Aktiv Lokalsamfunn

fredag 4. november 2016

Øktplan J12 uke 45

Øktplan uke 45, onsdag 16.30-18.00.
Fotball J12 HIL

Øktplan for J12 uke 45
Hovedtrener: Maria Olsen
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
Dato: 09.11.2016
Tid: 16.30-18.00 (annet tidspunkt pga. 4H)
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke


Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er en blanding av klasser, og ikke alle kjenner hverandre like godt til tross for aldersforskjell og ulikt bosted. Vi har blitt kjent med de fleste jentene, men det er fortsatt noen vi møter for første gang. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål: Forbedre skuddet (med vekt på treffpunkt på ball, plassering av stamfot og tyngdeoverføring)

Delmål:
·         Påvirke utholdenhet og styrken i kroppen

Ferdighetsmål: Kunne utføre gode skudd når ballen ligger i ro og er i fart fra ulike vinkler
Kunnskapsmål: Vite hva hvor treffpunktet på ballen er og hvordan vi kan få tyngdeoverføring
Holdningsmål: Være konsentrert og holde fokus selv om det er vanskelig å få et godt skudd når ballen er i fart

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
7 min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
            Rolig jogg x2
            Lyske inn x2
            Lyske ut x2
            Sirkle rundt x2
            Skulder mot skulder x2
            Hæl-tå x2
            Sparke bak x2
            Høye kneløft x2
           2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

10 min
Spesiell del

Sparke vekk ball (5 min)










Nappe hale (5 min)



Alle skal bevege seg rundt i en avgrenset firkant med hver sin ball. Målet er å sparke vekk en medspillers ball mens man fortsatt har kontroll på sin egen. Hvis man går ut flytter man over i neste firkant, og tilbake igjen hvis man går ut for tredje gang. Sånn fortsetter vi.

Alle fester vesten sin i shortsen. Det er om å gjøre å fange så mange haler som mulig på et minutt. Det er ikke lov å ta mer enn én hale om gangen, og halen skal være synlig. Vi har 5 runder á ett minutt.


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen, økte motivasjon og gjøre kroppen kjent med ball.







Nappe hale er en effektiv måte å få opp intensiteten på siden det er gøy for jentene og de får opp konkurranseinstinktet. Det er mer motiverende å ha en lek istedenfor å ha spurter. Vi vektlegger moro der vi kan.

Oppgavestyrt- lukket
3 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Hoftebøyer:

Framside lår:


Bakside lår:
Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

65min

Hoveddel

Repetisjon av føringer (5 min)












Innlæring av skudd (2 min)








Stillestående skudd (5 min)







Innlæring av skudd i fart fra ulike vinkler (2 min)








Skudd fra ulike vinkler (10 min)


Samarbeidsøvelse m/skudd og føring (10 min)
























Utholdenhets- og styrke øvelse (5 min)















Utholdenhetsøvelse: gris (5 min)














Spill (20 min)


Vi starter økta med å repetere forrige økt med «kaos ball»
Alle skal inn i samme firkant, der de får forskjellige føre oppgaver av meg. De skal føre ballen på forskjellige måter (jeg sier hvilke) uten å krasje med hverandre. Ha kontroll på ballen er viktig.




Jeg/Karina viser hvordan et skudd skal gjøres. Her legger vi vekt på at stamfoten skal plasseres ved siden av ballen, foten skal treffe riktig på ballen og at kroppen skal være over ballen. Vi snakker også om blikk og tilløp.

Vi deler jentene i to og tar med oss hver vår del til hvert vårt mål for å få mest mulig aktivisering. Alle står på en rekke, og skal skyte et skudd hver. Når alle har skutt henter vi ballene i mål.

Vi viser skudd fra ulike vinkler. Her skal dette vektlegges:
·         Riktig plassering av stamfot
·         Riktig treff på ballen
·         Tyngdeoverføring
·         Riktig tilløp
·         Balanse


Her står alle på en rekke. De ulike stedene de skal få ballen fra er:
·         Høyre side
·         Venstre side
·         Bakfra
De starter med å sende en pasning til treneren, som står på høyre eller venstre side og sender ballen tilbake. Da skal de komme på løp og prøve å score mål. Når ballen skal komme bakfra skal de bare reagere når de ser ballen og prøve å score mål. Jeg sentrer den ulike steder foran dem.





·         Posisjon 1 sender ballen til posisjon 2
·         Posisjon 2 sender ballen inn mot midten, posisjon 1 løper og mottar ballen.
·         Posisjon 1 fører ballen inn i firkanten av kjegler før hun har lov til å avslutte med skudd på mål.
·         Posisjon 1 stiller seg på posisjon 2s plass. Posisjon 2 stiller seg bakerst i køen.


Utholdenhets- og styrkeleik. Vi fordeler kortene i en kortstokk på midten. I fire hjørner skal vi dele opp jentene. Antallet avhenger av hvor mange lag vi kjører. Vi skal være minst 4 på hver lag. En fra gruppa skal løpe fram til midten, plukke opp et kort.
Gruppa skal hente 5 kort til sammen og utføre antall styrkeøvelser det står på kortet.
·         Kløver= spensthopp
·         Hjerter= rygghev
·         Spar= situps
·         Ruter= diagnoal
Gruppa er ferdig når alle 5 rundene er gjennomført.

 Vi er i samme grupper men endrer øvelsen. Hver gruppe skal løpe en og en inn til midten og hente 5 kort. Når de har hentet 5 kort skal de se hva slags type de har flest av, og så skal de hente av hverandre.
Regler:
·         Det er ikke lov å hindre hverandre
·         Første mann til å få 5 like
·         Når gruppa har fått 5 like kort skal de sette seg ned og holde hverandre i hendene i en sirkel.
·         Siste gruppe blir gris.


Vi spiller siste 20 minuttene. Vi prøver å tilrettelegge så alle får spille der de vil. Vi spiller 6 minutters kamper av 3 omganger. 1 min pause mellom hver omgang. Her drikker vi vann og bytter på lagene.


Vi repeterer for at de ikke skal glemme de viktige basisferdighetene vi jobber med i denne perioden, og for at de skal huske og lære de bedre.
De skal ha andre personer rundt seg, som er litt vanskeligere. De skal ha kontroll på ball og kunne alle føringsøvelsene fra forrige gang etter vi har tatt en kort muntlig repetisjon.


Vi viser nøye før vi lar jentene prøve det.








Vi starter med stillestående skudd for å få teknikken riktig inn






Det er en svært realistisk situasjon at ballen kommer i fart, og vi øver derfor på det fra ulike vinkler.













 Sette inn føring som vi hadde forrige økt sammen med skudd for å øke vanskelighetsgraden. Samtidig skal en av de andre jentene sentre ballen istedenfor å trener, så de får samarbeidet om det.






















Vi skal ha en utholdenhet og styrke leik for at jentene skal få innslag av det i en morsom variant! Vi prøver å legge inn en slik øvelse hver tredje gang vi har trening ca.




























Etter en teknikk økt syntes vi det er viktig at jentene kan få spille fotball.  De er kanskje litt slitne, men vi spiller på liten bane og har effektive kamper med pauser. Vi er med hvis det trengs og har det gøy, motiverer, oppmuntrer og gir jentene en positiv opplevelse på trening!


Oppgavestyrt- lukket
5 min
Avslutning
Nedjogging




Uttøyning

Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:
Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.



















Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.




De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.

Følg meg- metoden




Vise og forklare-metoden


2 kommentarer:

  1. Økta i dag gikk som planlagt. Det gikk bra å lære bort skuddtrening, og vi vektla det vi skulle helt til alle fikk det til. utholdenhetslekene falt veldig i smak, jentene var konsentrert, samarbeidet og fikk utbytte av treningen, akkurat som vi håpet på. Veldig fornøyd med økta.

    SvarSlett
  2. Denne planen ser meget bra ut. Mye god info til meg. Bra økta gikk fint.
    Stein

    SvarSlett