Uke 44 – Økt 3, Viel Marie Lislien Weseth

Hovedmål: Øve på Håndstående

Ferdighetsmål: Påvirke elevens fiksering og balanse i en håndstående

Kunnskapsmål: Bli mer bevisst på å stramme/spenne musklene i kroppen, og hva det gjør forskjell i en håndstående.

Holdningsmål: Ha fokus på egen læring og innsats, prøve så godt man kan.

Tid: 45 minutter

Utstyr: Matter og kjegler

Sted: Idrettshallen på Stevningsmogen

Målgruppe: 5 - 9.trinn

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
Oppvarming
6 min	G-del: Nummerkappløp	Jeg deler elevene i grupper, slik at de er 3-4 på hvert lag. Hver av elevene får et nummer hver. Jeg roper ut et nummer og den på hvert lag som har dette nummeret løper først. Like før veksling roper jeg ut et nytt nummer. Denne skal da løpe. Når alle har løpt en gang er stafetten ferdig. Dette gjør vi flere runder, og jeg vil gi noen oppgaver for hver runde, som å svinge på høyre og venstre arm.	-          Varme opp store muskelgrupper i kroppen, øke kroppstemperatur, forhindre skader og øke motivasjon. Elevene har kommet med ønske om stafetter, derfor tenkte jeg å prøve ut denne leiken i g-delen. Utfordringen er at alle kanskje ikke får løpt like mye, men siden det ikke er så mange på hver gruppe så tror jeg dette skal gå veldig fint.	Vise og forklare
5 min	S-del: Kjenne på hvilke muskler man skal spenne når man står på henda.	Jeg har valgt å dele inn det å stå på henda i ulike faser, vi starter på fase 1 i oppvarmingen, og går over til fase 2 osv. i hoveddelen. Fase 1: - Kjenne på hvilke muskler man skal spenne når man står på henda. Utførelse: man ligger på ryggen, så strak man klarer med korsryggen i bakken, og spenner hele kroppen. Man skal aktivere magen, strekke ut tær, og man skal ha armene ovenfor hodet med håndflatene mot taket. Man skal tenke at kroppen skal ha en rett linje. Jeg spår spørsmål underveis, som for eksempel «hvor kjenner dere at det spenner nå», «Hvorfor tror dere det er viktig å være strak», for å få enda mere ut av øvelsen.	Er en fin øvelse for å bli bevisst på hvilke muskelgrupper som er viktig i en håndstående, og er en god innledning til hoveddelen!	Vise og forklare
3 min	L-del: Uttøying av håndledd og skuldre- (bryst) og underarm.	Gjøres i rolig og kontrollert tempo. Tøye skuldre og bryst: Underarm: Håndledd: Man sitter på huk med knea og tæra i bakken. Henda plasserer man foran seg, slik at tyngden blir på henda til en viss grad. Vi skal ha hendene med håndflaten i gulvet, og bevege oss frem og tilbake, deretter setter vi hendene mot hverandre med fingrene utover og beveger oss fra side til side. Etter det snur vi hånda så utsiden berører gulvet. Og gjør det samme der i forskjellige vinkler. Bilde illustrerer hvordan hånda bøyes opp og ned.	Tøyer ut vesentlige muskelgrupper. Håndleddene er i høyeste grad belastet når man står på henda, og håndledd er det mest utsatte område for en eventuell skade.   Øvelsene gjøres for å forebygge en eventuell skade.	Vise og forklare
Hoveddel
28 min	Komme noen steg videre når det kommer til å stå på henda ved hjelp av ulike faser, og prøve det ut helt til slutt.	Vi skal dele inn det å stå på henda i ulike faser.   Fase 2: Balanse er en viktig del, denne skal vi utfordre nå. Utførelse: Man starter med å stå på alle fire. Aktiverer spider fingers. Plasser deretter venstre kne på venstre albue og høyre kne på høyre albue. Len deg sakte frem til tærne letter fra gulvet og hold balansen så lenge du klarer. Dette er en utfordrende øvelse, men den er god – prøver så godt man kan.   Om jeg ser at folk trenger mere utfordring, kan jeg be de løfte knærne høyere, eller løfte ett og ett kne fra albuene. Da blir belastningen likere en håndstående, enn å bare ha den på knea.   Fase 3: Prøve å stå på henda inntil veggen. Utførelse: dette er for å unngå «bananposisjon». Vi skal prøve å stå på henda inntil veggen, med ansiktet vendt mot veggen. Dette er for å øve på rett linje.   Tenke på: Hendene så nær veggen som mulig, press kroppen bort fra gulvet. Hodet skal mellom armene, strammer sete- og kjernemuskulaturen.   Fase 4: Prøve å stå på henda fritt Utførelse: Dette er mye mere utfordrende, og her må linjen og spennet hest sitte for å klare det. Skuldre skal være rett over håndleddet, og man må tenke på det jeg har skrevet ovenfor. Her kan jeg hjelpe til med å holde de første gangene, og om man ikke får det til, er dette helt greit. Da prøver man videre ved veggen.   (legger ut matter)	Er for å få en gunstig sammenheng og overgang til en håndstående. Alle øvelsene utfordrer for eksempel balanse, fiksering, hva man må fokusere på, og tilpasninger i forhold til vanskelighetsgrad og evt utvikling.	Del-hel metoden   Vise og forklare
Avslutning
3 min	Uttøying og prat	Halvsirkel: Tøye håndledd, armer og skuldre. Bruker de samme øvelsene som i L-delen, men legger til en ekstra øvelse: Holdetid: ca 20 sek	For å tøye muskelgruppene vi har brukt gjennom økta, og er med på å starte restitueringsprosesser i kroppen.	Følg meg metoden