Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 5. november 2019


Øktplan Rød gruppe uke 45
Treningsmetoden: Barmarks aerob-intervalltrening
Tid: 1t og 30min
Sted: Heistadmoen skistadion/Heistadmoen militær hinderløype
Intensitet: høy
Utstyr: Joggesko, Hodelykt og klær etter vær
Mål: Påvirke utøverens aerobe utholdenhet 

Tid
Hva
Hvordan
Hvorfor
30 min
Oppvarming:
Rolig jogg fra stadion å opp til Tråkka, via en litt lengre runde i skogen.
Apemetoden
Vi løper samlet i et rolig tempo. Gruppa følger etter meg, og jeg passer på at alle på gruppa er med.
For å gjøre kroppen klar, øke prestasjonsevne, motivasjon, kroppstemperatur, blodgjennomstrømming, aktivere nervesystemet mer, blir mer koordinert og redusere risiko for skader.


30 min
Hoveddel:


Distanse baserte intervaller (litt over 2min)

6-8 stykker

Pause blir å løpe/jogge ned til start

+
Hurtighet, 3 drag a 10m motbakke, 1mot1

Høy intensitet
Etter å ha gått gjennom draga på oppvarminga skal utøverne være klare for intervall. Jeg stiller meg opp sentralt i løypa, derfra følger jeg med på utøverne og kommer med positive og motiverende kommentarer, samt påpeker ting som kan gjøres bedre.

Etter intervallene kjører vi noen hurtighetsdrag, 1mot1, i samme motbakke som vi har brukt på intervallene. 3 hurtighetsdrag per utøver.  

Intervall er trening som går ut på å gå med høy puls i perioder, og rolig mellom periodene. Flere prosesser settes i gang inni kroppen vår når vi trener intervall/pulsen stiger, og her er noe av det som skjer når vi trener på med høy intensitet.
·       Ditt maksimale oksygenopptak øker
·       Hjertets slagvolum større og hvilepulsen synker
·       Blodets nærings- og oksygentransport blir bedre
·       Muskelfibrene blir mer utholdende
·       Fett- og karbohydratforbrenningen blir bedre
·       Viljen og motivasjonen blir sterkere

15 min
Avslutning:
Rolig jogg tilbake til stadion

Jogger rolig ned igjen til stadion, og avslutter med litt spenst på stadion.
Nedjogg er viktig for å frakte bort eventuelle slagstoffer, og starte restitusjonsprosessen fortere. Det gjør at du vil være fortere klar til neste økt. Er også med på å forebygge stivhet i muskulatur.



1 kommentar:

  1. Knall økt! Flere av utøverne virket motiverte og fortsetter å presse seg på hardøktene. De fleste utøverne møter opp med riktig utstyr, og det gjør alt mye enklere!

    SvarSlett