Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 22. november 2016

Øktplan for J10-12 uke 47

Øktplan uke 47
Onsdag 16.30-18.00
Hvittingfoss



Øktplan for J10-12 uke 47
Hovedtrener: Maria Olsen
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
Dato: 22.11.2016
Tid: 16.30-18.00 (OBS! nytt tidspunkt)
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er en blanding av klasser, og ikke alle kjenner hverandre like godt til tross for aldersforskjell og ulikt bosted. Vi har blitt kjent med de fleste jentene, men det er fortsatt noen vi møtte for første gang sist trening. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål:
·         Forbedre spillet og repetere basisferdighetene

Ferdighetsmål: Klare å mestre de ulike basisferdighetene i spillet
Kunnskapsmål: Vite hva slags oppgaver man har på egen plass på banen
Holdningsmål: Være konsentrert og holde fokus gjennom alle kampene

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
10min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

7
Spesiell del

Trafikk













Vi skal ha trafikk i den spesielle delen. Vi deler jentene inn i tre og tre. Den ene skal løpe over til den andre, som løper tilbake til den første, osv.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
·         Føring innside høyre
·         Føring innside venstre
·         Føring utside høyre
·         Føring innside venstre
·         Føring mellom beina
·         Dra på sålen høyre
·         Dra på sålen venstre


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen, økte motivasjon og gjøre kroppen kjent med ball. Den går inn i hoveddelen fordi målet er å repetere blant annet føring.



Oppgavestyrt- lukket
3 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Hoftebøyer:

Framside lår:


Bakside lår:
Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

60 min

Hoveddel

Spill 30 min








Repetisjon av pasninger og mottak 8 min










Teknikksirkel 10 min












Y-øvelsen 12 min













































Vi spiller to lag på stor bane. Vi spiller kamper som er 8 min lange med 2 min pause mellom hver kamp (3 kamper). Vi skal ha fokus på egne plasser på banen og få til et godt spill i begge lagene.


Vi deler jentene inn i to firkanter. I hver firkant skal flertallet stå uten vester, men noen få skal ha på (avhenger i antallet). De uten vester skal bevege seg rundt i firkanten og spille sammen med gode pasninger. De med vester skal presse på for å få ballen ut av spill.


Vi skal ha en teknikksirkel hvor vi repeterer demping Øvelsene som skal gjennomføres er:
·         Dempe på foten
·         Dempe på låret
·         Dempe på brystet
·         Heading
Vi bytter gruppe inne i sirkelen for hver øvelse så ingen blir kalde, og det blir mer aktivisering.

Dette er en øvelse som går ut på pasning, føring, mottak og demping.
Sette opp fire kjegler som former en Y. Slik som bilde nedenfor viser.
https://4.bp.blogspot.com/-gBtf59W8SZg/WCrfXyl9VfI/AAAAAAAAAA4/FVpm4mQB40csSoDET7Keo55KuwkmK4HWwCLcB/s1600/yy.png
-En spiller på hver kjegle, og de som er til overs går på den første kjeglen.
-Det skal i utgangspunktet være 5-7 personer på hver Y. Hvor mange y’er vi deler inn i kommer an på antallet. 
-Plassene blir byttet automatisk
(1 til 3, 3 til 2, 2 til 4 og 4 til 1)

Slik utføres øvelsen:
-          Pasningen går fra 1 til 2
-          Så tilbake til 1 (som komme på løp) og videre til 3
-          3 mottar ball og sender til 2
-          2 sender tilbake til 3 (som kommer på løp)
-          3 sender til 4
-          4 sender så til 2
-          4 begynne på løp og får igjen ballen fra 2
-          4 sender så til nummer 1

Sånn fortsetter øvelsen i flere runder. Når spillerne kommer inn i øvelsen, økes tempoet og det blir en liten konkurranse mellom de to Y’ene til slutt.
Da blir det første Y til å ta tre runder, de som får ballen til startposisjonen for tredje gang vinner









Vi starter økta med spill fordi vi kun har banen for oss selv den første timen. I og med vi er blitt en større gruppe med mange jenter og kan få til to sjuerlag, syntes vi det er viktig at jentene får spille realistisk når vi har muligheten.

Siden vi er ny gruppe og mange flere velger vi å repetere basisferdighetene så alle henger med, istedenfor å gå videre i periodeplanen vi lagde for den første gruppa.




























Oppgavestyrt- lukket
10 min
Avslutning
Nedjogging






Uttøyning

Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:

Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.



















Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.




De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.

Følg meg- metoden




Vise og forklare-metoden


1 kommentar:

  1. Økta i dag gikk veldig bra. Jeg valgte å starte med generell oppvarming akkurat kl. 16.30, også måtte de som kom sent bare bli med der vi var. Fant ut at vi ikke kan vente på alle, fordi noen kommer 10-15 minutter for sent selv om vi har presisert dette. Det var veldig bra og få spilt på stor bane med fulle lag. Det var 6 på hver lag, så det passet bra. Vi rulerte lagene alle tre gangene, slik at det ble variasjon på lagene. Det var jevne kamper, 2-1, 2-2 og 3-2 så det var en veldig bra del av økta. Vi gikk litt over tiden på spillet, kunne hatt litt lenger pauser mellom kampene enn 2 minutter. De drakk litt, og vi byttet plasser innad laget/keeper.
    Pasningsøvelsen gikk mye bedre enn forrige gang vi hadde den. Da var vi ganske få, og de sto egentlig bare stille. Nå ble det ordentlig utbytte av den, så vi kjørte også den litt lenger. Jentene ble motivert når vi telte hvor mange gode pasninger de kunne klare sammen. Etter pasningsøvelsen valgte jeg å droppe teknikksikrelen. Jeg trodde jeg hadde klart å klare få øvelser og en litt rausere tidsinndeling, men tiden gikk litt fra meg. Derfor gikk vi rett på Y-øvelsen. De husket den veldig godt fra forrige gang, men vi øvde mer på hvilke plasser de skulle på etter de hadde arbeidet i øvelsen, så alle husket det. Deretter kjørte vi flere konkurranser, og det var veldig jevnt. Jeg er veldig imponert over at de tok den øvelsen så lett, jeg trodde den ville bli for vanskelig, men de tok den lett forrige gang og i dag. Deretter jogget vi ned og tøyde ordentlig ut, og var ferdig til tiden. Avslutningen er noe vi blant annet sløyfet forrige gang, så jeg syntes det var viktig å holde meg innenfor tiden. Hadde jeg skullet gjort noe annerledes hadde jeg bare hatt to øvelser i hoveddelen + spill.

    SvarSlett