ØKT 4, uke 46, 09.11.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN: Olav Kristian Lund
Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden
Tema: Lekaktiviteter, spenst og hurtighet med
middels intensitet
Mål: Påvirke spenst og aerob utholdenhet
gjennom lekaktiviteter og spesifikk spensttrening
Holdningsmål: Oppnå
forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og kondisjon, i tillegg til
å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.
Tid: 90 min
Antall utøvere: Omtrent
8
Alder: 13-14
Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt
nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON 5 min
-
Mål for treningen |
||||||||
OPPVARMING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler |
G-del -
Rolig jogg |
Vi løper én hel runde i lysløypa rolig.
Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å
sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av |
Hovedmålet i en G-del
er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig
jogg veldig passende Den spesielle delen
forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne
litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del
som oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av
all oppvarming: · Øker kroppstemperaturen,
som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på
prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for
skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
||||
S-del -
Stikkball |
Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig
av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket
område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å
passe på at utøverne gjør øvelsene riktig. |
Oppdagende læring: Situasjons-bestemt |
||||||
L-del Drilløvelser -
Høye kneløft -
Rumpespark -
Brasilianeren -
Spark i arm -
Indianerhopp |
Tegner opp to streker med
rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den
andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det
ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig
utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger. |
Unngå strekkskader. Tøying
løser opp startspenningen i muskulaturen, som øker mobiliteten i muskler som senere
skal brukes i hoveddelen. Varmer også opp de små musklene. Utførelsen er
viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke
har motsatt effekt. |
Vis og forklar |
|||||
HOVEDDEL |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
Tid: 45 min Utstyr: Flagg eller lignende til capture the flag |
Spenst i motbakke |
Skøyteløpern Skøyteløpern går ut på at man står på ett
bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette
beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen
oppover bakken. Spretten skigang Spretten skigang er som løping, men man strekker
ut beina bak, skyver kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta. Hinking Hopping på ett ben (bytte ben hver
runde) Froskehopp Froskehopp går ut på at man bøyer med ned og
spenner fra ned begge beina og strekker seg så langt ut man klarer før man
lander igjen. Sidehopp Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i
bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det
andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man
bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde. Disse øvelsene skal gjennomføres 4 ganger per
øvelse. Det blir altså 5x4 sett |
Disse øvelsene er hensiktsmessig utarbeidet
for å trene eksplosivitet i muskelgrupper
som er vesentlige i langrenn. I tillegg har flere av øvelsene en utførelse
som ligner mye på diverse langrennsteknikker. På grunn av dette vil disse
øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk teknikk. |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
||||
Capture the
flag |
Regler: 2 lag mot hverandre. Kun lov å bevege seg innen et avgrenset område. Målet
med leken er å fange begge flaggene. Utøverne kan leken godt, så de kan hjelpe
til med å forklare |
Dette er en lek som er blitt etterspurt flere ganger
av utøverne. Leken stiller krav til mye bevegelse, og trener derfor
kondisjonen til utøverne. Allikevel tillater leken at utøverne kan ta pause
når det trengs, slik at det ikke blir over på høy intensitet. I tillegg stiller
leken krav til hurtige løp. Sist men ikke minst er det en lek som utøverne er
svært motivert for, og vil bidra til å opprettholde motivasjon for å komme på
trening, i tillegg til å trene utøverne på samarbeid. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|||||
AVSLUTNING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til
Beverlokalet sammen med meg |
Nedjogging etter
trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening,
og løser opp spenningen i muskulaturen. |
Apemetoden |
||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot
leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene 30sek per ben per
øvelse Elevene sitter i en
halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg
prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i
hvilke øvelser vi brukte de. |
For å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder
restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
||||
5 min |
Evaluering -
Hva likte de med økta? -
Hva vil de ha mer av fremover? |
|
Dette kan jeg ta med
meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter. |
|
||||
TID: 90 min |
||||||||
Johan holdt økta
SvarSlett