Økt 7 Uke 47 Bevern 13-15 Johan Eger

ØKT 7, uke 47, 22.11.2021 – IL Bever’n 13-14-15 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Intervallpreget aktivitet med høy gjennomsnittlig intensitet

Mål: Påvirke aerob utholdenhet gjennom lekaktiviteter og intervaller

Holdningsmål: Lære å like høyintensitetstrening.

Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for formålet med høyintensitetstrening og sammenhengen mellom elghufs og diagonalgang.

Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe utholdenhet, spenst og hurtighet.

Tid: 85 min

Antall utøvere: 4-6

Alder: 13-14-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: 1 ball		G-del -          Rolig jogg	Vi løper én hel runde samlet i lysløypa rolig.			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del Stikkball	Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.					Oppdagende læring: Situasjonsbestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 50 min   3-4 terninger	Elghufsintervaller			Denne delen foregår i bakken i starten av lysløypa- Det at det gjennomføres i motbakke har sammenheng med at man bruker diagonalgang i motbakke og det fører til høyere intensitet. Først gjennomgår vi litt teknikk om elghufs, og viser noen eksempler. Vi kjører 4x5min intervaller med 2 min pause. Utøverne starter samtidig og kaster terninger. Antall øyne de får tilsvarer hvilken lyktestolpe de skal løpe til.		Denne øvelsen er en øvelse som er mye brukt blant langrennsløpere. Dette er fordi den ligner på diagonalgang i klassisk, og fokuserer på å skape et høyt trykk ned mot bakken under diagonalgang, samtidig som man drar utnytte av muskelkraften i armene.	Vis og forklar
	Erteposesanking			Gjennomfører 2x3,5 min. 1 min pause. Utøverne er alle på hvert sitt lag. De har en base hver, rundt en kjegle. I midten av basene ligger det erteposer som utøverne skal sanke. Når det er tomt for erteposer skal de løpe rundt og stjele fra hverandre. Det er bare lov å hente en ertepose om gangen. For at erteposehentingen skal være godkjent må man ta på sin egen kjegle samtidig som man legger fra seg erteposen i basen sin.		Dette er en intervallpreget leik som fører til høy intensitet hvor man ikke nødvendigvis tenker over at det er slitsomt. Øvelsen skal virke mer motiverende enn en «vanlig» intervall.
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA				HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedjogg			Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg		Nedjogging etter trening løser opp spenningen i muskulaturen og øker blodsirkulasjonen som fremskynder restitusjonsprosessene i kroppen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen			Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling.   30sek per ben per øvelse   Utøverne sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·     ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
TID: 85 min