Økt 2 uke 43 Kongsberg IF keepere Stian Røgeberg

 

Øktplan

Dato: 20.10-2020

Dagens aktivitet (idrett): Fotball                                                                                                       

Navn: Stian Røgeberg                                                                                                                                 

Gruppe: KIF Fotball keepere

Mål for økten: Påvirke keepernes fallteknikk

 

Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: 20 minutter	G-del: Skadefri oppvarming: ·       Jogg x3 ·       Høye kneløft x1 ·       Sparke i rumpa x1 ·       Løpe sidelengs x2 ·       Brasilianeren x2 ·       Indianerhopp x1 ·       "skeive" indianerhopp x1 ·       Sparke opp x1 ·       Foran-bak x1 ·       2 stigningsløp til midtbanen.     L-del: Lett tøyning: ·       Fremside lår ·       Bakside lår/legg ·       Sete ·       Lysk     S-del: Div øvelser: ·       Pasninger ·       Kast til hverandre ·       Skudd i grep ·       Skudd mellom beina ·       Skudd ned til sidene ·       Liggende situps til sidene med grep	Jeg setter opp slik at det er to parallelle rekker med kjegler. Deretter fordeler jeg gruppa med like mange bak hver rekke, og gruppa løper på innsiden av kjeglene på vei opp, og på utsiden av kjeglene på vei ned. Se illustrasjon under:               Fordeler spillerne i en halvsirkel rundt meg, og tøyer sammen som en gruppe.           Keeperhansker på. Deler inn gruppa slik at alle er sammen i par, 2 og 2. Den ene i paret står på linje på dødlinja, og den andre står ca 5 meter unna. Utfør øvelsene sammen.	Dette er for å varme opp de store muskelgruppene. Disse øvelsene er gode for nettopp dette. En god oppvarming står sentralt for resten av økta. Man forbereder seg for det som kommer i hoveddelen.                      Blander inn en liten tøyningsdel i oppvarminga, da dette virker skadeforebyggende.          S-delen forbereder kroppen for hva som møter dem i hoveddelen. Dette er en ganske basic keeperoppvarming, som brukes av keepere helt fra barnefotballen til toppfotball i landets toppdivisjoner.
Hoveddelen: 35 minutter	Skudd nede i hjørnene         Hekk-hopping med skudd til sidene             Konkurranse	Veldig enkel og grei øvelse. En keeper står midt i mål, jeg instruerer de litt på hvor de bør stå på skudd, også sender jeg et svakt skudd ned til det ene hjørnet, deretter det andre hjørnet.     Jeg setter opp en rekke med 5-6 hekker, og keeperne stiller seg bak disse. Keeperen hopper over 1 hekk, deretter kommer det et skudd til siden, ta ballen. Hurtig opp på beina igjen, over ny hekk, og skudd til den andre siden.     Alle har en ball hver. En står i mål. Resten skyter hvert sitt skudd fra 16-20 meter. NB! Skuddet skal være langs bakken, for å bruke det vi har trent på tidligere i økta. Rullere keeper.	Dette er for å terpe teknikk. Her trener vi litt på både hvor man bør stå i mål, og samtidig fallteknikk.       Her tar vi fallteknikken de lærte fra forrige øvelse, inn i en øvelse der man får litt høyere puls. I en kamp står man ikke helt stille på 3 meter og redder skudd, man er i bevegelse hele tiden. Dermed en litt mer kamplik situasjon.     En fin avslutning på hoveddelen, der man får testet seg litt på det vi har trent på. Ofte populært med en konkurranse på slutten av økta.
Avslutning: 5 minutter	Lett uttøyning	Samler gruppa og tøyer ut litt på slutten. ·       Fremside lår ·       Bakside lår ·       Sete ·       Lysk ·       Armer	Liten oppsummering sammen på slutten, samtidig som vi tøyer, som igjen virker skadeforebyggende.