Øktplan for skitrening for rød gruppe tirsdag uke 45

Uke: 45

Dato: 09.11.2021

Trenere: Kristian (Vegard, Torun, Dag Espen)

Aldersgruppe: 12-13 år

Utstyr: Klær etter vær, rulleskiutstyr

Hovedmål: Påvirke utøvernes aerobe utholdenhet igjennom intervaller og intervallpreget lek på rulleski skøyting

Holdningsmål: Få barna til å holde fokus når jeg gir beskjed

Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes langrennsteknikk igjennom skøyting på rulleski 

Kunnskapsmål: forstå sammenhengen mellom utholdenhetstrening og langrenn 

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode/kommentar
	Oppstart/intro Samle alle utøverne. Kort oppstart med intro av økten.	Står der vi alltid starter og tiltrekker meg utøverne mine	Merke start av trening, samt samle alle så jeg har kontroll på utøverne. Intro av økten for å forberede utøverne + inkludere de
20 min	Oppvarming: G-del: 15 min med skøyting i rolig tempo          S-del: 5 min med hurtighetsdrag	Vi går runder i rulleskiløypa i 15 min, rolig tempo med fokus på teknikk.     Alle møtes for 3 hurtighetsdrag med flying start.	I G-delen varmer vi opp på rulleski i rulleskiløypa i 15 min fordi det forbereder og varmer opp kroppen mot det som skal skje i hoveddelen.   Hurtighetsdrag i S-delen for å klargjøre kroppen for aerob utholdenhet i hoveddelen.	Apemetoden + oppgavestyrkt         Hvorfor varmer vi opp?: Oppvarming gir en gunstig overgang fra hvile til fysisk arbeid. Samtidig øker det prestasjonsevnen, forebygger skader, øker lysten til å trene og motivere (mange flere eksempler, men har valgt de jeg synes er viktigs).
105 min	Hoveddel: Intervall/lekdel: 45 min Rulleski intervall 1 runde x 7-10 med ca. 1 min pause                   Stafett med hinder ca. 20 min           Styrkedel: 20 min Sirkeltrening -       Armhevinger -       Dips  -       Knebøy  -       Utfall -       Situps -       Mageøvelse med rulleski (vet ikke navn)	Intervallene går fra bak pompehsuet opp midtveien runder på toppen og går den til kulen før nedoverbakken, pause fra kulen og ned bakken tilbake til start. Vil tro dette tar ca. 2 min å utføre for de raskeste og 3 min de andre så +-10 runder så vi holder på i ca. 20 min       Parstafett i en løype med variert terreng og diverse hinder. Dette gjøre vi forskjellige varianter av i ca. 20 min         Styrketrening med sirkeltrening der det er 45sek arbeid 15sek pause og 1 runde har 6 øvelser som går på hele kroppen, 1 min pause etter 1 runde. vi kjører 3 runder.	Rulleskiintervaller er god aerob utholdenhetstrening som er spesifikt rettet mot langrenn. Intervallene og pausene samsvarer mer utviklingstrappen sine forslag for intervalltid. Terrenget er variert så utøverne får prøve seg på forskjellige teknikker og de gjør seg erfaringer med porsjonering av krefter. Denne øvelsen gir god aktivisering og er enkel og forstå og utføre.     Parstafett i hindreløype på rulleski er gøy. Det er utfordrerne fordi man håndtere mange ting på en gang. Det er en morsom måte å påvirke aerob utholdenhet på. Det er motiverende siden det er konkurranse. Det skaper variasjon i økten.   Det er viktig å opparbeide den god basisstyrke rettet mot langrenn. Sirkeltrening er en fin variant fordi den er oversiktlig og effektiv. Utøverne får trent den utholdende muskelstyrken som passer med tanke på langrenn. Øvelsene har god variasjon og er langrenns basert og trener hele kroppen.		Vis og forklar + oppgavestyrt                   Vis og forklar + oppgavestyrt              Vis og forklar
5 min	Avslutning: Uttøying der vi prater ut om økten.	Kjører en sirkel rundt meg med enkle uttøyingsøvelser som går på hele kroppen. Vi prater om hvordan økten har vært.	Det forbedrer bevegelighet og smidighet i leddene, det hjelper med å øke blodsirkulasjonen til musklene, som kan forkorte restitusjonen. Det vil også forbygge for skader, samtidig som at det er en fin avslutning på økten der man roer ned kroppen og der man kan reflektere og prate om økten.			Vis og forklar