Aktiv Lokalsamfunn

søndag 24. november 2019

Øktplan 25.11.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                              Dato: 25.11.19
                                                                                                                    Navn: Erlend Lien Grøtberg
                                                                                                                     Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n

Periodemål: Påvirke utøvernes koordinative og tekniske ferdigheter på ski.
Mål for økten: Påvirke utøvernes balanse og rytme på ski.
Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes balanse og rytme på ski.
Kunnskapsmål: Utøverne skal lære hvordan de trener balansen på ski.
Holdningsmål: Utøverne skal oppleve teknikktrening på en positiv måte.

Varighet (tid)
Hva (Innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming:
G-del:
15 min
Rolig skøyting
Apemetoden.
Vi går én runde i lysløypa rolig. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.
Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå hele runda, fordi de bruker kortere tid på å skøyte enn de gjør på å løpe. Viktig at de går rolig, fordi mange av dem har gått lite på ski til nå i år, og det er da viktig at de finner skifølelsen og ikke stresser.
Oppvarming:
S-del
10 min
Troll og stein








Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå bakfra over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den», eller så endrer jeg så noen bedre har den.
Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg velger denne, fordi jeg følte stiv heks fungerte litt dårlig sist trening. Det at de ikke bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia.
Hoveddel:
Teknikk
30min
Teknikktrening


Hel del hel metoden. De går runder rundt standplass. De starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å gli lenge på hver ski. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder.
Etter dette går vi til en bakke som de skal kjøre ned på én ski. De kjører først et par runder på den ene skia før de bytter til den andre og gjør det samme. Målet er å stå lengst mulig ned i bakken.
Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å finne balansen når stavene hjelper til. De tar av seg stavene for at det skal bli vanskeligere å finne balansen. Da må de jobbe bedre og holde en bedre teknikk for at det skal fungere noe særlig. Overdrivelsen gjør at de må jobbe enda mer med balansen. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbe med også med staver.
Kjører med én ski for at de skal trene på balanse spesifikt mot ski. De bytter ski for å få trening på begge bein og fordi det er tungt å stå på én ski.
Hoveddel:
Hurtighet
20min
Terningstafett


Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi to ganger og jeg endrer lagene mellom disse, for å jevne dem ut og endre litt på hvem som er sammen. De løper en liten runde mellom hver stafett.
Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av øvelsen. Utøverne løper rolig i pausene for å få ut slaggstoffer fra beina og få ned pulsen. Den er en god stafett, fordi det ikke er så tydelig hvem som løper raskest. Elementet med flaks gjør at de treigeste kan bruke kortest tid. Det er også en stafett flere av utøverne liker godt.
Avslutning:
Nedgåing
10 min

Rolig skøyting
Apemetoden. Går rolig tilbake til lokalet. Har vi ekstra tid legger jeg til en liten ekstra runde.
For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.

1 kommentar:

  1. Jeg kom en halvtime inn i treninga. Hadde sagt fra til Espen på forhånd, så det var ikke noe problem. Selv om mange av utøverne syntes teknikktrening var kjedelig, var det tydelige forbedringer hos mange. Fordi det ikke var så mye snø i bakken, valgte jeg å droppe og stå på én ski. Jeg ønsket ikke å bruke tid på å hente terninger, så jeg kjørte en annen stafett. På slutten av treninga kom utøverne med ønske om en ny stafett, så vi prøvde sen og det fungerte bra

    SvarSlett