ØKT 8, uke 48, 29.11.2021 – IL Bever’n 13-14-15 -
Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN:
Johan Eger
Sted: Bevergrenda – oppmøte:
gamle boden
Tema: Lekaktiviteter og stafetter
med middels gjennomsnittlig intensitet
Mål: Påvirke aerob utholdenhet og hurtighet gjennom lekaktiviteter og stafetter
Holdningsmål: Lære
å bidra til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i
gruppa.
Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for
hensikten med å trene aerob utholdenhet og hurtighet-
Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe
utholdenhet, spenst og hurtighet.
Tid: 80 min
Antall utøvere: 4-6
Alder: 13-14-15
Målgruppe: Bredt spekter av
utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON Mål for treningen |
|
||||||||
OPPVARMING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
25 min Utstyr: 1 ball |
G-del - Rolig jogg |
Vi løper én hel runde samlet i
lysløypa rolig. |
Hovedmålet i en G-del er bli varm
gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig
passende Den spesielle delen forbereder
kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt
spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som
oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av all
oppvarming: · Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
|
||||
S-del - Stikkball |
Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill,
avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor
oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen.
Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig. |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
|
||||||
|
|||||||||
HOVEDDEL |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
Tid: 50 min 12-18 kjegler 2-3 terninger |
Nappe
hale |
Hver utøver får tildelt en hale. Denne skal plasseres løst slik at
den er mulig å nappe. Målet er å samle på så mange haler som mulig. For å
gjøre dette må man også forsvare sine egne haler. En runde varer 2-3 min. |
Leken gjør at utøvere må løpe
etter hverandre for å få tak i haler. Varigheten på rundene bidrar til at
eleven jobber aerobt og nokså kontinuerlig. Dette avhenger av områdets
størrelse. |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
|
||||
Titrekk
(variant med to kjegler) |
To lag.
To kjegler plasseres i hjørner diagonalt ovenfor hverandre. Målet er å få
ballen fra den ene til andre kjeglen uten at den treffer eller at det andre
laget kontrollerer ballen. Treffer ballen bakken er det motstanderlaget sin
ball. Når ballen føres fra den ene til andre kjeglen må laget ha gjennomført
5 pasninger mellom hverandre. Personen med ballen kan gå maks 3
skritt. |
Lekens regler gjør at alle på
laget må bevege seg for å få ballen frem til kjeglene. Dette fører til
kontinuerlig bevegelse på utøverne og de arbeider dermed aerobt, med nokså
høy intensitet. |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
|
|||||
Terningstafett
variant 1 |
Terningstafett variant 1: Utøverne deles inn i to lag. Antall øyne på
terningen representerer ulike oppgaver som utøverne må gjennomføre. Disse
oppgavene kan endres underveis i leken, men starter med å være: 1.
Løpe til nærmeste kjegle. 2.
Løpe baklengs til midterste kjegle. 3.
Hinke til midterste kjegle, løpe tilbake igjen. 4.
Hoppe harehopp til nærmeste kjegle. 5.
Løpe til midterste kjegle. 6.
Løpe til kjegle lengst unna. Det første laget som fullfører 4 runder hver er vinnerne. |
Øvelsen brukes fordi den spiller på
flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette gjør at alle
har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir dermed gøy for
alle. De ulike oppgavene utfordrer utøvernes koordinasjon, hurtighet og til
en viss grad spenst. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
|||||
Terningstafett
variant 2 |
Terningstafett variant 2: Jeg deler utøverne inn i lag med tre
stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til
første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster
terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen
viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster
terningen. Varierer mellom antall ganger hver utøver må løpe før
stafetten avsluttes litt ut ifra antall deltakere. |
Terningstafett: Kjører lag med tre stykker på hvert
for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den
spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette
gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir
dermed gøy for alle. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
|||||
AVSLUTNING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til Beverlokalet
sammen med meg |
Nedjogging etter trening øker
blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene. |
Apemetoden |
|||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets
ytterstilling. 30sek per ben per øvelse Utøverne sitter i en halvsirkel
rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt
kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi
brukte de. |
For
å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
|||||
TID: 85 min |
Økta gikk veldig bra. Utøverne hadde god innsats og var motiverte. Fulgte ikke periodeplanen hvor det egentlig skulle vært spensttrening denne gangen. På grunn av kulden endret jeg til leikaktiviteter, men intensiteten var like høy som planlagt. Det at det var glatt var også en utfordring som jeg løste med å be utøverne med å være forsiktige. Kuttet ut tøying i avslutningen pga. kulde.
SvarSlett