Økt 13 uke 6 Bevern 13-15 Johan Eger

 

ØKT 13, uke 6, 07.02.2022 – IL Bever’n 13-14-15 - Skitrening i Bevergrenda

NAVN: Johan Eger

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Fristil, intervallpreget aktivitet med høy gjennomsnittlig intensitet

Mål: Påvirke aerob utholdenhet gjennom intervallpreget aktivitet

Holdningsmål: Lære å like høyintensitetstrening.

Kunnskapsmål: Oppnå forståelse for formålet med høyintensitetstrening.

Periodemål: Utøverne skal innarbeide god teknikk i både klassisk og fristil. Dette skal de gjøre gjennom lek, teknikkøvelser, stafetter og intervallarbeid. Teknikken skal de kunne anvende under høyintensitetsarbeid.

Tid: 85 min

Antall utøvere: 4-6

Alder: 13-14-15

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

 

INTRODUKSJON  Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR			HVA	HVORDAN			HVORFOR		METODE
30 min Utstyr: 1 ball 4 kjegler			G-del -          Rolig skigåing	Vi går runder rundt stadion i 10 minutter. Utøverne går i sitt eget tempo.			Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig skigåing veldig passende Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   ·       Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen ·       Øker bevegeligheten ·       Minsker risiko for skader ·       Øker motivasjonen		Apemetoden
			S-del Stikkball -	Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man en runde rundt den oppmerkede banen for å bli med igjen.					Oppdagende læring: Situasjonsbestemt
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA					HVORDAN	HVORFOR	METODE
Tid: 45 min  20 kjegler Mange erteposer og andre gjenstander   En fotball 4 terninger	Nøttesamleren				Gjennomfører 2x4 min. 1 min pause. Blir utført uten staver Utøverne deles inn i 2 lag. To streker markerer hver side av banen. I midten ligger gjenstander man samler på. Det er bare lov å ta en gjenstand av gangen. Når det er  tomt for erteposer i midten, kan man stjele fra motstanderne.		Øvelsen motiverer mer enn konvensjonell intervalltrening fordi det er konkurranse og fokuset på utøverne er å samle flest mulig erteposer. De jobber kontinuerlig i 4 minutter og har kortere pause enn arbeidstiden. Øvelsen påvirker derfor den aerobe utholdenheten.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
	Terningstafett				Terningstafett: Jeg deler utøverne inn i lag med to stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og går til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, går tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Varierer mellom antall ganger hver utøver må gå før stafetten avsluttes litt ut ifra antall deltakere.		Terningstafett: Kjører lag med to stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Øvelsen kjøres fordi den spiller på flaks og det blir derfor litt tilfeldig hvem som vinner. Dette gjør at alle har mulighet til å vinne uavhengig av forutsetning og det blir dermed gøy for alle.	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
		Fotball
					Øvelsen gjennomføres uten staver. To lag med hvert sitt mål. Målet er å sparke ballen inn i motstanderens mål. Finner et flatt område så ballen er forutsigbar.			Oppdagende læring: situasjonsbestemt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA					HVORDAN	HVORFOR	METODE
5 min	Nedgåing				Gå rolig på ski tilbake til Beverlokalet sammen med meg		Nedtrapping etter trening øker blodgjennomstrømning og fremskynder restitusjonsprosessene.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     ·       Quadriceps   ·       Bakside legg       ·       Hofteleddsbøyer   ·       Setemuskelen				Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling.   30sek per ben per øvelse   Utøverne sitter i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.		For å avvenne musklene og kroppens spenning ·       Hindre korte muskler ·       Minke risiko for skader ·       Påskynder