Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 24. oktober 2017

Øktplan for J12 uke 43

Navn: Marie Borge Nørsterud
Dato: 24.10.2017
Tid: 17:00-18:30
Målgruppe: Jenter fra 11-12 år
Klasse: 7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke
Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes teknikk og ballkontroll i fotball. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

5-10 min
Introduksjon, lære navn og bli kjent.
Jeg introduserer meg selv, sier litt om hva jeg driver med. Sier litt om hva jeg skal gjøre sammen med dem og hvordan timene kommer til å være fremover. Vi tar en navnerunde, hvor de sier navnet sitt og hvor de liker å spille på banen.



10 min
Generell oppvarming

Løper 2 runder rundt banen.

Skadefri:
·         Vanlig jogg – 3 runder
·         Høye kneløft
·         Spark bak
·         Sidehopp, høyre og venstre side
·         Rundt hverandre
·         Hoppe opp, skulder mot skulder.
·         2 fram – 1 tilbake x2
TO SIRKLER:  

·         Øke intensiteten gradvis
·         Bruke store muskelgrupper
·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:

Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere
Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre.
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet.
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.


·         Blodgjennomstrømning
·         Hindre skader
·         Øke bevegeligheten i ledd

Følg meg metoden (apemetoden)
3 min
Uttøyningsdel
Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)

UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER
·         Ankelstrekker
·         Knestrekker og
·         Hofteleddstrekker.
·         Knebøyer
·         Armstrekker

·         Rotering av håndledd og ankler.



Følg meg metoden (apemetoden)




10 min









Spesiell del


Firkantspill med en i midten.


Jeg lager en firkant med en kjegle i hvert hjørne. Jeg deler gruppen inn i fem og fem, eventuelt fire og fire hvis det ikke går opp. En steller seg i midten, mens resten av de fem stiller seg langs linjene i firkantene. De fire rundt skal sentre ball mellom hverandre, mens den i midten skal prøve å ta ballen. Bytter person i midten når den i midten har fanget ballen, eller noen sparer ballen ut av firkanten.




Vise og forklare.

50 min

10-15 min

15 min























30 min



10 min


Hoveddel:

Dansken:


To og to sammen med forskjellige øvelser:
·         Sentring og demping med høyre fot – 2 min
·         Sentring og demping med venstre fot – 2 min
·         Sentring med ett touch – 2 min.
·         Volley med høyre fot – 10 ganger hver
·         Volley med venstre fot – 10 ganger hver
·         Bryst, tilbake langs bakken – 10 ganger hver
·         Nikke tilbake til partner – 10 ganger hver.

·         Vising: ca. 2-3 min.





Spill med to lag




Avslutning:

·         Rolig jogg
·         Noen rolige uttøyningsøvelser.  












Dansken:
Deler laget inn i tre lag. Lager tre firkanter som er koblet sammen. Lagene stiller seg inn i hver sin firkant. De to firkantene på endene skal prøve å spille ballen over til den andre siden. Firkanten i midten skal prøve å få tak i ballen og skape tre brudd før de kan bytte med en av de andre firkantene. 




To og to sammen:
To og to sammen står ovenfor hverandre. Går fra den ene siden av rommet til den andre. Den ene går baklengs, mens den andre kommer etter. Bytter person når de kommer over til den ene siden.
Her er det viktig å få opp hastigheten så vi ikke blir kalde.










Spill:
Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede.


Avslutning:
·         Ankelstrekker
·         Knestrekker og
·         Hofteleddstrekker.
·         Knebøyer
·         Armstrekker

·         Rotering av håndledd og ankler.

Dette er for å ha bedre ballkontroll når du er ute på banen. Når du har bedre ballkontroll, har du bedre tid til å sende pasninger og vite hvor du er i forhold til andre ute på banen. Detter er også viktig hvis du kommer i ubalanse. Da er det lettere å ikke miste ballen.


Dette er for å ha bedre ballkontroll og samspill med de på ditt lag. Dette skal hjelpe spillerne for å få bedre tid og skape bevegelse mellom spillerne. Gode pasninger og ballkontroll hjelper laget på å få bedre samspill.  

Vi trener på å dempe ballen for at spillerne skal få god kontroll på ballen, og at de ikke skal være redde for å dempe en ball som kommer i luften.









Dette er for å få god kontroll på ball når man skal løpe og man er stresset. Dette skaper bedre konsentrasjon.
















Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.

Vise og forklare.





1 kommentar:

  1. Treningen gikk mer eller mindre som planlagt. Vi gikk igjennom alle øvelsene, men pasning og mottaks øvelsene ble kortere enn planlagt. Jentene var veldig ukonsentrerte. De fjaset og tullet under hele treningen. Jeg valgte derfor å ha en stafett med tre strafferunder. Vi var seks stykker på treningen som gjorde at vi hadde mulighet til å gå igjennom alle øvelsene som planlagt.

    SvarSlett