Uke 43 – Økt 2, Viel Marie Lislien Weseth

 Hovedmål: påvirke elevenes utholdende styrke med hovedfokus på kjernemuskulaturen

Ferdighetsmål: påvirke elevenes utholdende styrke for kjernen - spesifikt retta mot turn og styrke i forhold til en eventuell håndstående, som vil være et mål for en fremtidig økt.

Kunnskapsmål: at elevene får innsikt i hensikten med styrkeøvelsene.

Holdningsmål: Ha det gøy sammen, være positive og vise innsatsvilje.

Tid: 45 minutter

Utstyr: høyttaler, hoppetau og matter

Sted: Idrettshallen på Stevningsmogen

Målgruppe: 5 - 9.trinn

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
Oppvarming
7 min	G-del: Diagonaler til musikk. ·   Rolig jogg ·   Høye kneløft ·   Sparke i rumpa ·   Svinge på høyre-armen ·   Svinge på venstre-armen ·   Deretter viser jeg forskjellige «dansetrinn» og bevegelser med armer og bein som de skal følge etter	Jeg viser hva vi skal gjøre i takt til musikken, så gjør elevene det same etter meg og jogger tilbake i kø igjen.	For å varme opp på en artig og motiverende måte med musikk, men samtidig effektiv. Her varmer vi opp, hvor de store muskelgruppene blir aktivert. Her får jeg inn rytme, som er en viktig del av hele koordinasjons-treningen- selv om dette ikke er dagens mål. God rytme-gir allikevel god flyt, og det er vesentlig med rytme i en turn-sammenheng. Derfor vil jeg legge litt vekt på dette også.	Forklare og vise
5 min	L-del: Dynamiske øvelser og litt uttøying av håndledd.	Jeg samler alle i en halvsirkel rundt meg, og de utfører øvelsene nedenfor. Alle utfører 2 dynamiske øvelser 5 pr bein/øvelse, 1 sett: 1. World’s greatest stretch: 2.  Skulder dislokasjon med hoppetau 3. Rulle litt på håndledd, og tøye litt forskjellige veier mens man står på alle fire.	håndledds øvelser er viktig fordi øvelsene i hoveddelen belaster håndleddet mye! Dynamiske øvelser forbereder kroppen på større, tyngre bevegelser og aktiverer muskulaturen. Derfor er det lurt å gjøre disse øvelsene før en styrkeøkt.	Vis og forklar, apemetoden
3 min	S-del: Håndsisten	Jeg deler inn alle i to og to sammen, man står i plankeposisjon mot hverandre og skal prøve å treffe partnerens hender, uten å bli truffet selv.	Dette er for å forberede kroppen på øvelsene som kommer i hoveddelen. Øvelsen tar også for seg de muskelgruppene vi skal trene. Man får også inn øye-hånd koordinasjon, selv om dette ikke er hovedhensikten med øvelsen.	Vis og forklar
Hoveddel
28 min	Utholdende styrke med hovedvekt på stabiliseringsmuskulatur og armer.	Kjører alle øvelsene tre runder, med 30 sekunder pause mellom hver øvelse, og 2 min pause mellom hvert sett. Øvelsene skal gjøres i 30 sekunder. De to første øvelsene er par-øvelser: 1.     Trillebår Man har hendende nede i bakken, mens partneren holder beina dine, som en trillebår. Oppgaven er å gå fremover, så stabilt som mulig. 2.     Sugekoppen på magen En elev ligger på golvet på magen. Eleven skal prøve å suge seg fast til gulvet og unngå at partneren klarer å snu personen til andre siden. Her må man spenne musklene i kroppen. De to siste øvelsene er individuelle: 3.     Sidelengs forflytning Man står i en push-up-stilling, og beveger armer og bein sidelengs til enden av matta og tilbake. 4.     Eselspark Står på alle fire, legger tyngden på armene, sparker fra med beina samlet, først korkete også strekke de ut.	De to første øvelsene er gode for å øve på fiksering og stabilisering. God kjernemuskulatur er helt sentralt i turn, samtidig som det gir god kroppskontroll og god løfte/bære teknikk. De to siste øvelsene er gode for å øve på å kunne bære egen vekt på armene, men også for å skyve fra seg og kunne bremse fart i en eventuell rulle. Alle øvelsene er en fin start på en eventuell håndstående, som vil være et mål for en seinere økt.	Vis og forklar
Avslutning
2 min	Oppsummering av økta og noen tøyeøvelser for de vesentlige muskelgruppene.	Alle samler seg i en halvsirkel rundt meg, og utfører tøyeøvelsene rolig og forsiktig, uten å legge for stor belastning på musklene. Jeg viser øvelsene først, også gjør de det sammen med meg etterpå. Øvelsene går på muskelgruppene vi har brukt i hoveddelen.	Vi skal tøye lett ut, uten for mye belastning, siden det ikke er bra etter en styrkeøkt. Hvis vi ikke passer på dette, så kan vi pådra oss skader, fordi faren øker for dette når musklene er slitene.	Vis og forklar, apemetoden