Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 29. november 2016

Jenter 12 01.12.16

Øktplan i håndball for jenter 12
Navn: Martine Flaget Halvorsen og Julie Martine Nikkerud
Hovedtrener: Julie Martine Nikkerud
Hjelpetrener: Martine Flaget Halvorsen

Mål: Bedre koordinasjon, teknikk og taktikk.
Ferdighetsmål: Forbedre barnas øye-hånd koordinasjon, kast og mottak. Forbedre overblikk, samarbeid og samspill mellom spillerne. Det er viktig med ballkontroll og det skal forbedres.
Kunnskapsmål: Jentene skal forstå hvorfor vi trener på ankomst og kontringer, kast og mottak. De skal forså hvordan dette er relevant for kampsituasjon.
Holdningsmål: Jentene har blitt trygge på oss og tørr å gjøre mer «ugang», så de skal forstå at når vi snakker skal de være stille osv. Bli mer konsentrert.

Dato: 01.12.16
Sted: Hokksundhallen
Utstyr: ball, mål, vester, hoppetau, kjegle.

Husk drikkepause!
Tid
Hva
Hvordan
Metode/hvorfor
5-8 min


Gangen (hvis de andre ikke trener før oss tar vi hallen)
Generell oppvarming:

Jogge med øvelser
Jogge fram og tilbake over banen
Hver øvelse 1 lengde:
-          Svinge på armer, forover og bakover
-          Rulle håndledd
-          Høy kneløft
-          Spark bak
-          Sidelengs
-          2 stigningsløp
Metode:
Følg meg

Hvorfor:
Forbedre kroppen på hovedaktiviteten
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevne, fysisk og psykisk
Hindre skader
For å varme opp muskelgrupper som skal brukes i hoveddelen



10 min







10 min
Spesiell oppvarming:

Kaste







Hauk og due

Kaste 2 og 2:
-          Stå ovenfor hverandre og kaste, øke avstanden gradvis underveis.
-          Konkurranse, første par til å kaste 10 pasninger uten å miste ballen. Sette seg ned når de er ferdig. Om de mister den i bakken må de begynne på nytt.

-          Hauk i midten uten ball.
-          Duene på en side med en ball hver.
-          Hver gang vi blåser i fløyta skal duene over på andre siden.
-          Duene må stusse ballen og hvis de mister kontrollen blir de også hauk.
-          Først høyre arm, så venstre. Altså den du kaster med til vanlig først så motsatt.
Metode: Lukket oppgavestyrt

Hvorfor:
Forbedre kroppen spesifikt på hovedaktiviteten
Øke intensitetsnivået


Ballkontroll
7-10 min
Spesiell oppvarming keeper
Skudd på keeper:
-          Rett på
-          Halvt ut oppe
-          Halvt ut nede
-          Helt ut oppe
-          Helt ut nede
Metode:
Oppgavestyrt, lukket
15 min
Hoveddel 1. øvelse

Koordinasjon:
-          Øye-hånd
-          Øye-fot
-          Tilpasset kraftinnsats
-          Rytme

Kasteøvelser:

Kaste to og to, med to baller og forskjellige øvelser:
-          En stusse, en kaste
-          En sparke, en kaste
-          Kaste to baller samtidig ta imot (gå nærmere)
Kaste ballen opp får imot av medspiller sentrer tilbake og tar imot den som kommer ned igjen fra lufta.

Metode:
Vise og forklare

Hvorfor:
Forbedre koordinasjon, kast og mottak
15 min
Hoveddel 2. øvelse

Koordinasjon:
-          Øye-hånd
-          Tilpasset kraftinnsats
-          Rytme

Hoppetau:

Et stort hoppetau, jeg og hjelpe trener slenger tauet

-          Hoppe en og en inn, stusse ballen en gang ut igjen.
-          Stusse ballen inn, et hopp, stusse ballen ut.
-          Stusse ballen inn, rotere 360 grader mest du hopper, ut
-          To og to inn, kaste ballen 4 ganger, ut
Metode:

Oppgavestyrt
15-20 min
Hoveddel 3. øvelse

1 mot 1

Bytte keeper halvveis

Kontring:
-          Angrep: står i hjørnet med ballen i hånda, kaster ballen til keeper løper kontring.
-          Forsvar: starter på midtbanen, når man ser angrepspilleren kaster til keeper begynner den å løpe. Forvaret skal løpe rundt en kjegle som er 10-15 m unna. Når den har kommet rundt løper den for å stoppe angrepet fra å kontre.
Metode:
Oppgavestyrt


30 min
Hoveddel 4. øvelse

3 mot 3
Ankomst/kontringer:

-          Dele gruppa i 2 «lag»
-          3 og 3 fra hver lag inne i 6 meter område
-          Laget med vest skal ta 4 pasninger innad i laget, når de har klart det kaster de til en som skal kaste tilbake når de løper i ankomst.
-          Det laget skal kaste til keeperne skal få tilbake ballen og spille seg til mål sjanse.
-          Det laget som prøver å forhindre de andre i 6 meter området skal være forsvar. Klarer de å snappe ballen, løper de i kontring.
-          Halvveis så bytter vi. Slik at laget med vester er forsvar.
Metode:
Vise og forklare

Hvorfor:
Forbedre anaerobe utholdenhet
Forbedre taktikk og samspill

5 min


Utføres i gangen
for å utnytte halltiden mer. 
Avslutning:

Uttøynings del:
1.      kappe og delta
2.      triceps
3.      knebøyer
4.      knestrekker
Spør om noen som har en tøye øvelse på enten armer eller bein også velger jeg ut en som utfører oppgaven bra og ber alle gjør den.

Bilderesultat for tøye armer
Bilderesultat for tøye armer
Metode:
Oppgavestyrt

Hvorfor:
Roe ned kroppen hvilenivå. Få ut slagstoffer.
Blodgjennomstrøming
Hindre skader
Øke bevegeligheten i ledd

2 kommentarer:

  1. Dere leverer gode planer, men jeg savner refleksjonsnotat fra øktene. Husk på at etter hver økt skal dere skrive et kort refleksjonsnotat

    SvarSlett
  2. Jeg syntes økten gikk veldig bra. jentene var flinke til å høre på hva jeg skulle si (måtte bare si i fra to ganger) og de var fokuserte og konsentrerte gjennom hele økten. Jeg likte spesielt hoppetau øvelsen hvor jeg ser de alle får en utfordring og det er noe vi trenger å trene mer på (øye-hånd koordinasjon)

    SvarSlett