Hovedmål: påvirke elevenes utholdende styrke med hovedfokus på kjernemuskulaturen
Ferdighetsmål: påvirke elevenes utholdende styrke for
kjernen - spesifikt retta mot turn og styrke i forhold til en eventuell
håndstående, som vil være et mål for en fremtidig økt.
Kunnskapsmål: at elevene får innsikt i hensikten med
styrkeøvelsene.
Holdningsmål: Ha det gøy sammen, være positive og vise
innsatsvilje.
Tid: 45 minutter
Utstyr: høyttaler, hoppetau og matter
Sted: Idrettshallen på Stevningsmogen
Målgruppe: 5 - 9.trinn
|
Tid |
Hva |
Hvordan |
Hvorfor |
Metode |
|
Oppvarming |
||||
|
7 min |
G-del: Diagonaler til musikk. ·
Rolig jogg ·
Høye kneløft ·
Sparke i rumpa ·
Svinge på
høyre-armen ·
Svinge på venstre-armen ·
Deretter viser
jeg forskjellige «dansetrinn» og bevegelser med armer og bein som de skal
følge etter |
Jeg viser hva vi
skal gjøre i takt til musikken, så gjør elevene det same etter meg og jogger
tilbake i kø igjen.  |
For å varme opp
på en artig og motiverende måte med musikk, men samtidig effektiv. Her varmer
vi opp, hvor de store muskelgruppene blir aktivert. Her får jeg inn
rytme, som er en viktig del av hele koordinasjons-treningen- selv om dette
ikke er dagens mål. God rytme-gir allikevel god flyt, og det er vesentlig med
rytme i en turn-sammenheng. Derfor vil jeg legge litt vekt på dette også. |
Vis og forklar |
|
5 min |
L-del: Dynamiske
øvelser og litt uttøying av håndledd. |
Jeg samler alle
i en halvsirkel rundt meg, og de utfører øvelsene nedenfor. Alle utfører 2 dynamiske øvelser 5 pr bein/øvelse, 1 sett: 1. World’s greatest stretch:  2.
Skulder dislokasjon med hoppetau  |
håndledds øvelser er viktig fordi øvelsene i hoveddelen belaster
håndleddet mye! Dynamiske øvelser forbereder kroppen på større, tyngre
bevegelser og aktiverer muskulaturen. Derfor er det lurt å gjøre disse
øvelsene før en styrkeøkt. |
Vis
og forklar, apemetoden |
|
3 min |
S-del: Håndsisten |
Jeg
deler inn alle i to og to sammen, man står i plankeposisjon mot hverandre og
skal prøve å treffe partnerens hender, uten å bli truffet selv. |
Dette er for å forberede kroppen på øvelsene som kommer i
hoveddelen. Øvelsen tar også for seg de muskelgruppene vi skal trene. Man får
også inn øye-hånd koordinasjon, selv om dette ikke er hovedhensikten med
øvelsen. |
Vis
og forklar |
|
Hoveddel |
||||
|
28 min |
Utholdende
styrke med hovedvekt på stabiliseringsmuskulatur og armer. |
Kjører alle øvelsene
tre runder, med 30 sekunder pause mellom hver øvelse, og 2 min pause mellom
hvert sett. Øvelsene skal gjøres i 30 sekunder. De to første
øvelsene er par-øvelser: 1.
Trillebår Man har hendende nede i bakken, mens partneren
holder beina dine, som en trillebår. Oppgaven er å gå fremover, så stabilt
som mulig. 2.
Sugekoppen på magen De to
siste øvelsene er individuelle: 3.
Sidelengs forflytning Man står i en push-up-stilling, og beveger armer og
bein sidelengs til enden av matta og tilbake. 4.
Eselspark Står på alle fire, legger tyngden på armene, sparker
fra med beina samlet, først korkete også strekke de ut. |
De
to første øvelsene er gode for å øve på fiksering og stabilisering. God
kjernemuskulatur er helt sentralt i turn, samtidig som det gir god
kroppskontroll og god løfte/bære teknikk. De
to siste øvelsene er gode for å øve på å kunne bære egen vekt på armene, men
også for å skyve fra seg og kunne bremse fart i en eventuell rulle. Alle
øvelsene er en fin start på en eventuell håndstående, som vil være et mål for
en seinere økt. |
Vis og forklar |
|
Avslutning |
||||
|
2 min |
Oppsummering av
økta og noen tøyeøvelser for de vesentlige muskelgruppene. |
Alle samler seg
i en halvsirkel rundt meg, og utfører tøyeøvelsene rolig og forsiktig, uten å
legge for stor belastning på musklene. Jeg viser øvelsene først, også gjør de
det sammen med meg etterpå. Øvelsene går på muskelgruppene vi har brukt i
hoveddelen. |
Vi
skal tøye lett ut, uten for mye belastning, siden det ikke er bra etter en
styrkeøkt. Hvis vi ikke passer på dette, så kan vi pådra oss skader, fordi
faren øker for dette når musklene er slitene. |
Vis og forklar, apemetoden |
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar