ØKT 6, uke 48, 23.11.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN: Olav Kristian Lund
Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden
Tema: Lekaktiviteter, spenst og teknikk med
lav intensitet
Mål: Ha det gøy med ulike typer
leik og innarbeiding av god teknikk
Holdningsmål: Oppnå
forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og kondisjon, i tillegg til
å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.
Fokusere på å være god vinner og god taper i leik.
Tid: 90 min
Antall utøvere: Omtrent
8
Alder: 13-14
Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt
nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON 5 min Mål for treningen |
||||||||
OPPVARMING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler |
G-del Rolig jogg |
Vi løper én
hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for
dem. Jeg og
Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at
noen detter av |
Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å
varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet
på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å
opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse
kravene. Generelle fordeler av all oppvarming: Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen Øker bevegeligheten Minsker risiko for skader Øker motivasjonen |
Apemetoden |
||||
S-del Stikkball |
Alle
mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening.
Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per
ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene
riktig. |
Oppdagende læring: Situasjons-bestemt |
||||||
L-del Drilløvelser Høye kneløft Rumpespark Brasilianeren Spark i arm Indianerhopp |
Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene
utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig
på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort,
men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger. |
Unngå strekkskader. Tøying løser opp startspenningen i muskulaturen,
som øker mobiliteten i muskler som senere skal brukes i hoveddelen. Varmer
også opp de små musklene. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig
ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt. |
Vis og forklar |
|||||
HOVEDDEL |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
Tid: 45 min Utstyr: Kjegler til kanonball |
Spenst og teknikk i motbakke |
Skøyteløpern Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med
beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra
side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken. Spretten skigang Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak, skyver
kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta. Hinking Hopping på ett ben (bytte ben hver runde) Froskehopp Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og spenner fra ned begge
beina og strekker seg så langt ut man klarer før man lander igjen. Sidehopp Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar
beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man
hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet
hele runda og bytter bein til neste runde. Disse øvelsene skal gjennomføres 4 ganger per øvelse. Det blir altså
5x4 sett |
Disse øvelsene
er hensiktsmessig utarbeidet for å trene
eksplosivitet i muskelgrupper som er vesentlige i langrenn. I tillegg har
flere av øvelsene en utførelse som ligner mye på diverse langrennsteknikker.
På grunn av dette vil disse øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk
teknikk. De er plassert
først i hoveddelen, for å få mest utbytte av treningen |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
||||
Kanonball |
Regler: 2 lag mot hverandre. Kun lov å bevege seg innen et avgrenset område.
Målet med leken er å skyte alle på motstanderlaget. Dersom man bli skutt løper
man en strafferunde. Ytterligere regler blir vi enige om innad i gruppa. |
Leken stiller ikke fullt så mye krav til
bevegelse, som gjør at leken ikke er så intensiv. Allikevel vekker den
konkurransinstinktet, og dersom man ikke er påskrudd på man løpe en runde. Dette
vil skape aktivitet, men allikevel ikke for høy intensitet. En slik lek er morsom for utøverne, spesielt
hvis trenerne er med. Derfor er disse type leker viktige for å opprettholde
motivasjonen for å komme på trening |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
|||||
AVSLUTNING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg |
Nedjogging etter trening hjelper musklene å
komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i
muskulaturen. |
Apemetoden |
||||
5 min |
Uttøyning Quadriceps Bakside legg Hofteleddsbøyer Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør
som vist på bildene 30sek per ben per øvelse Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg
sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke
muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de. |
For å avvenne musklene og kroppens
spenning Hindre korte muskler Minke risiko for skader Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
||||
5 min |
Evaluering Hva likte de med økta? Hva vil de ha mer av fremover? |
|
Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til
planlegging av fremtidige økter. |
|
||||
TID: 90 min |
||||||||
Denne økta gikk veldig som planlagt. Nok en gang styrkeøvelser for ben (knebøy, utfall, spensthopp) dersom man ble skutt i kanonball, med gjennomgang av riktig utførelse innimellom. Også gjennomgang av teknikk på spenst og teknikkøvelsene, og tilbakemeldinger etter utførelse. Barna insisterte på jenter mot gutter i kanonball, noe alle var med på. Godt oppmøte og god motivasjon. Neste gang blir det intervallpreget aktivitet med høy intensitet
SvarSlettNeste gang blir det lekaktivitet og spenst med middels intensitet
SvarSlett*
SvarSlett