Øktplan 24.11/16 - Hokksund IL J12

Øktplan håndball jenter 12 Navn: Julie Martine Nikkerud og Martine Flaget Halvorsen Mål: Bedre spenst. Bedre Spillforståelse. Gruppe: Treningsgruppa er ca. 15 jenter på 12 år. Det er jenter som interessert i håndball og har spilt håndball en god stund. De er motivert for å trene og spille håndball.  Hovedtrener: Martine Flaget Halvorsen Hjelpetrener: Julie Martine Nikkerud Ferdighetsmål: Bedre spenst, gjennom «hinderløype» med spenstøvelser. Alle skal klare øvelsene alle øvelsene i hinderløypen. Bedre spillforståelse, gjennom kontringer, ankomst og 4 mot 3 spill. Kunnskapsmål: forstå hvorfor kontringer og 4 mot 3 gjør de bedre i kamp. Forstå hvorfor øvelsene er relevant for håndball. Holdningsmål: Kunne navnene til alle spillerne. Skal ha det gøy med spenst/koordinasjon og spillforståelse trening. Dato: 14.11.2016 Sted: Hokksundhallen Utstyr: baller, kjegler, matter, hekker, benker
Tid	Hva	Hvordan	Metode/hvorfor
7 min 5 min	Generell oppvarming: Jogge Sirkel (bare hvis vi ikke har hallen)	Jogge fram og tilbake over banen Hver øvelse 1 lengde -          Svinge på armer, forover og bakover -          Høy kneløft -          Spark bak -          Sidelengs -          2 stigningsløp Stå i en sirkel Ruller håndledd Rulle armer Rulle knær og ankler Rotasjon i overkropp Sideveis jobbing (begge veier) i sirkelen, med high five	Metode: Følg meg Hvorfor: Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk Hindre skader For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen Metode: følg meg
10 min 10 min 10 min	Spesiell oppvarming: Kaste Kjegle leken Skudd på keeper Varme opp keeper	Kaste to og to Øke avstand gradvis Kaster først 2 og 2 Slår seg sammen til 4 og 4 10 kjegler på hver side av banen. 2 lag, 1 ball Laget skal kaste ballen på kjeglene til det andre laget og når den faller kan de ta den med til sin side uten å bli truffet av ballen. Den som skyter ned kjegla må løpe med kjegla. Varme opp keeper -          Rett på -          Halvt ut oppe, begge sider -          Halvt ut nede, begge sider -          Helt ut oppe, begge sider -          Helt ut nede, begge sider	Metode: oppgavestyrt Metode: oppgavestyrt Metode: oppgavestyrt Hvorfor Forbrede kroppen spesifikt på kampen Øke intensitetsnivået
15 min	Spesiel del pasninger i 6 hjørner	Fordelt i 6 hjørner. 1.      sende pasning til den som står i neste hjørne, løpe dit. Skal skje i fart. 2.      løpe og kaste i mønster om vi trenger å gjøre det vanskeligere	Metode: vise og forklare Hvorfor: bedre pasninger og mottak i fart Forstå timing, krafttilpasning
8 min	Hoveddel øvelse 1	De blir delt i to lag. Det ene laget har en ball, de skal samarbeide om å klare å legge ballen på spillerne på det andre laget for å sende de ut av konkurransen. De som blir sendt ut må ta ti spensthopp, ti froskehopp	Metode: oppgavestyrt Hvorfor: bedre samspill og spillforståelse
30 min	Hoveddel øvelse 2, stafett	1 ball pr lag, 3 lag Gjennom en «hinderløype» med 1.      Spensthopp 2.      Stusse sikksakk mellom kjegler 3.      Hoppe over 2-3 hekker(spørs hvor mange vi har til sammen) 4.      Hoppe sideveis med samla bein over benk Hoppskudd fra 9 meter, bommer de må de hente ballen. 3 forsøk så løpe tilbake. Kjegler i hjørnet nede og vest i hjørnet oppe.	Metode: vise og forklare  Hvorfor: bedre spenst
30 min	Hoveddel øvelse 3, 4 mot 3	Det står 3 i forsvar på den ene siden På den andre siden av banen Kaster to bekker 2-3 pasninger også skyter på mål Kantene løper i kontring når skuddet går Får igjen ballen av keeperen og det blir 4 mot 3	Metode: Oppgavestyrt Hvorfor Bedre spillforståelse
5 min	Leddutslagsdel Uttøynings del: 1.      kappe og delta 2.      triceps 3.      knebøyer 4.      knestrekker		Metode: Følg meg Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer. Blodgjennomstrøming Hindre skader Øke bevegeligheten i ledd