ØKT 7, uke 47, 22.11.2021 – IL Bever’n 13-14-15 -
Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN:
Johan Eger
Sted: Bevergrenda – oppmøte:
gamle boden
Tema: Intervallpreget aktivitet med høy
gjennomsnittlig intensitet
Mål: Påvirke aerob utholdenhet gjennom lekaktiviteter og intervaller
Holdningsmål: Lære
å like høyintensitetstrening.
Kunnskapsmål: Oppnå
forståelse for formålet med høyintensitetstrening og sammenhengen mellom
elghufs og diagonalgang.
Periodemål: Forbedre utøvernes aerobe
utholdenhet, spenst og hurtighet.
Tid: 85 min
Antall utøvere: 4-6
Alder: 13-14-15
Målgruppe: Bredt spekter av
utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.
INTRODUKSJON Mål for treningen |
|
||||||||
OPPVARMING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
25 min Utstyr: 1 ball |
G-del - Rolig jogg |
Vi løper én hel runde samlet i
lysløypa rolig. |
Hovedmålet i en G-del er bli varm
gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig
passende Den spesielle delen forbereder
kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt
spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som
oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av all
oppvarming: · Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
|
||||
S-del Stikkball |
Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill,
avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor
oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen.
Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig. |
Oppdagende læring: Situasjonsbestemt |
|
||||||
|
|||||||||
HOVEDDEL |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
Tid: 50 min 3-4 terninger |
Elghufsintervaller |
Denne
delen foregår i bakken i starten av lysløypa- Det at det gjennomføres i
motbakke har sammenheng med at man bruker diagonalgang i motbakke og det
fører til høyere intensitet. Først gjennomgår vi litt teknikk om elghufs, og
viser noen eksempler. Vi kjører 4x5min intervaller med 2 min pause. Utøverne
starter samtidig og kaster terninger. Antall øyne de får tilsvarer hvilken
lyktestolpe de skal løpe til. |
Denne øvelsen er en øvelse som er mye brukt
blant langrennsløpere. Dette er fordi den ligner på diagonalgang i klassisk,
og fokuserer på å skape et høyt trykk ned mot bakken under diagonalgang,
samtidig som man drar utnytte av muskelkraften i armene. |
Vis og forklar |
|
||||
Erteposesanking |
Gjennomfører 2x3,5 min. 1 min pause. Utøverne er alle på hvert sitt lag. De har en base hver, rundt en
kjegle. I midten av basene ligger det erteposer som utøverne skal sanke. Når
det er tomt for erteposer skal de løpe rundt og stjele fra hverandre. Det er
bare lov å hente en ertepose om gangen. For at erteposehentingen skal være
godkjent må man ta på sin egen kjegle samtidig som man legger fra seg
erteposen i basen sin. |
Dette er en intervallpreget leik som fører
til høy intensitet hvor man ikke nødvendigvis tenker over at det er slitsomt.
Øvelsen skal virke mer motiverende enn en «vanlig» intervall. |
|
||||||
AVSLUTNING |
|
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
|
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til Beverlokalet
sammen med meg |
Nedjogging etter trening løser opp
spenningen i muskulaturen og øker blodsirkulasjonen som fremskynder
restitusjonsprosessene i kroppen. |
Apemetoden |
|||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets
ytterstilling. 30sek per ben per øvelse Utøverne sitter i en halvsirkel
rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt
kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi
brukte de. |
For
å avvenne musklene og kroppens spenning · · Minke risiko for skader · Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
|||||
TID: 85 min |
|||||||||
Treningen gikk veldig bra. Fulgte planen og rekkefølgen i planen. Enkelte av utøverne hadde glemt staver, men dette ble løst med at de utførte intervallene med skigang uten staver(spretten).
SvarSlett