Øktplan 04.11.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Spenst og hurtighet                                        Dato: 28.10.19                                                                                                                                                      Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                                                        Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Påvirke utøvernes basisferdigheter med hovedvekt på utholdenhet, spenst og hurtighet. Mål for økten: Påvirke utøvernes spenst med øvelser retta mot langrenn. Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes utholdende hurtighet og spenst. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære noen øvelser for trening av spenst og hurtighet. Holdningsmål: Utøverne skal være motiverte gjennom hele økta.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 15 min	Rolig jogging	Apemetoden. Vi løper én liten runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Espen løper bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav løper foran og passer på at ingen løper for fort. Hvis jeg er alene av trenerne løper jeg bakerst for å ha kontroll på alle utøverne.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å ikke løpe hele runda, fordi jeg har erfart på de foregående treningene at en liten runde holder.
Oppvarming: S-del 10 min	Troll og stein	Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt må legge seg på knærne som en stein. De deltakerne som ikke er blitt tatt kan befri de andre ved å gå bakfra over dem. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen går på hurtighet, som er en av tingene som skal trenes under hoveddelen. Velger å kjøre denne øvelsen, fordi det er den jeg føler at har fungert best av øvelsene jeg har kjørt til nå.
Oppvarming: L-del 5 min	Drilløvelser: Høye kneløft Sparke bak Aktivt fotisett Armer og bein møtes foran Indianerhopp	Vise- og forklare-metoden. Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Jeg viser alle øvelsene før de gjør dem. Alle øvelsene utføres to ganger.	Unngå strekkskader. Øker mobiliteten i muskler som skal brukes senere i hoveddelen. Varmer opp de små musklene som skal brukes i hoveddelen. Fortsetter å kjøre de samme øvelsene for at de skal lære hvordan de utfører dem riktig. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.
Hoveddel: Spenst 20min	Øvelser: Skøyteløpern Spretten skigang Hinking Sidehopp	Vise- og forklare-metoden. Øvelsene gjøres i en slak motbakke. Alle øvelsene gjøres tre ganger. Pausen blir at de går ned bakken og står i kø for å gjøre det på nytt. På vei ned bakken skal de riste på beina og holde litt fart. Jeg retter på de som ikke utfører øvelsen riktig. Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen oppover bakken. Spretten skigang er som løping, men man strekker ut beina bak og skyver kneet høyt opp og fram. Hinking er nesten som hopping, men på ett bein. Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde.	Øvelsene skal forbedre utøverens spenst og er rettet mot langrenn. Flere av øvelsene har øvingsbilde som ligner mye på utførelsen av diverse teknikker i langrenn. Spenst er en treningsform der det er lett å måle seg med seg selv. Det er motiverende for utøverne om de klarer å forbedre seg på øvelsene. Det største fokuset er på innlæring av teknikken på øvelsene. Fordi det er kommet noen nye på gruppa siden sist jeg kjørte økta, regner jeg med at det kommer til å ta en del tid for meg å forklare øvelsene.
Hoveddel: Hurtighet 30min	Capture the flag	Aktiviteten utføres innenfor en bane, som er delt inn i to deler. Utøverne deles inn i to lag med like mange på hvert lag. Hvert lag lager seg en base på sin halvdel der de gjemmer en ertepose. Erteposen er lagets flagg. Den skal kunne være synlig uten at man løfter på noe. Rundt 20 meter inn på lagets halvdel lager de et fengsel, som vil si et område mellom noen trær. Lagenes mål er å stjele hverandres flagg. Hvis man blir tatt på det andre lagets halvdel, kommer man i fengsel. For å komme seg ut av fengselet kan man bli reddet ved at en annen på laget kommer seg inn i fengselet uten å bli tatt. Da kan de løpe fritt tilbake. Hvis tre eller flere fra laget er i fengselet, blir den som har vært der lengst løslatt. Leken er over når et av lagene har klart å ta med seg motstanderens flagg over på deres egen halvdel.	Velger å bruke erteposer fordi de er lett å gjemme, men også ganske lett å få øye på. Velger å ta med regelen om at man bli fri hvis tre eller flere fra laget er i fengsel, for å unngå at de blir stående for mye stille. Samtidig skal det være en straff for å bli tatt. Velger denne leken fordi det er noe utøverne har ønsket i lang tid. Denne helga var mange av dem på samling og trente mye, og det er derfor greit å ha mer fokus på å ha det gøy på denne treninga. Det blir utholdende hurtighet fordi det blir lange spurter med lite pause mellom hver.
Avslutning: Tøying 5min	Framside lår Lysken Bakside legg Innside lår	Apemetoden. Jeg viser øvelsene og utøverne gjentar det jeg gjør. Spør dem hvordan de synes treninga har vært og om det er noe de synes jeg burde endre på. Spør dem også om de har noe de ønsker å gjøre på fremtidige. Hvis noen av utøverne har andre tøyeøvelser følger resten av utøverne personen.	For å starte restitusjon. Unngå å bli veldig støl i musklene etter økta. Viktig at de synes det er morsomt å være på trening og at vi også gjør ting de ønsker. Det er dem jeg trener, og de vil derfor best kunne bedømme hvordan treningen virker på dem. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
Avslutning: Nedjogging 5 min	Jogging	Apemetoden. Jogger rolig tilbake til lokalet.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina. Kjører den etter tøyinga fordi utøverne skal forskjellige veier og de slipper da å måtte jogge til lokalet.