Aktive Lokalsamfunn

mandag 12. oktober 2020

 

ØKTPLAN – Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Barkmarkstrening – lek og moro

Mål: Ha det gøy med å leke, og skape et godt treningsmiljø

Holdningsmål: Denne økta har som holdningsmål å hjelpe utøverne å bli (bedre) kjent med hverandre, Johan og meg, og skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Minst 8

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON 5 min

-          Presentere meg selv og Johan

-          Mål for treningen

-          Litt om forventninger

OPPVARMING

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

25-30 min

Utstyr:

2 store baller

G-del

-          Balltog

 

balltog1balltog2BALLTOG

 

 

 

 

 

Sende ballen bakover på valgfri måte, mens man sier navnet til den du sender til. Når ballen kommer til bakerste mann, løper hen fremover og sender ballen bakover på nytt. Når personen som opprinnelig stod fremst er fremst i rekken igjen, avsluttes stafetten.

 

Hovedhensikten med balltog i G-delen er at øvelsen skal vekke konkurranseinstinktet i elevene, men samarbeid og løsningsorientert tankegang er også viktige faktorer. I tillegg er det en øvelse som funker bra som oppstartsøvelse, da den ikke krever så høy intensitet, men snarere konsentrasjon. Dette gjør at elevene kommer i riktig modus for resten av økta, samtidig som de blir ganske varme. Hovedmålet i en G-del er å varme opp de store muskelgruppene, og denne øvelsen egner seg fint til dette, selv om hovedfokuset ikke ligger i intensitet dag.

 

Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen. Denne leken er litt spennende, samtidig som den er utfordrende. Dette vil forhåpentligvis gi eleven litt mestringsfølelse og motivasjon til resten av økta. I tillegg skal en slik uvanlig og spennende s-del opparbeide bedre treningsmiljø og stemning.

 

 

Generelle fordeler av all oppvarming:

 

·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen

·       Øker bevegeligheten

·       Minsker risiko for skader

·       Øker motivasjonen

 

Oppdagende læring: oppgavestyrt

S-DEL

-          Titrekk

 

Ti trekk :: Aktivitetsbanken

Utøverne deles inn i to jevne lag. Lagene skal prøve å få 10 pasninger i laget innenfor et gitt område, uten at ballen treffer bakken, eller går ut av banen. I denne varianten må man si navnet til den man sender ballen til. Man kan kun gå tre skritt med ballen i hånda. Dersom ballen blir mistet, får motstanderlaget ballen

Oppdagende læring: situasjonsbetinget

HOVEDDEL

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

Tid: 45 min

 

Utstyr:

10 bøtter/kjegler

10 erteposer

2 terninger

4 kjegler

Lek og stafett

-          Spretten skigang

-          Bøtteballetten

 

Spretten skigang

Spretten skigang er en fin øvelse for at utøverne skal lære å skape stort trykk mot underlaget under diagonalgang. Derfor vil vi ha fokus på å hoppe på tåballene, henge i lufta og strekke ut foten bak. På denne måten blir det automatisk et krav å hoppe eksplosivt. Jeg finner en bakke som er passer bratt, og her skal de kjøre 8-10 hopp, 4-5 ganger hver.

 

 

Bøtte-balletten:

 

Dette er en stafett. Utøverne løper inn i senter og fordeler erteposene i hver som bøtte. Man er nødt til å ta én ertepose av gangen. Når man er ferdig løper man tilbake og veksler med neste person i køen. Neste person skal nå plukke erteposene opp fra bøttene og legge dem tilbake i senter.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Spretten skigang er en øvelse som stiller hovedsakelig krav til eksplosivitet og tyngdeoverføring, noe som påvirker utøvernes evne til å skape stort trykk under skien under diagonalgang.

Bøtteballetten er ment til å være morsomme og skape en god moral i gruppa ved hjelp av godt samarbeid. Lekene skal også vekke konkurranseinstinktet i utøverne, slik at de blir motivert og synes det er gøy. Terningene i bøtteballetten er med på å tilfeldiggjøre leken, slik at det ikke er gitt at det er de beste som vinner

Bøtte-balletten påvirker også øye-hånd og øye-fot koordinasjon, samt romorientering, hurtighet og retningsendring. Disse er viktige og grunnleggende elementer innen basistrening. De lærer også hvordan de skal håndtere fysiske oppgaver i en stressende situasjon.

Oppdagende læring:

oppgavestyrt

AVSLUTNING

TID OG UTSTYR

HVA

HVORDAN

HVORFOR

METODE

5 min

 

 

 

 

 Uttøyning

 

 

·       Quadriceps

Bilderesultat for quadriceps tøying

 

·       Bakside legg

 

Bilderesultat for legg tøying

 

 

·       Hofteleddsbøyer

Maskingenerert alternativ tekst:

 

·       Setemuskelen Bilderesultat for tøye sete

Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene

 

30sek per ben per øvelse

 

Elevene sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.

 For å avvenne musklene og kroppens spenning

·       Hindre korte muskler

·       Minke risiko for skader

·       Påskynder restitusjonsprosessen

Vise og forklare

5 min

Evaluering

-          Hva likte de med økta?

-          Hva vil de ha mer av fremover?

 

Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.

 

TID: 90 min

 

2 kommentarer:

  1. Jeg er fornøyd med økta. Det var en gruppe på 8 som jeg har vært trener for tidligere, så jeg husket en del av navnene. Allikevel kjørte vi lekene som innebar å bli bedre kjent, for barnas skyld. Dette virket å falle i smak, i likhet med alle de andre aktivitetene. Vi fikk tatt en prat om forventninger, og fikk evaluert litt på slutten.

    SvarSlett
  2. Fint å se at du er i gang i gruppen din. Fin plan og refleksjon i etterkant av økten

    SvarSlett