Aktive Lokalsamfunn

søndag 25. oktober 2020

Økt 3 uke 44 Kongsberg IF keepere Stian Røgeberg

 Øktplan

Dato: 20.10-2020

Dagens aktivitet (idrett): Fotball                                                                                                       

Navn: Stian Røgeberg                                                                                                                                 

Gruppe: KIF Fotball keepere

Mål for økten: Påvirke keepernes fallteknikk

 

Varighet (tid)

Hva (Innhold)

Hvordan (organisering)

Hvorfor (begrunnelse)

Oppvarming: 20 minutter

 G-del: Skadefri oppvarming:

·       Jogg x3

·       Høye kneløft x1

·       Sparke i rumpa x1

·       Løpe sidelengs x2

·       Brasilianeren   x2

·       Indianerhopp   x1

·       "skeive" indianerhopp x1

·       Sparke opp x1

·       Foran-bak x1

·       2 stigningsløp til midtbanen.

 

 

L-del: Lett tøyning:

·       Fremside lår

·       Bakside lår/legg

·       Sete

·       Lysk

 

 

S-del: Div øvelser:

·       Pasninger

·       Kast til hverandre

·       Skudd i grep

·       Skudd mellom beina

·       Skudd ned til sidene

·       Liggende situps til sidene med grep

 Jeg setter opp slik at det er to parallelle rekker med kjegler. Deretter fordeler jeg gruppa med like mange bak hver rekke, og gruppa løper på innsiden av kjeglene på vei opp, og på utsiden av kjeglene på vei ned. Se illustrasjon under:

 

Se kildebildet

 

 

 

 

 

 

Fordeler spillerne i en halvsirkel rundt meg, og tøyer sammen som en gruppe.

 

 

 

 

 

Keeperhansker på. Deler inn gruppa slik at alle er sammen i par, 2 og 2. Den ene i paret står på linje på dødlinja, og den andre står ca 5 meter unna. Utfør øvelsene sammen.

 Dette er for å varme opp de store muskelgruppene. Disse øvelsene er gode for nettopp dette. En god oppvarming står sentralt for resten av økta. Man forbereder seg for det som kommer i hoveddelen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Blander inn en liten tøyningsdel i oppvarminga, da dette virker skadeforebyggende.

 

 

 

 

 S-delen forbereder kroppen for hva som møter dem i hoveddelen. Dette er en ganske basic keeperoppvarming, som brukes av keepere helt fra barnefotballen til toppfotball i landets toppdivisjoner.

Hoveddelen: 35 minutter

 Skudd nede i hjørnene

 

 

 

 

Hekk-hopping med skudd til sidene

 

 

 

 

 

 

Konkurranse

 Veldig enkel og grei øvelse. En keeper står midt i mål, jeg instruerer de litt på hvor de bør stå på skudd, også sender jeg et svakt skudd ned til det ene hjørnet, deretter det andre hjørnet.

 

 

Jeg setter opp en rekke med 5-6 hekker, og keeperne stiller seg bak disse. Keeperen hopper over 1 hekk, deretter kommer det et skudd til siden, ta ballen. Hurtig opp på beina igjen, over ny hekk, og skudd til den andre siden.

 

 



Alle har en ball hver. En står i mål. Resten skyter hvert sitt skudd fra 16-20 meter. NB! Skuddet skal være langs bakken, for å bruke det vi har trent på tidligere i økta. Rullere keeper.

 Dette er for å terpe teknikk. Her trener vi litt på både hvor man bør stå i mål, og samtidig fallteknikk.

 

 

 

Her tar vi fallteknikken de lærte fra forrige øvelse, inn i en øvelse der man får litt høyere puls. I en kamp står man ikke helt stille på 3 meter og redder skudd, man er i bevegelse hele tiden. Dermed en litt mer kamplik situasjon.

 

 

En fin avslutning på hoveddelen, der man får testet seg litt på det vi har trent på. Ofte populært med en konkurranse på slutten av økta. 

Avslutning: 5 minutter

 Lett uttøyning

Samler gruppa og tøyer ut litt på slutten.

·       Fremside lår

·       Bakside lår

·       Sete

·       Lysk

·       Armer

 Liten oppsummering sammen på slutten, samtidig som vi tøyer, som igjen virker skadeforebyggende.

 

3 kommentarer:

  1. Økten gikk vedig bra, og endelig fikk jeg mulighet til å gjennomføre økten med fallteknikk. Som keeper er det viktig å lære seg at man skal slenge seg skrått fremover når det kommer skudd nede, så på hekk-øvelsen gjorde jeg et grep med flate kjegler for å tvinge de til å gjøre nettopp dette. Kom litt færre spillere enn det var meldt på på spond, men det var veldig greit, for da hadde jeg mer tid til å hjelpe hver og en. Alt i alt en god økt.

    SvarSlett
  2. Hei Stian.. Det virker som om du har gjort deg noen tanker/erfaringer om hva som fungerer, eksempelvis lave kjegler.
    Greit med færre deltagere. God refleksjon.

    SvarSlett
  3. God og oversiktlig plan. Fint at du bygger opp økten med intensitet og progresjon.

    SvarSlett