Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 8. november 2016

Øktplan 10.11/16 - Hokksund IL J12

Øktplan håndball jenter 12

Navn: Julie Martine Nikkerud og Martine Flaget Halvorsen
Hovedtrener: Martine Flaget Halvorsen
Hjelpetrener: Julie Martine Nikkerud
Mål: Bli en bedre skytter, plassere skuddene der de sikter. Bedre den eksplosive styrken.
Ferdighetsmål: Mestre styrkeøvelsene. Få til bra skudd i skuddøvelsene.
Kunnskapsmål: forstå hvorfor styrketrening er viktig for å bli en bedre håndballspiller.
Holdningsmål: Få et bedre sosialt miljø ved å gå sammen med noen du ikke pleier. Se at styrketrening kan være gøy.
Gruppa:
Treningsgruppa er ca. 15 jenter på 12 år. Det er jenter som interessert i håndball og har spilt håndball en god stund. De er motivert for å trene og spille håndball.
Dato: 10.11.2016
Sted: Hokksundhallen
Utstyr: kjegler, håndballer, lilla strikker, medisinballer, soft ball, stol, hekker, matter, step kasse

Tid

Hva

Hvordan

Metode/hvorfor

7 min









5 min




5 min
Generell oppvarming:
Jogge







Trafikklys




Sirkel
Jogge fram og tilbake over banen
Hver øvelse 1 lengde
-          Svinge på armer, forover og bakover
-          Rulle håndledd
-          Høy kneløft
-          Spark bak
-          Sidelengs
-          2 stigningsløp

-legge igjen
-støtpasning



Stå i en sirkel
Ruller håndledd
Rulle armer
Rulle knær og ankler
Rotasjon i overkropp
Sideveis jobbing (begge veier) i sirkelen, med high five
Metode:
Følg meg
Hvorfor:
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen, fysisk og psykisk
Hindre skader
For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen
Metode: oppgavestyrt
Metode: følg meg


5 min

7 min







10 min








10 min






Spesiell oppvarming:
Kaste

Kaste med fart (6m)






Kjegle leken








Skudd på keeper
Varme opp keeper





Kaste to og to
Øke avstand gradvis


To becker, resten fordeler seg på begge kantplassene. Kanten kaster til becken og løper, becken kaster videre til beck og kanten får den igjen og sentrer til kant. Etter hvert legge på kryss bak becken.


10 kjegler på hver side av banen.
2 lag, 1 ball
Laget skal kaste ballen på kjeglene til det andre laget og når den faller kan de ta den med til sin side uten å bli truffet av ballen.
Den som skyter ned kjegla må løpe med kjegla.

Varme opp keeper
-          Rett på
-          Halvt ut oppe, begge sider
-          Halvt ut nede, begge sider
-          Helt ut oppe
-          Helt ut nede


Metode: oppgavestyrt


Metode: vise og forklare






Metode: vise og forklare







Metode: oppgavestyrt

Hvorfor
Forbrede kroppen spesifikt på hoveddelen
Øke intensitetsnivået
15 min
Hoveddel øvelse 1
Morsomme par øvelser (eksplosiv styrke)
Par øvelser med stikk (x8)
-«hest og kjerre»; en løper mens den andre holder igjen inne i strikken
-«kanon»; løper fram, mens den andre står stille. Når man ikke kommer lenger fram står man stille og den bakerste kommer som en kanon framover.
-«medisinball» en løper fram og kaster en ball fra bak hode og i bakken og tar i mot, mens den andre står i strikken og holder igjen
Metode: vise og forklare

Hvorfor:
Bedre eksplosiv muskelstyrke i bein, armer og kjernemuskelatur

15 min
Hoveddel øvelse 2
Morsomme par øvelser (uten strikk)
(Eksplosiv styrke)
-sitter på bakken og kaster ballen til hverandre, sideveis. 8 pasninger pr vei.
-knebøy rygg mot rygg
-hoppe på ryggen, klatre en runde rundt og tilbake
-en står i planken, andre hopper over
Så krabbe under
20 min
Hoveddel øvelse 3
Kanonball

2 lag
1 konge på hver side fra hver lag
1 ball
Skyte på hverandre, blir du skutt går du til kongen din sin side. For å komme tilbake på banen må du skyte noen på det andre laget.
Metode: oppgavestyrt
Hvorfor:
Bedre teknikk og sikte med tanke på skudd
20 min
Hoveddel øvelse 4
Skuddøvelser
Høyre ving: sitte på en stol, holde ballen, tre skritt og skyte på mål.
Venstre ving: tre hindrer, hoppe over, under og over igjen. Skyte på mål.
Strek: en matte, rulle/stupe kråke eller slå hjul, få ballen av en annen i en stuss pasning, og skyte på mål.
Venstre beck: satse på stepkasse, skyte
Midt: hoppe over hinder, slalom gjennom kjegler, skyte grunnskudd eller stegskudd.
Høyre beck: finte, skyte
Metode:
Vise og forklare
Hvorfor:
Øve på skudd, bli en bedre skytter.
3 min
Leddutslagsdel
Uttøynings del:
1.      kappe og delta
2.      triceps
3.      knebøyer
4.      knestrekker

Metode:
Følg meg

Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer.
Blodgjennomstrøming
Hindre skader
Øke bevegeligheten i ledd


2 kommentarer:

  1. Økta starta litt dumt. Alle skilleveggene var nede og utstyrsrommene var låst, det kom ikke noe vakt til hallen etter 40 minutter. Det gikk greit å varme opp selv om vi hadde litt liten plass. Vi fant ikke noe softball vi kunne bruke til kanonball så vi brukte lenger tid på styrkedelen og skytedelen, det gjorde egentlig ikke noe siden vi hadde beregnet litt kort tid der.

    SvarSlett