Øktplan 18.11.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                              Dato: 18.11.19                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Påvirke utøvernes koordinative og tekniske ferdigheter på ski. Mål for økten: Gjøre utøverne trygge på ski Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes balanse på ski. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære hvordan de finner balansen på ski. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve skøyting på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 15 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Vi går én runde i lysløypa rolig. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå hele runda, fordi de bruker kortere tid på å skøyte enn de gjør på å løpe. Viktig at de går rolig, fordi mange av dem ikke har gått på ski enda i år, og det er da viktig at de finner skifølelsen og ikke stresser.
Oppvarming: S-del 15 min	Stiv heks	Øvelsen gjennomføres uten staver. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt stå ski med litt mellomrom mellom skia. Utøverne redder hverandre ved å gli mellom beina på den som er tatt. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg velger denne, så de ikke skal ha knærne i snøen og bli kalde. Det at de ikke bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia.
Hoveddel: Aerob utholdenhet 25min	Capture the flag	Aktiviteten utføres uten staver. Den utføres innenfor en bane, som er delt inn i to deler. Utøverne deles inn i to lag med like mange på hvert lag. Hvert lag har en base på sin side lengst unna midten der det ligger erteposer. Begge lagene starter med like mange erteposer. Rett ved siden av basen har laget et fengsel.  Lagenes mål er å stjele hverandres flagg, i denne øvelsen erteposer. Hvis man blir tatt på det andre lagets halvdel, kommer man i fengsel. For å komme seg ut av fengselet kan man bli reddet ved at en annen på laget kommer seg bort til fengselet uten å bli tatt selv. Da kan de gå fritt tilbake til deres egen side. Hvis tre eller flere fra laget er i fengselet, blir den som har vært der lengst løslatt. Leken er over når et av lagene har klart å ta med seg alle flaggene eller etter fem minutter. Når en av utøverne får med seg en ertepose fra motstanderens base, skal den legges i deres egen base. Jeg kjører denne leken tre ganger.	Velger å bruke erteposer fordi de er lett å få med seg og er lett å få øye på i snøen. Velger å ta med regelen om at man bli fri hvis tre eller flere fra laget er i fengsel, for å unngå at de blir stående for mye stille. Samtidig skal det være en straff for å bli tatt. Velger denne leken fordi de liker leker som denne. Kjører leker denne gangen, fordi det er første gangen på ski og det er derfor viktig for dem å finne skifølelsen. Det blir aerob utholdenhet fordi de holder en ganske høy intensitet over forholdsvis lang tid. Kjører den tre ganger for at de skal på litt trening av den også.
Hoveddel: Hurtighet 25min	Stafettrunder	Denne aktiviteten kjører jeg med staver. Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. To av utøverne på laget står standplass, mens den siste på laget står foran blinkene. En av dem på standplass går og veksler med den foran blinkene, som går og veksler med sistemann. Alle på laget skal gå to fulle runder. Kjører to runder med dette. Mellom stafettene går de én rolig runde på banen. Det er lett for dem å se hvor de skal gå, fordi de ser hvor løypa er kjørt. Jeg lager streker på bakken, for å markere hvor de må veksle.	Har tre på hvert lag for at de ikke skal få for mye pause. Kjører to runder fordi øvelsen skal gå på den utholdende hurtigheten og da må de gå mer enn en runde. Kjører bare stafetten to ganger fordi de har gått lite ski, og det vil derfor være veldig tungt for noen av dem.  Kjører én hel runde i pausen for at de skal få pulsen skikkelig ned og få ut slaggstoffer fra beina.
Avslutning: Nedgåing 10 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Går rolig tilbake til lokalet. Har vi ekstra tid legger jeg til en liten ekstra runde.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.