Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 23. november 2016

Øktplan 24.11/16 - Hokksund IL J12

Øktplan håndball jenter 12
Navn: Julie Martine Nikkerud og Martine Flaget Halvorsen
Mål: Bedre spenst. Bedre Spillforståelse.
Gruppe: Treningsgruppa er ca. 15 jenter på 12 år. Det er jenter som interessert i håndball og har spilt håndball en god stund. De er motivert for å trene og spille håndball. 
Hovedtrener: Martine Flaget Halvorsen
Hjelpetrener: Julie Martine Nikkerud
Ferdighetsmål: Bedre spenst, gjennom «hinderløype» med spenstøvelser. Alle skal klare øvelsene alle øvelsene i hinderløypen. Bedre spillforståelse, gjennom kontringer, ankomst og 4 mot 3 spill.
Kunnskapsmål: forstå hvorfor kontringer og 4 mot 3 gjør de bedre i kamp. Forstå hvorfor øvelsene er relevant for håndball.
Holdningsmål: Kunne navnene til alle spillerne. Skal ha det gøy med spenst/koordinasjon og spillforståelse trening.
Dato: 14.11.2016
Sted: Hokksundhallen
Utstyr: baller, kjegler, matter, hekker, benker


Tid
Hva
Hvordan
Metode/hvorfor
7 min













5 min
Generell oppvarming:
Jogge











Sirkel (bare hvis vi ikke har hallen)
Jogge fram og tilbake over banen
Hver øvelse 1 lengde
-          Svinge på armer, forover og bakover
-          Høy kneløft
-          Spark bak
-          Sidelengs
-          2 stigningsløp





Stå i en sirkel
Ruller håndledd
Rulle armer
Rulle knær og ankler
Rotasjon i overkropp
Sideveis jobbing (begge veier) i sirkelen, med high five
Metode:
Følg meg

Hvorfor:
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk
Hindre skader
For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen

Metode: følg meg


10 min


10 min







10 min




Spesiell oppvarming:
Kaste


Kjegle leken







Skudd på keeper
Varme opp keeper
Kaste to og to
Øke avstand gradvis
Kaster først 2 og 2
Slår seg sammen til 4 og 4

10 kjegler på hver side av banen.
2 lag, 1 ball
Laget skal kaste ballen på kjeglene til det andre laget og når den faller kan de ta den med til sin side uten å bli truffet av ballen. Den som skyter ned kjegla må løpe med kjegla.

Varme opp keeper
-          Rett på
-          Halvt ut oppe, begge sider
-          Halvt ut nede, begge sider
-          Helt ut oppe, begge sider
-          Helt ut nede, begge sider
Metode: oppgavestyrt



Metode: oppgavestyrt




Metode: oppgavestyrt

Hvorfor
Forbrede kroppen spesifikt på kampen
Øke intensitetsnivået
15 min
Spesiel del
pasninger i 6 hjørner
Fordelt i 6 hjørner.

1.      sende pasning til den som står i neste hjørne, løpe dit. Skal skje i fart.
2.      løpe og kaste i mønster om vi trenger å gjøre det vanskeligere


Metode: vise og forklare
Hvorfor: bedre pasninger og mottak i fart
Forstå timing, krafttilpasning
8 min
Hoveddel øvelse 1

De blir delt i to lag.
Det ene laget har en ball, de skal samarbeide om å klare å legge ballen på spillerne på det andre laget for å sende de ut av konkurransen.
De som blir sendt ut må ta ti spensthopp, ti froskehopp
Metode: oppgavestyrt
Hvorfor: bedre samspill og spillforståelse
30 min
Hoveddel øvelse 2, stafett
1 ball pr lag, 3 lag
Gjennom en «hinderløype» med
1.      Spensthopp
2.      Stusse sikksakk mellom kjegler
3.      Hoppe over 2-3 hekker(spørs hvor mange vi har til sammen)
4.      Hoppe sideveis med samla bein over benk
Hoppskudd fra 9 meter, bommer de må de hente ballen. 3 forsøk så løpe tilbake. Kjegler i hjørnet nede og vest i hjørnet oppe.
Metode: vise og forklare
 Hvorfor: bedre spenst
30 min
Hoveddel øvelse 3, 4 mot 3
Det står 3 i forsvar på den ene siden
På den andre siden av banen
Kaster to bekker 2-3 pasninger også skyter på mål
Kantene løper i kontring når skuddet går
Får igjen ballen av keeperen og det blir 4 mot 3
Metode:
Oppgavestyrt
Hvorfor
Bedre spillforståelse
5 min
Leddutslagsdel
Uttøynings del:
1.      kappe og delta
2.      triceps
3.      knebøyer
4.      knestrekker


Metode:
Følg meg

Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer.
Blodgjennomstrøming
Hindre skader
Øke bevegeligheten i ledd

3 kommentarer:

  1. Økta gikk bra.
    Vi hadde ikke hallen i starten som vi regnet med så måtte gjøre noen små endringer i oppvarminga.
    Det var ganske stort forfall på økta så øvelsen med 6 hjøringer som gikk på pasninger, skrumpa jeg inn til å kun bruke 4 hjørner. I hinderløypa i hoveddelen burde jeg vært litt mer presis, men øvelsen fløyt fint. I den siste hoveddelen la jeg inn en liten vri som jeg ikke hadde skrevet på planen for så at jeg hadde beregnet litt mye tid.

    SvarSlett