Øktplan Rød gruppe uke 48

Treningsmetoden: Hurtighets på ski

Tid: 1t og 20min

Sted: Heistadmoen skistadion

Intensitet: høy

Utstyr: Ski, staver og klær etter vær

Mål: Påvirke utøverens hurtighet

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor
25min	Oppvarming: Rolig gåing i løypa. Skate	Forklare og apemetoden ametoden Da det er litt spredt ferdighets nivå på gruppa, og ulik motivasjon blant utøverne, så får gruppa kun beskjed om at de skal gå 2-3 runder i rulleskiløypa, og at vi skal møtes om 25min på avtalt møtested. Utøverne er såpass gamle at de må kunne begynne å ta litt ansvar selv på trening. Utøverne er individuelle, og ikke alle kan utføre oppvarming i samme tempo. Jeg går med de raskeste rundt og hjelper litt til med å passe tiden og holde tempo nede på de ivrigste. Samler gruppa mot slutten av oppvarming for info om hoveddel.	For å gjøre kroppen klar, øke prestasjonsevne, motivasjon, kroppstemperatur, blodgjennomstrømming, aktivere nervesystemet mer, blir mer koordinert og redusere risiko for skader.
40min	Hoveddel: Hurtighet skate i ulikt terreng + Teknikk	Vise og forklare metoden Utøverne skal utføre hurtighetsdrag i ulikt terreng. Det skal være 9 drag totalt. Fordelt på 3 serier a 3 drag. Den første serien vil bli utført i bratt motbakke, med fokus på padling. Før draga viser og forklarer jeg hva de skal ha fokus på for å oppnå fart. Fokus på padling og komme godt over på hver side og skyve med hvert bein. Også fokus på taktomslag over kulen og over til dobbeldans. Utøverne går 1 og 1. Neste serie blir i litt slakere terreng, men går over i brattere terreng. Målet er at utøverne skal kjenne litt hva som lønner seg for dem etter hvert som det blir brattere. Kaller dette litt oppdagende læring. Tar en samtale med utøverne etter serien, og hører hva de har erfart. Siste serien kjører vi 1mot1 inne på stadion og oppløpet. Lager litt konkurranse mot slutten av økta for at utøverne skal vekkes litt og at intensiteten ikke falle. Her blir det fokus på helheten. Reaksjon ved start, akselerasjon, toppfart og utholdenhet. Står litt på siden og gir veiledning på teknikk og hvordan de løser starten med tanke plassering av staver, høyde på hofta og omslag fra padling til dobbeldans.	Definisjonen på hurtighet er: Kroppens evne til å flytte seg raskest mulig over en mindre distanse. Når du trener hurtighet, er dette du prøver å forbedre. Du trener hurtighet ved å gjøre akkurat som definisjonen sier. Spurter med maks intensitet eller du kan forbedre hurtigheten din gjennom eksplosiv styrketrening eller spenst. Det er viktig med maksimal innsats for å få noe ut av økta.
15 min	Avslutning: Rolig nedgåing	Apemetoden Avslutter med rolig nedgåing. Prøver å gjøre den felles, men av erfaring er det forskjeller i gruppa som må tas hensyn til. Jeg går foran og bremser de ivrigste som fortsatt er i konkurranse modus.	Ned gåing er viktig for å frakte bort eventuelle slagstoffer, og starte restitusjonsprosessen fortere. Det gjør at du vil være fortere klar til neste økt. Er også med på å forebygge stivhet i muskulatur.