Øktplan 11.11.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Lekpreget intervall                               Dato: 11.11.19                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Påvirke utøvernes basisferdigheter med hovedvekt på utholdenhet, spenst og hurtighet. Mål for økten: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet gjennom intervalltrening. Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære en morsom måte å trene utholdenhet på. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve intervalltrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 15 min	Rolig jogging	Apemetoden. Vi løper én liten runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Espen løper bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav løper foran og passer på at ingen løper for fort. Hvis jeg er alene av trenerne løper jeg bakerst for å ha kontroll på alle utøverne.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å ikke løpe hele runda, fordi jeg har erfart på de foregående treningene at en liten runde holder. Det er også stor spredning i gruppa, og derfor er det en fordel at runden ikke er for lang.
Oppvarming: S-del 10 min	Stiv, stokk og stein	Fungerer nesten som stiv heks. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt kan velge om de skal være stive, stokk eller stein. Er man stiv, skal man stå med beina spredt ut til sidene. Er man stokk, står man og danner en sirkel med armene. Er man stein, ligger man på knærne. Hvordan de kan reddes kommer an på hva de er. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den».	Øvelsen bruker de samme musklene som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør elevene klare for hoveddelen. Øvelsen går på hurtighet, som er en av tingene som skal trenes under hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere.
Oppvarming: L-del 5 min	Drilløvelser: Høye kneløft Sparke bak Aktivt fotisett Armer og bein møtes foran Indianerhopp	Tegner opp to streker med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.	Unngå strekkskader. Øker mobiliteten i muskler som skal brukes senere i hoveddelen. Varmer opp de små musklene som skal brukes i hoveddelen. Fortsetter å kjøre de samme øvelsene for at de skal lære hvordan de utfører dem riktig. Utførelsen er viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke har motsatt effekt.
Hoveddel: Intervall 25min	Erteposesamling	Vise- og forklare-metoden. Utøverne deles inn i tre lag med like mange på hvert. Hvert av lagene har ei kjegle i et av hjørnene i en likesidet trekant. I midten av trekanten er det en haug med erteposer. Det starter med at alle løper inn til midten og tar med seg erteposer til hjørnet deres. Erteposene skal legges inntil kjegla, som de skal runde hver gang de legger en ertepose der. De kan bare ta med seg én hver gang. Alle på laget løper hele tiden. Når alle erteposene er borte fra midten skal lagene begynne å stjele fra hverandre. De kan stjele fra hvilket som helst av de andre lagene, men bare ta med seg én hver gang. Lagene som taper må ta ti knebøyer hver. De gjør dette 6x2min. Mellom hver runde har de to minutters pause. Jeg endrer litt på lagene underveis hvis det blir veldig skjevt fordelt.	Dette er en form for intervalltrening. Intervall er den beste treningen for å forbedre den aerobe utholdenheten. Kjører tre lag, fordi det da blir like langt mellom hvert lag, noe som gjør det mer rettferdig. Velger at alle på laget skal løpe hele tiden, for at det skal bli riktig med tanke på jobbing og pauser. Tar to minutters med pause for at de skal hente seg inn uten å bli kalde. Vil heller ikke at de skal miste fokus fordi det blir for mye pause. De må imidlertid ha tid til å gjøre straffen for lagene som taper. Velger to minutter med jobb, fordi de blir veldig fort lei. Derfor er det bedre med høyere intensitet over kortere tid.
Hoveddel: Hurtighet 25min	Terningstafett	Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi to ganger og jeg endrer lagene mellom disse, for å jevne dem ut og endre litt på hvem som er sammen. De løper en liten runde mellom hver stafett.	Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av øvelsen. Utøverne løper rolig i pausene for å få ut slaggstoffer fra beina og få ned pulsen. Den er en god stafett, fordi det ikke er så tydelig hvem som løper raskest. Elementet med flaks gjør at de treigeste kan bruke kortest tid.
Avslutning: Tøying 5min	Framside lår Lysken Bakside legg Innside lår	Apemetoden. Jeg viser øvelsene og utøverne gjentar det jeg gjør. Spør dem hvordan de synes treninga har vært og om det er noe de synes jeg burde endre på. Spør dem også om de har noe de ønsker å gjøre på fremtidige. Hvis noen av utøverne har andre tøyeøvelser følger resten av utøverne personen.	For å starte restitusjon. Unngå å bli veldig støl i musklene etter økta. Viktig at de synes det er morsomt å være på trening og at vi også gjør ting de ønsker. Det er dem jeg trener, og de vil derfor best kunne bedømme hvordan treningen virker på dem. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
Avslutning: Nedjogging 5 min	Jogging	Apemetoden. Jogger rolig tilbake til lokalet.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina. Kjører den etter tøyinga fordi utøverne skal forskjellige veier og de slipper da å måtte jogge til lokalet.