Øktplan
Rød gruppe uke 47
Treningsmetoden: Anaerob-intervalltrening
på ski
Tid: 1t og 20min
Sted:
Heistadmoen skistadion
Intensitet: Høy
Utstyr: Skøyte
ski, staver med riktig høyde og klær etter vær
Mål: Påvirke
utøverens anaerobe utholdenhet
Tid
|
Hva
|
Hvordan
|
Hvorfor
|
25 min
|
Oppvarming:
Rolig
skøyting rundt i løypenettet på hmoen.
|
Forklare metoden
Da det er litt spredt ferdighets nivå på gruppa,
og ulik motivasjon blant utøverne, så får gruppa kun beskjed om at de skal gå
2-3 runder i rulleskiløypa, og at vi skal møtes om 25min på avtalt møtested.
Utøverne er såpass gamle at de må kunne begynne å ta litt ansvar selv på
trening. Utøverne er individuelle, og ikke alle kan utføre oppvarming i samme
tempo. Samler gruppa de siste 5 minuttene for å vise dem og forklare hvor
løypa til draga går.
|
For å gjøre kroppen klar, øke prestasjonsevne,
motivasjon, kroppstemperatur, blodgjennomstrømming, aktivere nervesystemet
mer, blir mer koordinert og redusere risiko for skader.
|
35 min
|
Hoveddel:
1min drag
2min pause (rolig bevegelse fremover i løypa)
i 24min
+
Hurtighet etter intervall, 4 drag (oppløpet)
inne på stadion, 1mot1 hvis løypa er bred nok
Høy intensitet
|
Vise og forklare metoden
Etter å ha gått gjennom draga på oppvarminga skal utøverne være klare
for intervall. Jeg stiller meg opp sentralt i løypa, derfra følger jeg med på
utøverne og kommer med positive og motiverende tilbakemeldinger, samt påpeker
ting som kan gjøres bedre.
Da det varierer litt med hvor det er plass i løypa kan det hende jeg og
Pål finner ut at det er lurt og kjøre intervallene i et annet parti av løypa,
men i utgangspunktet planlegger jeg at de skal gå fra nede på stadion og ut til
toppen, rett før du går ut av stadion.
Etter intervallene går vi noen hurtighetsdrag, 1mot1. Draga vil bli
gått inne på stadion. Trene toppfart (maksimal hurtighet)
|
Intervall
er trening som går ut på å gå med høy puls i perioder, og rolig mellom
periodene. Flere prosesser settes i gang inni kroppen vår når vi trener
intervall/pulsen stiger, og her er noe av det som skjer når vi trener på med
høy intensitet.
· Ditt maksimale oksygenopptak øker
· Hjertets slagvolum større og hvilepulsen synker
· Blodets nærings- og oksygentransport blir bedre
· Muskelfibrene blir mer utholdende
· Fett- og karbohydratforbrenningen blir bedre
· Viljen og motivasjonen blir sterkere
|
15-20 min
|
Avslutning:
Rolig ned gåing før vi sier adjø inne på stadion.
|
Vise og forklare metoden
Etter endt intervall og hurtighet, skal gruppa
gå seg ned. Vi prøver å gjøre dette samlet, men regner med det vil bli litt
spredning i feltet. Før vi går oss ned gir jeg gruppa beskjed hvor lenge vi
skal gå oss ned, og at vi møter på stadion når vi er ferdig. Jeg er med og
går i front og passer på at vi ikke går fort under nedgåingen.
|
Ned gåing er viktig for å frakte bort eventuelle
slagstoffer, og starte restitusjonsprosessen fortere. Det gjør at du vil være
fortere klar til neste økt. Er også med på å forebygge stivhet i muskulatur.
|
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar