Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 29. november 2016

Øktplan for J10-12 uke 48

Øktplan uke 48
Hvittingfoss J10-12
Tirsdag 16.30-18.00
Øktplan for J11-12 uke 48
Hovedtrener: Karina Skullestad Nilsen
Hjelpetrener: Maria Olsen
Dato: 28.11.2016
Tid: 16.30-18.00  
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er en blanding av klasser, og ikke alle kjenner hverandre like godt til tross for aldersforskjell og ulikt bosted. Vi har blitt kjent med en del av jentene, men det kommer også nye jenter som vi må bli kjent med. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål: Sammensetning av basisferdigheter og bruk av de i spill

Ferdighetsmål: Kunne praktisere de ulike basisferdigheten vi har gått igjennom
Kunnskapsmål: De skal vite de forskjellige basisferdigheten i fotball.
Holdningsmål: Være motiverte, og prøve så godt de kan på alle øvelsen.

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
5 min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

10 min
Spesiell del

Stiv heks med ball (5 min)








Nappe hale (5 min)



Alle fører hver sin ball. En til to stykker har sisten. Når man blir tatt må en av de andre barna sprette ballen mellom beina til den som er tatt. Kan ikke sette seg selv fri med sin egen ball


Alle fester vesten sin i shortsen. Det er om å gjøre å fange så mange haler som mulig på et minutt. Det er ikke lov å ta mer enn én hale om gangen, og halen skal være synlig. Vi har 5 runder á ett minutt.


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen, økte motivasjon og gjøre kroppen kjent med ball. Siden vi skal ha føringer i hoveddelen er dette en fin øvelse å bruke, fordi alle har en ball de fører rundt.


Nappe hale er en effektiv måte å få opp intensiteten på siden det er gøy for jentene og de får opp konkurranseinstinktet. Det er mer motiverende å ha en lek istedenfor å ha spurter. Vi vektlegger moro der vi kan.

Oppgavestyrt- lukket
3 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:


Setemuskelen:


Hoftebøyer:


Framside lår:



Bakside lår:

Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

65min





















































5 min
Hoveddel

Spill – to lag mot hverandre

30 min







Teknikk sirkel

15 min














Dansken:

15 min




5 min ekstra til forklaring til øvelsen. Regner med at det vil ta litt tid pga. noen nye øvelser de ikke har hatt før









Avslutning

Nedjogging i 2 min






Tøying i 3 min



Vi spiller i 30 minuttene på stor bane. Vi prøver å tilrettelegge så alle får spille der de vil. Vi spiller 9 minutters kamper av 3 omganger. 1 min pause mellom hver omgang. Her drikker vi vann og bytter på lagene.




Vi skal ha en teknikksirkel hvor vi får repetert noen av basisferdigheten. Øvelsene som skal gjennomføres er:
·         Pasning (med mottak)
·         Direkte pasning
·         Dempe på foten
·         Dempe på låret
·         Dempe på brystet
·         Heading
Vi bytter gruppe inne i sirkelen for hver øvelse så ingen blir kalde, og det blir mer aktivisering.


Deler inn i tre firkanten, den i midten er smalere enn de to andre. Det skal deles inn i 3 grupper. For de i midten er det om å gjøre å få tak i ballen fra de to andre gruppene som skal spille ballen over til hverandre (minst tre touch før ballen kan skytes over). Det er bare en fra midten som kan løpe inn i den firkanten som har ballen, mens de andre må prøve å fange ballen i midten. Når de som står i midten har fanget ballen 3 ganger, bytter de med den gruppen som sist hadde ballen.






Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Bakside lår:


Framside lår:

Hoftebøyer:

Innside lår:

Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.

Det er viktig for jentene å få spille fotball i lag, for å utvikle ferdighetene sine i spillet. Dette er likt kampsituasjon, og gjør det derfor sentralt å øve på. Vi prøver å fokusere på å bruke basisferdigheten vi har øvd på i spillet. Denne spill økten skal vi også fokusere litt på innkast og corner.



Repetisjon av basisferdighetene i en teknikk sirkel













I denne øvelsen er det om å gjøre å samarbeide for to av gruppene, mens en av gruppene skal prøve å fange ballen. Dette går på pasning, mottak, overblikk og konsentrasjon.


















Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.





De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.


















Oppgavestyrt












Vise og forklare














Oppgavestyrt
























Følg meg







Vise og forklare

1 kommentar:

  1. En ny bra plan. Lag stiv heks så fotball spesifikk som mulig, f.eks. ved at ballen spilles med foten mellom beina, heller enn å sprette. Stein

    SvarSlett