskler. Går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Følg meg metoden/apemetoden Forklarer litt også.

Delmål: Varme opp de store generelle muskelgruppene.

15 min
Spesiell del


     1.      Vulkan og orkan
     2.      Rokkering krøll     



     1.   Leken heter Vulkan/Orkan. Alle står på en linje bak hverandre på en litt åpen plass. Deretter skal treneren rope fire forskjellige ord, evt flere om de kommer på flere ting man kan gjøre. Det første er Vulkan, da skal alle løpe til høyre og frem til en strek. Det andre er Orkan, da skal alle løpe til venstre og frem til en strek. Det tredje er stein, da skal alle falle som en stein ned på bakken, evt sette seg på huk. Det fjerde er is, da skal man ikke bevege seg i det hele tatt. Man ryker ikke ut av leken, men hvis man gjør en feil, for eksempel beveger seg når jeg sier is, eller går feil vei, så må utøverne jogge en runde rundt kjeglene.
     2. Deler opp i lag på 5 og 5. Deltagerne stiller seg i en sirkel der de holder hverandre i hendene. Rokkeringen plasseres mellom to personer og skal flyttes rundt, uten at sirkelen brytes. Alle skal bli stående under hele øvelsen. Man må gjerne løfte bena, men rokkeringen skal ikke berøres med hender eller føtter. Hvis ringen brytes eller kommer i kontakt med hender eller føtter må man starte på nytt. Man får et poeng for hver gang klarer en hel runde.
     ·        Intensiteten økes gradvis – ingen skal stå stille.


-For å gjøre det mere morsomt (humøret stiger)
-God spesifikk oppvarming mot hinderløype.
Vise og forklare metoden.


Delmål: Ha en morsom aktivitet, samtidig som man varmer spesifikt opp til det som kommer.
40min
Hoveddel

  1. Team arbeid i hinderløype
  2. Krukkebæring

     1.      Bruker de samme gruppene som under oppvarmingen. Jeg lager en løype med ganske vanskelige hindre, slik at de må samarbeide for å for eksempel få alle over en bom. Målet er å komme seg i mål fortest mulig ved alle har gjennomført hindrene riktig.  I tillegg til de hindrene som allerede står der, kommer jeg til å sette opp noen «hekker» som må hoppes over og under med forskjellig vanskelighetsgrad. Jeg kommer til å gå gjennom løypa med dem før vi starter. Det laget som får alle på laget sitt først i mål, vinner. Vi kjører konkurransen flere ganger, sånn at det blir litt puls.
     2.      Deler i lag på 8 og 8 (hvis det går opp) 5 stykker skal være krukker og 3 stykker skal være krukke bærere. Vi bytter på hvem som er hvem. Laget må selv bestemme hvem som skal være hva. Så når vi starter skal krukkene ligge 50meter unna krukkebærerne. Lag nummer 1 skal hente krukkene til lag nummer 2 og lag nummer 2 skal hente krukkene til lag nummer 1. Det er første mann til å få hentet alle krukkene fortest mulig, uten at krukkene er nedi bakken.


  • For å forbedre spenst, koordinasjon og aerob utholdenhet i teamaktiviteter i hinder løypa.





Vise og forklare metoden


Delmål: Ha en morsom intervallpreget økt.
15min
Avslutning
     ·        Kroppen som kreatør (avhengig av at det tørt)
     ·        Uttøyning
     ·        Jogge rolig tilbake til skistadion.

  • Deler utøverne inn i blandet grupper på 5-6stykker. Disse er da et lag. Så skal jeg rope ut et tall eller form. Så må lagene samarbeide å lage det tallet eler formen jeg sier de skal.
  • Diverse enkel bevegelighets øvelser:
-Fremside lår
-Bakside lår og legg
-Yoga øvelse
-Ca 30sek tøyning på hvert bein.

  • For å roe ned kroppen og ha litt roligere aktivitet på slutten.
  • For å forbedre blodsirkulasjonen, og opprettholde musklenes normale lengde. Dette gjør vi i hovedsak for å få i gang restitusjonsprosessen, og få en bedre restitusjon
    -Aktiv tøyning.
Vise og forklare metoden.


Delmål: Roe ned kroppen, ikke bli stiv og opprettholde musklenes normale lengde.
Kilder: exorlive.

                                                                                           







Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar