ØKT 6, uke 46, 15.11.2021 – IL Bever’n 13-14-15 -
Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN:
Johan Eger
Sted: Bevergrenda – oppmøte:
gamle boden
Tema: Spenst, hurtighet og
lekaktiviteter med middels gjennomsnittlig intensitet
Mål: Påvirke spenst og hurtighet gjennom lekaktiviteter og spesifikk spensttrening
Holdningsmål: Oppnå
forståelse for hensikten med å trene opp god spenst og hurtighet, i tillegg til
å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.
Ferdighetsmål: Påvirke teknikk
gjennom spesifikke spenstøvelser
Kunnskapsmål: Forstå sammenhengen
mellom spenstøvelsene og langrennsteknikk
Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe
utholdenhet, spenst og hurtighet.
Tid: 85 min
Antall utøvere: 4-6
Alder: 13-14-15
Målgruppe: Bredt spekter av
utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON Mål for treningen |
|
||||||||
OPPVARMING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
25 min Utstyr: 2 kjegler 1 ball |
G-del - Rolig jogg |
Vi løper én hel runde samlet i
lysløypa rolig. |
Hovedmålet i en G-del er bli varm
gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig
passende Den spesielle delen forbereder
kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt
spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som
oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av all
oppvarming: · Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
|
||||
S-del - Titrekk(variant
med to kjegler) |
To lag. To
kjegler plasseres i hjørner diagonalt ovenfor hverandre. Målet er å få ballen
fra den ene til andre kjeglen uten at den treffer eller at det andre laget
kontrollerer ballen. Treffer ballen bakken er det motstanderlaget sin ball.
Når ballen føres fra den ene til andre kjeglen må laget ha gjennomført 5
pasninger mellom hverandre. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
||||||
|
|||||||||
HOVEDDEL |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
Tid: 50 min 12-18 kjegler 2-3 terninger |
Spenst
i motbakke |
Måler opp en lengde på 15 meter i slak motbakke. Øvelsene gjennomføres 4 ganger per øvelse. 3 ganger på hvert bein på
de øvelsene dette gjelder. Skøyteløpern Skøyteløpern går ut på at man står på ett bein
og hopper mot siden med beinet som ikke er i bakken og lander på dette
beinet. Dette gjør man fra side til side og man beveger seg litt om gangen
oppover bakken. Spretten skigang Spretten skigang er som løping, men man strekker
ut beina bak, skyver kneet høyt opp og fram og henger lenge i lufta. Hinking Hopping på ett ben (bytte ben hver runde) Sidehopp Sidehopp utføres ved at man står sidelengs i
bunnen av bakken og tar beinet som er lengst ned i bakken og krysser over det
andre. Beina setter man hardt ned i bakken og skyver fra i én bevegelse. Man
bruker det samme beinet hele runda og bytter bein til neste runde. Pause: 1-2 min. Øvelsene som krever beinbytte gjøres 3 runder per bein. De andre
gjøres 4 ganger. |
Disse øvelsene er
hensiktsmessig utarbeidet for å trene eksplosivitet i muskelgrupper som
er vesentlige i langrenn. I tillegg har flere av øvelsene en utførelse som
ligner mye på diverse langrennsteknikker. På grunn av dette vil disse
øvelsene hjelpe utøverne med å utarbeide en god arbeidsøkonomisk
teknikk. |
Vis og forklar |
|
||||
Terningstafett |
Terningstafett: Jeg deler utøverne inn i lag med tre
stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til
første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster
terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen
viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster
terningen. Varierer mellom antall ganger hver utøver må løpe før
stafetten avsluttes litt ut ifra antall deltakere. |
Terningstafett: Kjører lag med tre stykker på hvert
for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den
spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette
gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir
dermed gøy for alle. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|
|||||
AVSLUTNING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til Beverlokalet
sammen med meg |
Nedjogging etter trening øker blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene. |
Apemetoden |
|||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets
ytterstilling. 30sek per ben per øvelse Utøverne sitter i en halvsirkel
rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt
kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi
brukte de. |
For
å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
|||||
TID: 85 min |
Økten gikk som planlagt. S-delen fungerte veldig godt og det var god aktivisering. Jeg la til en ekstra øvelse på spensttreningen i hoveddelen siden vi fikk litt bedre tid. Terningsstafetten endret jeg litt underveis for å skape variasjon.
SvarSlett